接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要不時接受一些艱辛的挑戰!
不管你從事何種耐力運動,都應該將交叉訓練(Cross Training)納入課表,鍛鍊平時被忽略的肌肉群,提升整體肌肉平衡進而減低受傷機率。另外也能在賽季後讓過度操勞的肌肉群休息的同時,持續保持體能在一定的水準。
如果你是一位跑者,游泳其實是交叉訓練的好選擇,在幾乎零肌肉震盪下仍然可以得到質與量的訓練。本週我們請到 RUNIVORE 品牌大使—許雅喬—為大家分享她的一項游泳訓練菜單。
雅喬曾是國家級游泳健將,國小三年紀就踏入泳池裡展開她的游泳運動生涯。在 2014 年大專盃拿下 400 公尺自由式銅牌。幾年前踏入了三鐵界後也屢獲佳績,目前也在彰化縣員林大同國中游泳隊擔任教練。
- 2017 LAVA 屏東大鵬灣站 總排季軍
- 2017 台南安平鐵人三項 菁英組第八名
- 2017 LAVA 苗栗通霄站 總排亞軍
- 2017 新北福隆亞洲盃國家代表隊
- 2017 日月潭鐵人三項錦標賽 半程亞軍
- 2017 全國運動會鐵人三項 混合接力銅牌
游泳耐力金字塔 by許雅喬
這項課表針對長距離游泳的訓練,以中強度訓練持續游泳能力,並提升心肺能力,訓練由距離短趟數多至距離長趟數少,由短距離培養速度控制能力,增加長距離時對速度的掌控與維持。
熱身:200m 任意姿勢
主課表:[8 x 25m + 4 x 50m + 2 x 100m + 1 x 200m]
以上為一組,視個人能力 做 1~4 組
訓練提醒
秒數設定:每趟完成後休息 10~15 秒,強度以中強度為主,儘量讓每一趟完成秒數固定。
組和組之間,可依個人能力不休息超過 10-15 秒,或休息 1 分鐘。