高強度或中強度 怎麼跑步最適合減重

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對熱愛跑步的人而言,跑者會盡可能找到增加速度以及各種破PB的方法,並同時將間歇訓練納入常態訓練課表中。好消息來了,間歇訓練不只對你的跑步有好處,同時還可以幫助減肥減重。

對熱愛跑步的人而言,跑者會盡可能找到增加速度以及各種破PB的方法
對熱愛跑步的人而言,跑者會盡可能找到增加速度以及各種破PB的方法

高強度運動、中強度運動還是低強度運動,到底衝刺跑、HIIT還是跑步最適合減肥?這裡歸納了36項研究的數據提取了答案。

在英國運動醫學雜誌發表的綜述、薈萃分析中,研究人員針對36項之前研究的數據進行了研究,這些研究總共囊括1012人,這些研究比較了間歇訓練與連續性的中強度運動,為期至少四週的影響。

研究者將間歇訓練分為兩類:HIIT與衝刺間歇訓練、中強度耗時的訓練。

  • HIIT 設定為最大心律的80%(以及更高)的運動
  • 衝刺間歇則設定為等於或高於VO2max(全力以赴)
  • 中強度運動設定為最大心律55%~70%或 VO2 max的40%~60%

廣泛應用的方案,HIIT的模式包含4分鐘高強度及3分鐘恢復,衝刺間歇模式則是30秒全力以赴以及4分鐘的恢復,或是8秒衝刺搭12秒恢復。而中強度運動實施時間範圍從10到60分鐘不等,40到45分鐘,最常見的是29~35分鐘。

整體調查結論是甚麼?比較起HIIT以及衝刺間歇與中強度的運動,被認定間歇訓練對整體包含體重與體脂的下降較有效率。進行任何一種間歇訓練的人,比持續中強度訓練的人減輕了29%的體重。

研究作者巴西聯邦德戈亞斯大學體育教育的Paulo Gentil表示:「間歇訓練似乎改變了新陳代謝,高強度運動促進了許多有利於長期減重的生理變化。換句話說,它可以讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,中強度的持續運動並不會讓原本的新陳代謝發生同樣的變化。

儘管中強度持續運動在運動過程燃燒脂肪與卡路里,但停止後,代謝可能使脂肪更難代謝並有利於脂肪堆積。Paulo Gentil表示:「雖然這並不意味著中強度運動的人會因此累積脂肪,但說明這種運動形式的代謝適應會緩和運動的脂肪代謝。」

但是,僅僅只因為發現間歇訓練對減重更有益處,並不意味著越多越好。因為間歇訓練會讓你的身體更為疲勞,因此你不應該常態每天地訓練。Paulo Gentil說明:「如果你進行了一次艱苦的速度訓練,你大部的糖原會被耗盡,你需要兩到三天恢復才能再進行同樣訓練。

如果你確實有減重目標,除了你的運動之外,也必須注重飲食方面的控制。健康飲食也是保證減重的關鍵核心,將良好的飲食與間歇訓練組合起來是確保減重的最佳方法。

參考文章:runnersworld