比賽中的配速小撇步

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每個鐵人都有強項和弱項,弱項就一定要吃虧嗎?也不見得喔!如果調整好三項的配速,將體力延續到路跑階段,就可以跑的更好。

 

為下一場比賽訂個目標,不要把目標訂太高,而是以自己的訓練狀況為基準,朝目標邁進,現在就來提供一些小撇步給大家喔!

 

★ 游泳

 

「不要擔心時限」

 

很多鐵人游泳凸槌都不是因為技巧不夠好,而是太過擔心時間不夠用,其實也只不過是有的人游比較短,有些人游的比較長罷了!也沒必要太過興奮或沮喪,取而代之,成功的秘訣在於:找到很好的出發位置、減少和其他選手碰撞、去除不安、練好在水中觀察的能力,還有,基礎的技巧要學好。這些才是需要花功夫的地方。

 

★ 自由車

 

「有個輕鬆的開頭」

 

給身體5到10分鐘的時間去適應挺直的騎乘姿勢再去加速,放輕鬆一點,不要一下提高強度。

 

「賽前的踩踏速度為基準」

 

踩訓練台,用最大功率去踩踏20分鐘,出來的數據資料可以拿來當作比賽的配速標準,當然也看得出來自己賽前的狀況。

 

「運用想像力」

 

比賽時專注在自己的表現上面,不要管在後面逼你的選手,當遇到把你超車的對手時,腦海中的幻想畫面就可以跑出來,想像他剛剛是怎麼故做聲勢的超車,這樣你就可以激勵自己,搞不好就在路跑段遇到他了。

 

「不要超出10%」

 

上坡時,不要用太高的踩踏功率,把目標放在下坡段用慣性衝刺,在能力範圍之內衝到時速30以上,避免上坡時猛踩,反而下坡氣喘吁吁,用對方法的話,速度會更快,也可以將能量損耗控制在穩定的狀態。

 

「最後的5到10分鐘,齒比退1或2個」

 

這樣可以穩定心跳,讓腳的負擔變小,準備迎接路跑段,這也是另一個理由不要踩到最高功率的原因,可以下修到一定的時速,把最後的體力用在跑步上。

 

★ 路跑

 

想跑的快速又順暢,停水站時,全程只花30到45秒的快走,稍微休息一下,那麼可以分成三次:

 

1. 第一次快走10-15秒:享受剛才一路的痛苦過程,繼續前進到下一個補給站。

 

2. 中間的10-15秒:呼吸和心跳超微緩和一點,這時候已經消耗很多熱量,還有汗水。

 

3. 最後一次10-15秒:專注在保持快速的節奏,調整姿勢、呼吸,然後繼續完成最後的幾公里。

 

報名一場練習賽,用上這些小撇步,過終點的時候,看到時鐘上的數字會有出乎意料的驚喜喔!

 

{參考資料:Triathlete}

 

don1don