大部份跑者平常日要上班沒太多時間進行跑步訓練，也因此除了平日的練跑之外，建議可以在假日安排間歇跑來加強你的跑速，同時記得在進行間歇跑訓練後隔1~2天，再搭配較長距離的耐力跑鍛鍊，這樣的組合是可以讓一般跑友達到最佳的練習效果。
進行間歇跑訓練之前，跑友要記住訓練重點是「重複性的短距離衝刺」，也就是針對心肺能力進行高負荷訓練，對於速度的要求，要以目標比賽中想要挑戰的個人最佳完跑時間，推算出的均速還要更快，這樣才有機會鍛練出更佳速度的能力。
跑友如果不能確定自己的實力，建議一開始先試著安排三趟1公里的間歇測試跑，在過程中維持固定的較快速度，在每跑完1公里後，放慢速度慢跑500公尺休息後再度啟動，如果挑戰完三趟發現還有餘力，可以試著提高次數，或是將速度再加快。由於高強度的間歇跑會讓心率處於無氧區間，除了肌肉會堆積乳酸之外，也會因為較大負擔造成肌肉纖維受損，因此訓練後隔天會有明顯的肌肉痠痛情況，但也正因為如此才能確定你有達到高強度的跑步訓練目的。
在完成高強度間歇訓練後，在隔天或是後天接著馬上進行20~30公里的長距離練跑，雖然身體仍處於痠痛的狀態下，但透過較緩和的慢跑訓練可以將整個練跑的目標設定在體能的恢復與控制，如果長跑練習完後覺得舒服並且還有足夠的體力，那代表你的整體狀況有明顯進步；如果在練跑後發現肌肉疼痛感明顯，停止休息後關節有不適情況，建議跑友應該將強度下降，並且適當增加平日練跑的頻率，才能避免因為過度訓練導致運動傷害的發生。
