所有運動訓練計畫、長跑訓練都遵循簡單的生理原理：漸進式超負荷是運動員進步的唯一途徑。漸進式超負荷意味著，為了不斷提升體能——無論是舉重力量還是跑步耐力——逐漸施加更多的負荷，恢復進而提升。
人類對負荷的適應力很高，只要有充足的時間，身體一定能適應負荷量。一旦完全適應特定負荷（譬如週跑量 50 公里），此後幾乎不會對身體有持續變化。這樣的情況下，進步就會停滯，整體競賽成績趨於穩定。
於是，我們能做的就是刺激、刺激再刺激，但超負荷也有其限制與前提。
漸進式超負荷：選項與陷阱
超負荷不是只有跑量這個選項，還有很多方式給予刺激。
- 跑步里程運動量
- 交叉訓練運動量
- 更長的長距離跑
- 更頻繁的長跑
- 加入舉重(或舉更重)
- 更長的運動時間
- 頻繁投入運動
重要的是施加壓力。如果你不想進步，那就沒必要！透過靜態訓練計劃，您可以保持良好的整體健康狀況，隨著時間的推移變化很小。但如果你想跑得更快，或是提高跑得更遠的能力，漸進式超負荷就是答案。
如果想變得更快更有力量，身體必須承受比過去更多的壓力（要有策略性）。透過新的訓練壓力逐漸讓身體適應負荷。
某些訓練指標是否比其他指標更重要？
具體討論推動適應的因素之前，首先理解『 MORE 』是相對的，並沒有一個具體的數量、或是絕對的數字，只是比之前適應得更多。例如，根據 2021 年的研究，輕鬆跑的里程數是與成績最相關的指標。如果你是有目標導向的選手，跑量自然就會往上增加。
這不代表下一個目標就是追求高跑量，但是，隨著有策略性的做法，與時俱進的推進負荷，就能讓你的後續能力超出當前的水準。如果我們將訓練選擇的「選項」從最有效 (1) 到效益最低 (7) 進行排序，會是如下所示：
- 每週輕鬆跑的量
- 更頻繁的訓練
- 更長的長跑
- 更頻繁的長跑
- 加入舉重(或舉更重)
- 交叉訓練運動量
- 更長的運動時間
一旦知道總跑步里程（加上品質）是適應的最有效因素，就可以專注於某幾個訓練因素，同時忽略那些不起作用的因素。譬如許多跑者擔心受傷而使用交叉訓練作為取代輕鬆跑的里程。但交叉訓練是一種間接方法（它違反了另一個生理規則，即專項性原則），需要更多訓練量才能獲得相同的結果。所以，它效益並不高。
關於跑量部分，有兩個比較重要的問題：
問題不在於累積高里程的能力，問題出在於隨更高里程而預防受傷的能力。
另一個是比馬龍效應 Pygmalion effect ，很多人會心生懷疑，認為自己的里程數還不夠高。
訓練的底線
麥特‧費茲傑羅 Matt Fitzgerald 曾經寫道：「如果隨機挑選十名競技跑步運動員來找我討論目標並接受我的建議，我可能會建議其中九人多跑一些。」觀點是，簡單地說我們跑得越多，我們比賽就越好。跑步是簡單的運動，因為其訓練並不複雜，透過擁抱這種簡單性，我們得以實踐目標。
第一個，是牢記漸進超負荷這唯一的法則，第二個，則是策略性地增進訓練量與強度，第三則是在這些訓練的過程裡，務必落實恢復與無傷為其前提。
文章來源：outsideonline.com
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