要怎麼從鐵人三項比賽中取得游泳的優勢

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對於一位有一定游泳基礎的鐵人三項選手來說,游泳分段成績的提高依舊有相當大的意義,尤其是對一些自行車和跑步水平已經達到高階的選手,在游泳分段上成績的提高直接影響到其總成績是否再進一步。而即便只是為了達到相同的速度,如果能採取較為省力的游泳動作,也將為後兩項自行車和跑步賽段提供更充分的體能儲存。

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至於如何提高游泳水平,首先應該分兩類,如果是只會蛙式的選手,即便你的蛙泳再快,也請立刻學習自由式,再快的蛙式也快不過自由式的,更何況蛙式需要大量使用腿部肌肉,對後面的自行車和跑步賽段有很大的不利影響。第二類則是能游自由式,但速度不快或者游的距離不長的選手,這個則需要經過比較系統式訓練才能提高實力。

游泳涉及韌帶,力量,技術,協調能力,作為一位有一定游泳基礎的選手,首先是要針對自己的不足之處進行訓練。

如果肩部柔軟度不夠,則需要堅持進行肩部韌帶的伸展和轉動練習,需要注意的是,因成人的韌帶普遍比較脆弱,故伸展前要做好充分熱身準備,伸展時注意力道和動作的準確性。

如果游泳時下半身下沉,則須加強踢腿練習,以能通過腰腹部和踢腿控制身體在水中的平衡。如果身體無法保持打直,則需要透過水中滑行訓練去改進。如果力量不足,則需要進行專項力量訓練特別是肱二頭和肱三頭肌肉的訓練,可通過拉彈力繩等方式。

如果游泳時呼吸有困難,則除需要進行相關的呼吸練習以外,還需要將手臂划手練習結合起來練習呼吸如果轉體不充分的,則需要進行轉體動作練習。如果對划手訓練會不夠充足的話,可使用比自己的手還大一些的划手板進行訓練。

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以上並非是所有選手所遇到的全部問題,而且相關練習是實際上每個選手都該去進行的,只是需要根據自身問題針對性地增加一些項目的練習。

前面所述的主要是技術動作和陸上訓練方面,建議選手們每周至少進行三次以上的游泳訓練。當著重於一定時間的技術改進訓練後,自由式動作應該基本可以準確完成了,此時則需要進行耐力和強度訓練了。

每次標準的游泳訓練應該有以下幾部分,熱身游,踢腿及技術分解練習,長泳,強度游,衝刺游,緩游。當然,除熱身游和緩游以外,其餘幾項都可斟酌調整是否要安排進去自己的訓練。技術分解動作可以不要求速度,但要求動作準確。

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長泳一般是指400米及以上距離,務必保證採用「髖」發力的方式,不追求快速,僅要求在體能範圍之內和不跑掉動作的前提下保持均速。

強度訓練則以幾個25公尺、50公尺或更長距離為一組,以70-75%強度完成,間隔15到20秒休息,要求每一個完成時間接近,並儘可能更快。衝刺游,則採取全身發力方式,追求最快速。

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鐵人三項是全面性的運動,如果能將三項的能力都均衡提升,不僅能減少運動傷害之外,亦能提升自己在比賽中的競爭力,也能持續擁有健康的身體。

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