停止運動的身體變化 此外你還有哪些選項

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擁有多年執業經驗的物理治療師 Shelly Chakraborty,以及個人執業教練 KEVIN RICHARDSON 解釋一旦你停止跑步,停止運動,肌肉、心血管系統以及心靈會有甚麼變化,以及你會以多快的速度失去健康。

停止運動,停止跑步後的身體變化 照片來源

體能表現可以區分為三類:身體、心血管(有氧)以及心理。運動與訓練有助於改善肌肉骨骼系統的肌力、耐力、控制能力、靈活度與力量。心血管系統則是衡量心肺功能;心理健康則是影響我們的情緒以及造就行為上的健全。

暫停運動後,會以多快的速度失去健康

當我們停止運動,意旨不再參予任一項運動或訓練,身體會出現『反適應』症狀,這根據我們之前保留的健康狀況、訓練程度與健康水平,停止運動後兩周開始陸續顯現。

暫停運動後,肌肉會發生甚麼事

肌肉由快縮肌與慢縮肌組成,分別表示為快速伸張、爆發力的白肌以及耐力為主的紅肌。快速抽搐的肌纖維會比慢縮肌更快地失去強度與橫斷面肌,例如健美運動員與健力運動員會比馬拉松運動員更快失去肌肉質量。肌肉質量的偏心控制受到影響,肌肉內的粒腺體產能效率開始下降,蛋白質分解以及脂肪儲存會導致體重上升。

一週內肌肉質量,肌肉力量和耐力能力沒有明顯變化。三週後,某些人的肌肉質量和肌肉力量開始略有下降,四到八週大多數人的力量與肌肉質量明顯下降。

如果你被要求兩週時間在家中自主管理,可以透過一些室內訓練保持身體健康,譬如跑步機或是飛輪車。但如果你出現任何症狀,則以休息為主。為了保持體能以及社交達到雙贏,你可以透過分享自己運動經驗、圖片甚至是影片,讓更多人感受你的活力並支持你。有一整套的室內運動:波比跳、跳躍深蹲、伏地挺身、登山跑步、分腿蹲、跳繩及平板動作等。如果有必要增加強度,就使用加滿水的水瓶或是啞鈴吧。最近有許多人在後院、陽台跑完馬拉松,或許你也可以設計一個挑戰給自己,譬如在 30 分鐘內完成 100 個波比跳,諸如此類的挑戰。

心血管系統會發生甚麼事

主觀感受會發現『疲勞感』以及『呼吸困難』,這是因為心臟抽血能力下降,以及心搏輸出量減少,也就是耐力的下降。由於新陳代謝變慢以及身體更容易儲存脂肪,也會導致血壓和血糖水平發生變化。停止運動兩周後,最大攝氧量下降 6%。八到十二周不運動之後,你會失去原本透過訓練所累積的心肺能力。這也是為什麼,過久沒跑步之後復跑,會有一種陌生、不協調的感覺。

除身體之外,本體感受也會出現微小差異。運動有助於將氧氣運送到大腦,缺乏運動會導致腦部供氧不那麼流暢,也會降低你的能量感受,並可能導致睡眠不穩定問題。停止跑步的時間越長,重新復跑的難度就越高。如果停止跑步 30 天,情況將會一發不可收拾,除了身體受到影響外,習慣也將不復存。

會有甚麼心理變化嗎?

研究表示,一當我們停止運動,壓力指數與焦慮感、情緒波動以及睡眠模式都會改變。根據目前個體的情況下,包含認知能力與記憶功能也會降低。

適當地休息兩天到四天有助於肌肉恢復,但重點是不要讓休息時間過長而進入衰退區。高強度訓練可以取代低強度的有氧運動譬如步行、騎乘自行車或游泳,或是每天一萬步。重點是必須找到可持續的運動模式,包含耐力、肌肉控制以及肌力、力量訓練。但如果因為忙碌或是受傷難以安排維持常態運動,建議堅持低強度運動和輕微伸展以停止反適應狀態。

最好的做法嗎?

為了讓室內運動可以同時達到運動、社交等身心的積極幫助,可以嘗試使用虛擬軟體或是視訊,找三五好友一塊嘗試線上競賽。在運動的同時找尋一塊團練的樂趣,這也是一個很好的方法。

參考文章:forbes220triathlonholmesplace、runsociety

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