晨跑前,有需要準備什麼嗎?

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還記得之前的文章有說過,每個時段跑步都有風險,「早晨」是人最脆弱的時候,如果不多注意跑前準備,可是會讓晨跑計畫不美好。現在就來看看有什麼需要注意的吧!

 

前一晚

 

專家建議,晚上睡足7至8小時非常重要,所以當我們想要在早上5點半晨跑,前一晚就必須10點入睡,下面有幾點可以幫助我們有個好眠,起床後神清氣爽

 

1.吃頓營養豐富的晚餐,但是要提早:

前一晚的晚餐是為了儲存隔天的能量,所以吃好一點是必須的,專家建議,要吃好消化,高碳水化合物和蛋白質的晚餐,例如:炒飯搭配蔬菜和豆腐。

 

2.準備好慢跑需要用的「傢伙」:

當我們把所有東西都準備好了,就是在說,「不能給自已偷懶的機會」,當然,也不用一大早出門後才發現自己什麼東西沒帶。

 

3.把燈光調暗:

我們在睡覺的時候,身體會分泌「褪黑激素」,而黑暗的環境會刺激褪黑激素分泌。在睡前半小時,把室內的燈光都調暗,還有關掉所有電器用品,因為電磁波會欺騙我們的大腦,「要繼續思考喔!」,所以大腦沒辦法休息。

 

4.進行睡眠儀式:

睡前如果做激烈運動或高度動腦的事情,都可能會影響大腦的休息時間,到時候失眠就不好了,所以睡前最好可以做一些緩和的活動,例如:洗個熱水澡、喝杯熱茶、看書,或做伸展操,這些活動都可以幫助我們放鬆,也提醒身體休息的時間到囉!

 

5.調好鬧鐘(準備兩個也可以):

當一個鬧鐘叫不醒的時候,另一個再沒感覺,都很難!試著把鬧鐘放到躺在床上,手碰不到的地方,這樣一來,早上當我們被鬧鈴吵醒,就必須起床去關掉。還有,現在手機鬧鐘都有貪睡提醒,隔9分鐘就會響一次,除非你把它解鎖,不然會響個不停喔!

 

出發前

 

1.打開所有的燈:

燈光不能只開一小盞喔!必須把燈開到最亮,這樣提醒我們的大腦,「該起床幹活啦!」

 

2.吃一些小點心:

早晨的身體能量很低,胃也比較敏感,跑步前不適合吃豐盛的早餐,可以選擇用一顆荷包蛋配上一片烤土司、能量棒或一根香蕉等,量不多的食物,提高我們的血糖,提供身體能量。最重要的一點,別忘了先「喝水」!

 

3.喝杯咖啡再上路:

咖啡可以提神,也能幫助我們提高運動效率。起床可以收個信,看電視,配上一杯咖啡,等我們完全清醒再出門。

 

4.給自己一個鼓勵:

給自己一個運動的座右銘吧!例如:你已經準備好打敗他們(也許是自己或路上的跑者),然後穿上跑鞋,出門慢跑吧!

 

預備~開跑!

 

早上我們基礎體溫都偏低,所以暖身非常重要。

 

1.基本的熱身操:

最基本的「伸展操」一定要做,或快走10分鐘,等到身體微微發熱,準備好再來跑,不要忘記關節很脆弱,一定要做足熱身動作!

 

2.剛開始,慢慢跑

起步可以用比較慢的速度跑1公里,例如:一般1公里用6分鐘跑完,現在可以調到8分鐘跑完,起步慢一點,身體適應也暖合以後,再繼續跑,效率也會更高喔!

 

 

{參考資料:Runner’s World/October 2011}

 

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