音樂會是跑者的紓壓良藥嗎?

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音樂是廣大跑步市場中的一環,許多人說沒有音樂無法跑步,但是也有跑者並不以為然,認為跑步要專心,邊聽邊跑無法專心,而且有危險。除了在跑步時聽音樂,或許有更好的選擇。
有些跑者在跑步的時候總喜歡戴上耳機享受自己的時間。
有些跑者在跑步的時候總喜歡戴上耳機享受自己的時間。

練跑前後聽音樂更有效果

在期刊 The Journal of Strength and Conditioning Research,2015年發表的一篇研究,討論音樂對5公里跑步表現的影響。包含「心理」、「表現」、以及「恢復」三大部分。

研究方式是在5公里跑步的不同階段,熱身、跑步、與恢復,驗證不同階段音樂的外在刺激,對大腦與情緒的反應。研究對象是15位訓練有素的長距離跑者,平均經驗25年左右,分為五組,分別是:

(1) PM:跑步前+激勵類型音樂(motivational)
(2) SM:跑步時+慢節奏的激勵類型音樂(slow motivational )
(3) FM:跑步時+快節奏的激勵類型音樂(fast  motivational)
(4) CS:跑步後+緩和平靜類型音樂(calm songs)
(5) CO:沒有音樂(控制組control condition)

5公里跑步是以最高強度進行,也就是以測驗的方式進行。研究的結果:

1. 「熱身階段,音樂對準備有幫助。」

音樂激活大腦的PFC區域,包含杏仁核、海馬體等負責快速應變外在刺激的大腦區域。降低迷走神經緊張,減少壓力,讓跑者更愉快、更有動力。音樂引發的情緒與記憶連結,在音樂停止後還能持續5分鐘,推論對跑步前期到中期都有殘餘的效果。

2. 「高強度訓練期間,聽音樂無法產生明確效果。」

雖然從理論上,音樂對神經系統的刺激能夠延後疲勞時間;可能因為大腦一旦意識到高強度的運動訊號,將所有注意力轉移到內在,無法對外在的音樂產生反應。

如果你在高強度跑步訓練的時候,音樂對你產生的影響可能不大。
如果你在高強度跑步訓練的時候,音樂對你產生的影響可能不大。

3. 「音樂能加速訓練後恢復。」

5公里跑步結束後CS組的HRV檢測,副交感神經指明顯優於其他各組。副交感神經指數代表恢復的指標,音樂可能同時對跑者產生有意識與無意識的影響,調節副交感神經,降低了壓力。

這項研究雖然還有一些局限性;例如沒有考慮天氣因素、部分結果與中等或輕強度跑步研究的結果不同。或是如果以更複雜的選曲搭配,是否更具有效果?但是,這篇研究的結果的確與與許多經驗不謀而合。激動人心、牽引記憶的音樂,觸動內心,激勵自己願意接受挑戰。

若是缺乏動力、不想踏出家門、在寒冬中熱身的時刻,可能就是聽「音樂」最好的時機囉!

資料來源:How Does Music Aid 5 km of Running?