跑步運動後要30分鐘內補充營養嗎

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不管是力量訓練或是跑步耐力訓練,一直都有一個觀念:『運動後要補充營養。』至於運動後的時間點:有30分鐘內,也有2小時內都可以的說法。但如果在訓練之前,我先吃了呢?或者是下午訓練之後,晚餐才進食呢?

不管是力量訓練或是跑步耐力訓練,一直都有一個觀念:『運動後要補充營養。』
不管是力量訓練或是跑步耐力訓練,一直都有一個觀念:『運動後要補充營養。』 照片來源

代謝窗口理論

上個世紀八零年代有一個運動營養理論『理想的代謝窗口』,理論簡述是如果運動員在運動後隨即補充營養,肌肉就會得到恢復與成長。但如果錯過了這個時機點,就難有更好的肌肉成長。此外,吃甚麼比吃多少更為重要,譬如肌酸、BCAA…等等。代謝窗口很饒舌,簡單一點的說法是:運動後的營養補充時間點。

最近的運動營養學資料中,來自紐約萊曼學院Brad Schoenfeld與加州州立大學的Alan Aragon則有另一番見解,他們剖析許多的窗口理論得出結論:運動後的後補充固然很重要,但代謝窗口(補充的時間點)卻很寬放。不是30分鐘內,也不是兩小時內。

合成代謝時間為六小時

一般來說,運動後後補充,針對耐力運動的應用是:在長時間耐力運動後攝取碳水化合物,將會重新填充肌肉中的肌糖原。這是源自1988年的研究證據,運動後隨即補充碳水化合物,要比延遲補充更能恢復肌糖原儲存;應用於力量訓練也有同樣的說法,訓練後立刻補充蛋白質,比延後一兩個小時才補充更能幫助肌肉成長。

應用於力量訓練也有同樣的說法,訓練後立刻補充蛋白質,比延後一兩個小時才補充更能幫助肌肉成長。
應用於力量訓練也有同樣的說法,訓練後立刻補充蛋白質,比延後一兩個小時才補充更能幫助肌肉成長。 照片來源

但在2017年一篇針對運動前後補充蛋白質對肌肉影響的研究中指出:運動前補充蛋白質(之後三小時內暫時不吃東西),針對肌肉的效益與運動後補充蛋白質無差別。攝取膳食的合成代謝效應長達六小時,這表示運動後補充的時間容許更寬放一些。運動後攝取蛋白質很重要,只是時間點並非這麼急迫,可以先從運動前的最後一餐進行考慮。如果你在中午12點進食富含高蛋白質的午餐,下午4點進行力量訓練,那麼到晚餐前你可能不需要再吃任何東西。

同樣的,碳水化合物的後補充時間點(代謝窗口)也比以前想像要寬一些,在第一次訓練過後補充大量碳水化合物這對你8小時後將要進行第二次訓練有幫助。而如果只有單一次訓練,只要延後到用餐時間同樣填補碳水化合物,24小時內依舊合成肌糖原。

當然啦,運動後立刻補充碳水化合物或蛋白質仍然適用,但時間點(代謝窗口)的寬放意味著你不一定需要透過外源式的補給品來填補肌糖原或肌肉。最有效、健康且符合成本的做法,就是好好吃一頓晚餐。

參考文章:

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption?