破除跑步迷思 每個人都需要間歇訓練嗎

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1900年代初開始的跑步熱潮,就有頂尖運動員利用間歇訓練強化心臟,使表現達到最好。他們的理論是,交替進行短時間的高強度運動(處於或接近無氧狀態)和較慢且強度較低的活動(也就是中間休息),能提升運動員的最大耗氧量(或最大攝氧量)和心血管耐力。

1900年代初開始的跑步熱潮,就有頂尖運動員利用間歇訓練強化心臟,使表現達到最好
1900年代初開始的跑步熱潮,就有頂尖運動員利用間歇訓練強化心臟,使表現達到最好 照片來源

最大攝氧量愈高,身體就愈能有效利用氧氣,能承受劇烈運動的時間也愈長。例如,當你的最大攝氧量提高,以前你很害怕的400公尺上坡,現在跑起來會感到相對容易;而如果你的最大攝氧量還是很低,你很快就會喘不過氣。這和使你的車達到最佳油耗是一樣意思。許多頂尖長距離跑者將間歇運動加入訓練項目中,因為這已證實有助使有氧表現持續更久,跑起馬拉松也變得較容易。

是否每個人都應該做間歇訓練?對正在準備第一次比賽的初跑者來說,這大概不是最好的方式。因為他們還沒達到足夠練跑里程數,肌力和耐力也不足以應付嚴苛的間歇訓練。他們應該要多練習長距離慢跑,讓自己的雙腳習慣承重好幾個小時。但對中階和進階跑者而言,他們的目標是跑快些,則間歇訓練絕對能使他們的馬拉松完賽時間從4:05 縮短成3:55。

間歇訓練常被誤解,以為是設計來擊潰我們的一種超高強度練習,意思就是會很痛苦,且雙腿產生乳酸堆積。但事實上,不論快慢,只要運動速度超過乳酸門檻(乳酸開始在血液中堆積)就算是高強度運動。因此,對中階跑者而言,只要速度比他們跑馬拉松時快,就算高強度。而對進階跑者來說,則可能是比跑半馬或甚至是跑10公里的速度更快才算。除了增加最大攝氧量之外,間歇練跑的另一個目標是學習區分速度,康乃狄克州費菲市聖心大學(Sacred Heart Universityin Fairfield, Connecticut)的大學部運動科學課程主任墨然博士(Matthew Moran)表示。如此一來,你就能區分練跑、馬拉松、半馬以及其他跑法的不同速度。

「以不同強度訓練,不僅能引出更好的體能表現,而且對跑者來說也更有趣,」墨然表示。「從頭到尾速度一樣的馬拉松訓練,單調得令人無法忍受,所以加入不同速度非常重要。我會讓我的運動員們做很多不同速度的間歇訓練,如半馬、馬拉松、10公里的跑速等,如此他們就能在間歇訓練中分辨出每種速度的不同。這對他們來說其實也比較簡單,因為不用煩惱運動強度的百分比,只要想他們在跑10公里賽事的時候是怎麼做的就好。」然而,目前大部分業餘跑者的問題是,他們太在意時間分段。

是否跑步都需要間歇訓練?對正在準備第一次比賽的初跑者來說,這大概不是最好的方式。
是否跑步都需要間歇訓練?對正在準備第一次比賽的初跑者來說,這大概不是最好的方式。照片來源

結果花了太多時間做超過乳酸門檻的訓練(也就是跑得太快),甚至根本沒察覺自己跑太快。他們在一般輕鬆簡單的練跑時,就用這麼高強度的速度在跑,結果真的到了要快跑的時候,反而無法再加快,因為他們的速度已經到極限了。

高強度訓練對提升表現非常有幫助,但要謹慎練習才能奏效。「提高訓練難度的原則,除了增加每週練習量,也要提高訓練強度,」墨然表示。他的RUNtrix 訓練計畫演算法,在紐約馬拉松和紐約半程馬拉松時,提供跑者量身訂製的12和16週正式訓練計畫表。「初階跑者應該要先試著了解自己的速度,開始訓練時,強度不能太高,接著再藉由節奏跑(tempo)、法特萊克訓練(fartlek,頻繁變換跑步速度的練習法)和間歇訓練,加入較高強度的練跑。一定要按照這個順序進行。如果還無法正確地將大部分跑步速度維持在較低強度,就想要開始做較高強度練習,結果最後強度分配可能變成一半一半。這樣就麻煩了。訓練不是要讓你每天都累得不得了,如果是這樣,那一定是哪裡出錯了。」

較高強度練跑應該佔所有訓練的多少百分比?基本原則是(而且是大部分頂尖運動員都遵循的),80%或更多的練跑,應該是做體能維持的跑步、或低強度練習,間歇訓練則佔20%或更少。

每次做體能維持跑步,都應該要能啟動你的有氧系統,且通常要跑到最大攝氧量的65%∼ 72%,墨然表示。較高強度的練習則要比乳酸門檻的速度快。根據2009年挪威一項有關間歇和耐力訓練的研究指出,要比乳酸門檻的速度快,大約需跑到最大攝氧量的87%或最大心跳率的百分之90%。

最大心跳率的算法是220減掉你的年紀。有些訓練有素的運動員可以跑到最高強度的88%,也就是達到或接近這個乳酸累積的交叉點。當他們愈常跑在這個乳酸門檻值附近,就愈容易記得這個狀態,並將強度維持在這個速度。

以下是墨然設計的兩個間歇練習,可以加入你的訓練計畫中。兩個練習都很有創意且強度高,但對剛開始嘗試速度訓練的跑者,也不至於太可怕或危險。雖然我不建議初階或經驗較少的跑者做間歇訓練,但如果你堅持要試試,開始時一定要慢慢來,習慣不同的速度之後,才能將間歇運動加入訓練中。跑幾次比賽(如5公里、10公里、或4、5英里的賽事等)能幫助你適應這些不同的速度。而開始做速度練習後,每週最多做1 次間歇訓練就好。

馬拉松速度反覆跑

先以輕鬆容易的速度暖身跑至少1.6 公里,接著以比賽速度跑1千公尺(如果你3小時跑完馬拉松,速度就是每公里跑4:18。4小時馬拉松的速度是5:43。5小時是7:09。以此類推)。

然後慢下來,以非常輕鬆容易的速度跑約30秒,接著再次以比賽速度跑1 千公尺。依你自身需求和體能狀況,重複練習。有可能你一開始只能做2、3次,但目標是最後要達到1千公尺重複10次,或總共10公里。可以在間歇訓練中加幾個上坡,增加挑戰性,但關鍵是每次的中間慢跑休息時間要抓緊一些(不超過75秒)。

內容來源:完全跑步聖經

文章來源:runiround