適量穿戴極簡跑鞋可以增加自身肌力

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一項新的研究發現,極簡鞋款可以強化小腿和腳,但你應該謹慎而為。

自從厚底鞋盛行之後,薄底鞋(或稱極簡鞋)就落沒不少,但始終有一群鐵粉喜歡穿薄底鞋(甚至是不穿鞋)訓練以及參賽。而回到最初被吵得天花亂墜的訊息,鞋子是否幫助或損壞運動表現仍有許多爭議。

在歐洲體育科學雜誌八月刊新發表研究中指出,研究人員發現,當跑者逐漸將極簡鞋款緩慢地移入訓練活動時,他們的小腿與腳步某些穩定肌肉會變得更為強壯─前提是,極簡鞋佔跑者總里程35%。

在澳洲麥格理大學生物力學專家 Joel Fuller 博士的帶領下,為期六週的研究追蹤了50名年齡在19至35歲之間,每週跑步里程數在12到40公里之間的男性跑者。為了保持選樣中立,這五十名男性必須本身沒有運動傷害,使用傳統的跑鞋,表現為腳後跟跑步姿勢,並具有休閒跑者的競爭力 (本次的評估是23分鐘內完成5公里)。

研究的前六週,跑者們接受了一個訓練計畫,並隨機分為兩組:第一組讓跑者們在訓練計畫上的35%訓練期間穿著常規、傳統的跑鞋。另一組則穿著極簡款的跑鞋。

當兩組在總體訓練結束後,在跑步機上接受了五公里時間測驗,極簡鞋組的平均成績略快一些且跑步效率也更高,儘管如此結果差異仍是微乎其微。而這些組的步幅與落地方式也沒有變異(研究結束後,參與者仍回到原本的腳後跟落地方式)。

該研究另一個值得注意的發現是,穿過極簡鞋訓練過的跑者,特別是那些每週跑步超過35公里的跑步者。比傳統鞋更能提高他們的足底屈肌力量。這涉及蹠屈等複雜的肌肉,包含足弓和腳底的小腿和韌帶。為期六週的訓練期結束後,開始了20週的後續追蹤,在此期間,要求跑者按照訓練計劃的同時,將他們分配的跑鞋使用量增加5%。

然而,小腿和足部力量的增加只會到達一定程度。研究發現,跑者受益最多是 35%訓練時間穿著極簡鞋;當穿著超過這些時間時,並沒有得到更快或更強的進步。事實上,研究人員建議不要全時間穿著極簡鞋,因為沒有任何額外的好處,但潛在的風險更大。

Joel Fuller表示:「穿極簡鞋超過 35%訓練時間會增加受傷風險,特別是體重如果增加的話。」然而這項研究仍有一些潛在因素,他們沒有監控20周的訓練過程,意味著兩組的訓練強度可能下降。

不管極簡鞋與傳統鞋在運動表現上有所爭執,Joel Fuller說:「首先確保訓練的有效性是最重要的事情,因此鞋子的選項其次。」

最低底線的作法是:如果決定走向極簡鞋,請務必緩慢地、有一些過度時期。極簡鞋可能對你的訓練或比賽有所幫助,但這項研究表明,使用極簡鞋作為進步提升亦有上限值。