徒手訓練做膩了嗎?你可以試一試「登山跑」

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你知道什麼叫登山跑嗎?顧名思義,登山跑(Mountain Climber)這個訓練項目就是因為動作像是正在攀爬上坡的登山者而取名而成。它的動作並不難,像是幾種體能動作混合在一起的訓練動作,用平板支撐的基礎之上進行的動作組合。也有人說過,登山跑對跑者算是最簡易且有效率的徒手訓練。

登山跑訓練可以在任何時間不受地點的限制,有效率的訓練。
登山跑訓練可以在任何時間不受地點的限制,有效率的訓練。

1.登山跑是相當有效率的徒手訓練

登山跑這個動作,對於有限時間的運動選手相當有幫助,可以在一次訓練循環中,喚醒全身性的肌肉。建議在一開始暖身的時候,先透過站姿抬腿將髖部先暖身開,再進行登山跑訓練才不易受傷。追求效率的同時還是不能忘記「暖身」這個重要的環節。

2.登山跑該怎麼練?

千萬不要以為登山跑很簡單,雖然表面上的意思就是登山的動作加上跑動的動作,其實需要有一定的體能基礎才能完成。在做登山跑這個動作時,透過雙手支撐地板和雙腿交叉踩踏的方式進行訓練,不僅可以讓你的腹部處於緊繃狀態,還能透過踩踏互相帶動雙腿。

登山跑是種全身性的核心訓練,將有助於提升整體核心的穩定度。
登山跑是種全身性的核心訓練,將有助於提升整體核心的穩定度。

訓練組數的建議:

1.初學者:20秒 X 3組,組間休息30秒
2.中等:30秒 X 4組,組間休息25秒
3.進階:60秒 X 5組,組間休息20秒

3.登山跑對跑者有什麼幫助?

登山跑在強化自身腿部肌肉的同時,可以全身都訓練到位,包括從手臂、肩膀和核心肌群,所以登山跑可以說是一種以腿為主的全身性輔助訓練,可以提升綜合體能,也能達到燃脂效果。

另一個好處就是可以讓跑者在登山跑訓練當中掌握好呼吸節奏,除了肌力和心肺有氧之外,登山跑更能幫助改善跑者的柔軟度!

以下有簡單的登山跑動作,為大家做講解:

如果身為跑者的你平常做膩徒手訓練的話,不妨在家中或公園可以試試「登山跑」,有氧和無氧訓練一次訓練到位!一起來燃燒全身的體脂肪吧!

 

文章來源:7 Reasons Why Mountain Climbers Are One Of The Best Exercises to Do