長距離跑要跑多快,跑多長才好?

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很多馬拉松訓練相關書籍會提出各自針對長距離跑的標準里程數、或是者長距離跑所賦予的時間單位,但到底你自己適合甚麼才是重要的。

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多數一致的觀念,認為在馬拉松訓練中的長距離項目應設計為 32~35 公里左右的長距離練習,即使是最短的長距離練習應規劃到 32 公里。這個概念從 1977 年的科研中得知,離目標賽事前最後兩個月,跑者進行長距離訓練的里程越高,對競賽更有實際效果。反之,如果最後的兩個月未有長距離的訓練,在競賽表現上的成績可能不如有實際長距離訓練的成果。但也有不同的說法,認為日常訓練的里程數足夠的前提下,即使周末的長跑跑得不那麼長也依舊有同樣的表現。

各教練的長距離跑觀點

著名的教練 Jack Daniels,他所主張的長距離跑不運用里程數作為計量單位,而是以『時間』作為計量單位,他不建議新手在馬拉松訓練中跑超過 3 小時,因為超過 3 小時的長跑幾乎沒有額外的有氧體適能效果,亦可能增加肌肉纖維損傷、或是增加恢復時間導致訓練中斷。每周的長距離跑不要超過當周總跑量的 25~30 %。

而曾經是美國國家隊顧問的 Dave Martin 指出,建議長距離跑應該介於 90 分鐘到 2 小時之間,他建議高水準競技(可以在 3 小時跑完 40 公里)的馬拉松選手,其長距離跑維持在 29-40 公里之間。而 Deena Kastor 之師,也曾經是美國國家隊教練的教練 Joe Vigil ,他認為跑者在長距離練習項目應該逐漸增加,直到長跑時間達到 2~3 小時為止。儘管我們也知道,對 3 小時能跑完 40 公里的競技跑者而言,與一般常人在長距離跑上有不同的生理適應。

而以『傑克丹尼爾的跑步方程式』進行調整的富曼跑步科學研究中心,在其一周三次主要課表 ── 節奏跑、間歇訓練以及長跑 ── 長達 32 公里的長距離跑可能是占比一周總跑量的大部分。所以不管是以時間、距離作為長距離跑步的訓練單位,都有不同的觀念與做法。儘管如此,我們幾乎可以確認 32~35 公里是合理且公認的長距離訓練里程數字。

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跑長距離訓練應該考量甚麼

1.新手跑馬拉松,應該以六個月或更長的時間做為訓練

初學者進入馬拉松訓練需要更長時間才能提高生理適應,先建立足夠的有氧體能與完成兩三次半程馬拉松,確保自己能順利克服長距離訓練。如果貿然挑戰馬拉松訓練卻沒有足夠的長距離跑經驗,很容易在半程之後就會耗光體能。

2.你應該以時間或里程數為主

一定距離的前提下,優秀的運動員自然比一般運動員耗費更短的時間。但馬拉松競賽是距離比賽。以另一方面來談,跑得較慢的跑者比跑得快的跑者擁有更多的時間與精神耗費。如果是挑戰一場計時的競賽,或許以時間單位為主作為訓練是有幫助的。但針對馬拉松而言,盡可能仍以里程數作為計算訓練單位。但如果長距離訓練里程在三小時內仍無法達到該跑的里程數,或許就可以考慮提早結束訓練,並在日常訓練中逐漸增加自己的速度,以推展在長距離訓練上的里程數。

3.長距離跑不應該佔周里程數的 50 % 以上

如果長距離跑是 32 公里,那麼意味著你當周的訓練量可能是 64 公里。很多人因為生活與工作之故,在周間練習量不足,而周末的長距離跑可能是一周的主要訓練,但可能會造成兩個瓶頸:訓練的高原期(你很難再提升進步),以及受傷機率的上升(周末戰士最大的危機)。而前文中提到的富曼跑步科學研究中心(FIRST)儘管在一周三跑中,長跑佔比也相當高,但那是在一周兩次間歇訓練、節奏跑,以及兩次交叉訓練所帶來的生理適應以及肌力提升為前提下的安排。如果周間多半的時間都是『未有運動習慣』者,盡可能避免周末單次長距離跑量過多。

4.長距離訓練的頻率

長距離跑的訓練頻率盡可能維持 7~14 天內至少一次,每周進行一次長距離訓練亦無不可。里程數隨著訓練時間推進而逐漸拉高,而可能每三四周進行一次減量調整。如果在長距離訓練過後肌肉痠痛很嚴重,無法在三天內恢復,意味著你可能要稍微稍減里程。

5.長距離訓練的配速

長距離跑訓練不等於是馬拉松競賽的配速,所以你可以稍微慢一些。在 FIRST 富曼訓練中,他們建議長距離跑配速可以先從自身馬拉松配速從 +45 秒、下一次 +30 秒、下一次 +15 秒,直到馬拉松配速。

而 RunnersConnect 的 Jeff 教練提出了另一個理論,為了透過長距離訓練刺激慢縮肌肌紅蛋白以及增加粒線體、並達到肌肉的糖原儲存,長距離的配速可以透過五公里的測速,並乘以 1.25-1.35 間的數據作為長距離跑的配速。如果你的五公里是 25 分鐘,意味著你的長距離跑應介於 6 分 15 秒至 6 分 45 秒之間。

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