不只是跑步 六種讓你跑得更速的小技巧

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熱愛跑步的人十分勤奮,也樂於自我挑戰,所以談論起訓練、裝備或飲食方面所做的改進,通常都會分享有助於提高運動表現的自我發現。

熱愛跑步的人十分勤奮,也樂於自我挑戰,所以談論起訓練、裝備或飲食方面所做的改進,通常都會分享有助於提高運動表現的自我發現。
熱愛跑步的人十分勤奮,也樂於自我挑戰,所以談論起訓練、裝備或飲食方面所做的改進,通常都會分享有助於提高運動表現的自我發現。

這是本文的目標──分享一些小技巧──這些技巧可以幫助加快速度,以幫助你增加跑步里程數以及訓練。

跑步時穿更輕的鞋子

研究人員已經確定,只要將跑鞋重減少100克通常會使運動表現提高約1%。這是一個很大的幫助,在長距離上尤其明顯。

然而,本文提到的所有技巧都一樣,會有一些限制。不是每個跑者都會從沉重的鞋款轉換到輕量時都同樣地收益。如果緩衝或鞋子穩定性不足,你可能因此失去效率,運動表現也不會有所改變。

跑步前適當的熱身

「90%的競賽成果歸納於努力訓練和犧牲時間,並保持一致的動力,」教練Alan Culpepper曾經寫道。「另外10%歸咎於飲食、飲水、伸展和預防傷害等方面。一個適當的跑步前充足熱身是這個10%的一部分。」

適當減重

如同第一個小技巧穿輕量鞋一樣,事實證明只要減少非必要的體重都可以幫助跑者更快,但只能達到一定程度。

「每個跑者都有最佳的競賽重量,」競賽體重作者馬特‧菲茨杰拉德寫道:「我將此定義為跑者在比賽中表現最佳的重量。因為跑者往往會超過他們的最佳比賽重量,所以傾向於將減肥與運動表現相連。這種相連性導致一些跑者將減肥作為主要焦點,並將運動表現放在次要選擇。簡單地說,減掉一些脂肪可以讓你跑得更快,但是減掉太多的體重(肌肉)會讓你變慢,並可能導致其他健康問題。」這裡提供給你八周程序性減重。

添加增強式訓練

根據運動科學多項研究表明,在跑者的正常訓練中加入增強訓練可以提高速度和耐力。速度部分具有潛在性意義,透過增強式訓練的爆炸力轉化可以成就更頂尖的跑步速度。也請記住,隨著爆發力增加,跑姿經濟性和耐力通常也會提高。

跑步時跟著音樂起舞

跑步研究人員也認同的一個重點,大多數菁英跑者的步頻達到甚至超過每分鐘一百八十步。更快的節奏可以提高效率,並減少步幅過度跨大的問題。那麼,如果提高並維持步頻呢?嘗試在你的手機內建立一個音樂播放清單,以每分鐘180步作為節拍來調整跑步時的步頻感。

防止過度訓練問題

很多人急於跑得更快或是跑得更多,如果你是這麼樣的人,或許這個建議對你很有幫助。過度訓練的結果換得的可能是受傷或是過度疲勞等問題。知道身體的感受,並適當的休息其實很有幫助。

參考文章:Mark Eller