鉀飽了沒 運動員的疲勞可能因為沒吃香蕉

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每種食物對身體可能有助於表現,但特別是有一種營養素非常重要──鉀。只要是耐力運動員都會吃香蕉,而香蕉正是鉀富含的原型食物。

每種食物對身體可能有助於表現,但特別是有一種營養素非常重要──鉀
每種食物對身體可能有助於表現,但特別是有一種營養素非常重要──鉀 照片來源

波士頓腎臟科醫師Jeffrey William表示:「鉀是身體內相當重要的電解質,可以幫助細胞進行正常的神經傳導,譬如肌肉收縮或是心搏跳動。」根據美國營養學界的發言人醫學博士Melissa Majumdar表示,大多數人攝取鉀並不足夠,成年人每天應該攝取4700毫克的鉀,但大多數男性僅攝取3000毫克、女性則不到一半。明確一點的解釋,一杯半乾果有1511毫克鉀、一根中等香蕉含有422毫克。

長時間鉀攝取量不足,會導致細胞無法正常運作。而當鉀卻乏成為長期問題時,透過幾個跡象可以確認自己是否有所不足,並適當攝取鉀量高的食物。

血壓升高

高鈉飲食與高血壓有關,鉀可以幫助平衡鈉的影響。事實上,根據美國心臟協會(AHA)的說法,飲食中攝入的鉀越多,尿液中的鈉就越多(代謝)。但如果沒有攝入足夠的鉀,那麼可能沒有足夠的物質來幫助控制鈉水平。結果將會導致血壓上升。除此之外,鉀還有助於緩解血管壁的張力,這有助於進一步降低血壓。

心跳不規則

Jeffrey William表示嚴重缺鉀會導致心悸。當人體發生低血鉀時,將影響人體的心臟血管、中樞神經、消化、泌尿及肌肉系統。隨著低血鉀的嚴重度,首先在心臟血管系統可能出現姿位性低血壓、脈搏微弱、嚴重會有心跳不規則、心肌損傷、心跳停止等。

肌肉痙攣

鉀對於肌肉活動具有顯著影響力,因此缺乏電解質會延長這些收縮的持續時間,導致痙攣。

便秘

當你沒有攝入足夠的鉀時,便秘等消化問題會突然出現。這是因為鉀有助於將來自大腦的信號傳遞到身體的各個部位,其中一個是消化系統。缺乏鉀意味著大腦信號傳導微弱,反過來又會減緩整個消化過程。

疲勞

研究表明,缺乏鉀會抑制身體產生胰島素的能力,導致生理性血糖升高。血糖飆升後將不可避免地崩潰而導致筋疲力盡,所以可能導致沒有足夠精力來跑步和其他訓練。另外,由於細胞非常依賴鉀來發揮作用,所以絕對不能少了補充鉀。

香蕉是補充鉀時第一瞬間會想到的食物
香蕉是補充鉀時第一瞬間會想到的食物 照片來源

如何在飲食中攝入更多的鉀

鉀離子存在許多食物,其中以蔬菜、水果居多,例如酪梨、香蕉、馬鈴薯、無花果、肉類、魚類、生菜、水果、沙西米、肉湯、菜湯、火鍋湯、中草藥湯、飲料、半熟的食物、雞精等。

雖然香蕉是補充鉀時第一瞬間會想到的食物,但譬如乾果、葡萄乾和李子、扁豆或牛奶、橙汁等也是電解質鉀的良好來源。運動營養學家會建議人們在大量流汗運動時補充運動飲料,很多時候就是為了補充適當的鈉與鉀,以防抽筋等疲勞問題。

參考來源:runnersworld長庚生物科技