馬拉松訓練到底需不需要做肌力訓練?

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馬拉松訓練到底需不需要做肌力訓練?這個問題我也被問了不下十次,看了幾篇文章,稍作整理如下。如果你對運動訓練有點了解,一定聽過 Principle of Specificity: 專項訓練這個詞。它的意思是如果你想要提高專項運動的表現,那就要進行類似的肌力和體能訓練動作。而這些訓練與專項運動的相似程度越高,就越能夠最大程度地把訓練效果反應在專項運動上。

圖中的兩個動作:上方是跑者滑輪拉 runner pulls 下方是單腳橋式 single-legged bridges, 都是我很常練習的肌力訓練。

所以最極端的狀況下,最好的專項訓練其實就是該運動本身。例如要訓練跑馬拉松,最佳選擇就是訓練跑步。

新手剛開始訓練時很容易會嚐到甜頭,但隨著訓練時間越長,動作就會越趨向簡潔而往跑步經濟性 (Running Economy) 那邊靠攏。這時候你的肌肉以及神經會傾向於用最小的能量來完成同樣動作,而在你需要更多支持時,身體和大腦反而會拒絕接受召集,而無法產生足夠的能量。

這時候另外一種訓練就很重要了:超負荷訓練 (Overload).

超負荷的意思是,如果你希望肌肉力量以及能量系統能有大幅度的成長,那你必須透過策略性的訓練讓身體產生超負荷,經由超負荷後產生的超補償 (Overcompensate) 效果,讓身體在一次又一次的刺激下更加強壯。重點是,超負荷訓練是無法透過專項訓練取代的,你不會因為不斷慢跑而有大幅度的肌肉力量增長。

因此,專項訓練可以理解為幫助你跑得更好更有效率,而超負荷訓練則是幫助你建立肌肉力量與能量系統,協助你能發揮更大的力量。而且有了力量做支持,你在進行專項訓練時也比較可以預防受傷。

假設一開始你深蹲只能空槓 (20KG),而現在可以蹲 1/2 自身體重,那當跑步時需要召集股四頭肌肉時 (例如間歇) 則後者會有比較多的”餘裕”可以應付,這樣應該可以理解吧。

這時候你可能會有疑問,那對馬拉松訓練而言,何者才是重要的?

答案是視情況而定,但是兩者都重要。

這個問題就跟先前談到的 “間歇訓練是不是必要” 類似,從無到有的跑者,一開始可以透過跑步同時提升跑步經濟性和肌肉力量 (因為一開始很弱),但到了某個程度就會遇到關卡,此時你可以考慮藉由超負荷訓練再次突破。

不過別誤會了,超負荷訓練不一定只在健身房,也不是完全與專項性訓練無關。馬拉松跑者的很多超負荷訓練,就是圍繞在與跑步類似但不完全相同的動作上,例如:鍛鍊大腿後肌的橋式、鍛鍊股四頭肌的深蹲,以及同時使用大腿後肌、臀大肌、後背的羅馬尼亞式單腳硬舉等。另外,很多跑步教練推薦的上坡全速衝刺 (15 秒 10 趟),也具有類似的效果,並非不做大重量就是沒有超負荷。

你常會看到一些成功跑者的訓練模式結合了專項以及肌力訓練的週期化,在前期著重於肌力的提升:超負荷,中期開始導入短間歇、輕鬆長跑:專項性訓練,最後才是馬拉松配速的各種組合:專項訓練。

如此當你在進行最後的專項訓練時,可以有更多的武器 (核心力量、腿部的爆發力、關節活動度) 做為支撐,訓練效果會比你一年到頭都在進行有氧累積來得好。

如果你看到這有點混淆,先記得對於大多數新手跑者而言,馬拉松訓練最重要的事還是先把步跑好,記得這點就是了。

然而無論是哪一種運動訓練,隨著時間拉長以及運動員本身的經驗,訓練效果肯定是曲線遞減,這時候你就不得不提升訓練的複雜度來刺激表現。而什麼時候要加入超負荷訓練,以及與專項訓練的比重調配、如何取得平衡,就是新手跑者要邁向進階跑者、甚至是菁英跑者之路必經的課題。

註:圖中的兩個動作上方是跑者滑輪拉 runner pulls, 下方是單腳橋式 single-legged bridges, 都是我很常練習的肌力訓練。

文章來源:Jay的跑步筆記