訓練不平衡馬拉松訓練中應避免的錯誤

2019年3月26日

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馬拉松訓練的重點在於透過訓練取得平衡，而不是過弱或是過強。擁有運動科學碩士學位、同時曾經參與兩次奧運選拔賽擁有2小時14分成績的前選手路克‧漢弗萊 (Luke Humphrey)，他在漢森布魯克斯訓練隊訓練多年，現在則是擔任主教練。同時他也是漢森馬拉松訓練法一書的共同作者。

經過漢森馬拉松培訓多年，路克已熟悉並妥善安排跑者訓練的四大原則：平衡、周里程數、一致性與適當的配速。如果沒有這些原則，跑者很容易就遇上訓練瓶頸。所以除了在訓練上追求進步，也要避免發生影響到這些原則的錯誤。

太過執著於長距離訓練

馬拉松訓練的重點在於長時間的訓練管理。然而，人們傾向過度強調長距離跑的時間或是距離。如果你是馬拉松新手，告訴許多人你將要參加一場馬拉松競賽。他們很可能會問你：「你跑了幾次32公里？」這過度強調長距離跑，而忽略其他六天的重要性，事實上，長距離跑應該順應訓練週期與個人化。

理想狀態下，長距離跑應該是每周總里程的25-30%，而不是超過三小時或三小時半。這意味著如果你每周訓練跑量80公里，那麼長距離跑不應該超過24公里。長跑是拼圖的一塊，限制長跑的里程數是為了保持其他訓練的平衡，而不是只專注於長距離跑而忽略其他訓練。

通常，跑者都會認為越快越好。而在訓練時，跑者都會比原本要求的訓練速度更快一些。當教練指示跑者跑得太快──跑者可能因為感覺很好而跑得很快。但真正的問題是你已經超出原本要求的秒數不少。

速度超乎自身的能力時會產生許多問題，大多數情況下很可能導致受傷，因為它會給身體帶來另一種壓力。這種情況發生時，跑者將缺席後續的訓練，或是無法持續訓練，使得跑者的健康狀態難以復原。

持續訓練並避免溜溜球效應。溜溜球效應通常源自於不適當的配速。當我們越多訓練時就需要越多的休息時間，必須調整訓練並讓身體充分恢復。如果你保持長時間的訓練平衡，那麼保持一致性的訓練就得以延續。訓練不是單一次、單一日的任務完成，相反的，這是很多日子持續取得平均的成果。

如果能保持長期訓練的可管理性，那麼在訓練中實現平衡不困難。有些日子你要跑得更艱難，有些日子則跑得很輕鬆。不是每次跑步都必須加快腳步。隨著訓練日子漸遠，你可以串連起這些日子以來的訓練成果。這將代表你遺漏訓練的日子減少，訓練天數增加、里程數提升，但你卻能適應、並且跑得更好。

有些人可以每周跑50公里就取得波士頓資格，但大多數人仍是照常規的方式訓練。訓練就像是天秤，大多數人都處於平衡位置。你必須在強度、里程數、保持一致性上等多因素取得平衡，才能有效率地達到目標。