賽前七天 賽中與賽後 鐵人選手營養補給策略與恢復

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無論各種距離的比賽,大多數的鐵人三項選手都會花上大量的時間調整自己的裝備和訓練計畫,但較可能忽視的就是飲食計畫這一塊,這將會大大的影響比賽表現和結果,尤其是比賽日當天,會有顯著的差異。以下就是鐵人三項選手 Tim Van Berkel 的分享。

當 Tim Van Berkel 在 IRONMAN 70.3 Cairns 參賽的時候,補給對整場比賽的表現就相當重要了。自從 IRONMAN 70.3 Cairns 以來我都會將我的 GEL 黏在我的上管上,這原本是非常好的計劃,但沒有想到如果來場大雨的話,狀況也就這樣發生了,在過程中掉了 5 支 GEL,每小時燃燒超過 700 卡的熱量之後,其實我非常需要供應比賽的熱量,但沒有想到 GEL 會噴飛,導致我後來不夠能量,最終比賽也以第四名完成。我在這場比賽學到不能相信貼 GEL 的膠帶夠黏,因為經過大雨之後,都不會有太多黏性。如果想要有好的表現的話,請好好認真策畫自己的補給計畫。

以下是 Tim Van Berkel 透過多場比賽的經驗之後所提供的意見:

賽前飲食的要點 

當你在比賽前慢慢減量的時候,你需要觀察自己能量攝取的減少,因為動的較少,如果吃還是維持一樣的話,將會使自己體重增加,所以盡量要平衡卡路里的攝取和能量消耗,專心吃的健康與均衡是最重要的,乾淨原形食物是不二法門。

  • 比賽前 7 天的策略

繼續吃平常習慣的食物,這時候不要過度攝入碳水化合物,然後睡眠也非常重要,所以要避免攝入過多的咖啡因。

  • 比賽前 3 天的策略

慢慢的增加碳水化合物的攝取量(多比原本的 50% 左右),如果可以的話加一些鎂元素的攝入(可以透過藥錠),減少當天比賽抽筋的可能性。還有減少纖維的攝取以減少腸胃不適的問題,最後就是要避開刺激性辛辣的食物。

  • 比賽前 1 天的策略

最後一天的能量攝取的時間是最重要的,將碳水化合物的最大補充設在中餐時間,因為晚餐不應該吃太飽,我們一定會希望在比賽的早晨消化完畢,並且在當晚有個很舒適的睡眠。還有一個重點就是因為比平常習慣吃較多的碳水化合物所以體重一定會有些微的增加,身體每儲存一克的糖原就會多儲存 3 克的水,但在比賽中就會慢慢減少,所以不必擔心體重增加過多的這一點。

賽中補給的要點

自己身體可以儲存大約 2000 卡路里在肌肉和肝臟當中作為糖原和血糖的使用。比賽當天早上醒來,需要加上睡眠那夜所燃燒的熱量,所以要好好吃下那頓早餐以補足。建議在賽前兩小時就用餐完畢,有時間讓身體消化進去,那麼早餐可以以低纖維、低脂肪和易消化來做選擇。

無論在賽前吃下甚麼,都是要在賽前模擬訓練的時候就經過測試,比賽時的大忌就是當天才嘗試從未吃過的補給,因為必須要確保當天比賽盡量不要鬧肚子。

身體大約能儲存足夠的能量以供應大約 60 到 90 分鐘,所以意味著游泳上岸之後就必須馬上補給了,吃些能量棒或是易消化的固體東西、GEL、小點心或者是運動飲料。

在自行車項目時會是最好補給的時機,大多數運動員會透過 GEL 或能量補給飲來當作碳水化合物補充的主要來源,適當的補充能量是非常重要的,最後需要確保每個小時都能補充進去,才能讓跑步項目順利進行。

記得吃下食物不僅僅只是提供所需能量,我知道一些澳洲運動選手很愛吃當地維吉麥醬(深棕色的澳洲食物醬,由釀酒業的副產品酵母抽提物經加工而得到,顏色棕黑的濃稠膏狀食品)的三明治,提供的有容易消化的碳水化合物,並且有足夠的鹽分防止抽筋發生的可能性,有個小秘訣就是要在單車時放一平常很愛吃的食物,當然也要易於保存,吃下會讓自己心情好的食物將會保持繼續前進的原動力。

賽後恢復的重要性

我們必須要意識到一場比賽下來,對身體的損傷其實是很多的,所以恢復和準備其實是同樣重要的,以下有提供一些賽後恢復的撇步。

主要目標就是要恢復肝臟和肌肉糖原儲存,因為比賽時大量的失去水分和電解質,當然失去的量會取決於當天比賽的強度和天候條件。像是在 KONA 比賽,炎熱且潮濕天氣條件將會導致情況比較惡劣,當越過終點線之後,糖原水平也會燃燒殆盡,並且有顯著的脫水狀況,恢復糖原水平必須要長達 24 小時以上,又因人而異,目前有研究表示在補充的比例來說,以每公斤攝取 1~1.5 克是最好的,並且在賽後 24 小時內攝取總共每公斤約 6~10 克的碳水化合物以幫助恢復。

認識和聰明進食會是非常重要的課題,,需要是事先計畫好賽後恢復,並且徹底執行,如有正確堅持的話,身體給你的回饋將會相當明顯。

文章來源 TRIZONE

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