跑步沒有捷徑 四個方法讓半程跑得更好

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跑步上沒有所謂的捷徑,但是有一些建議確實可以幫助你。當路跑賽事逐漸密集,意味著你有許多五公里、十公里及半程馬拉松賽事可以選擇。為這些較長距離的公路賽做準備以及進行特定的訓練,幾乎沒有所謂的捷徑。

跑步上沒有所謂的捷徑,但是有一些建議確實可以幫助你。 照片來源:Triathlon Magazine
跑步上沒有所謂的捷徑,但是有一些建議確實可以幫助你。 照片來源:Triathlon Magazine

以下是四種被低估但無可否認的好方法,可以在半程馬拉松比賽提升訓練和表現:

增加中長距離的跑步

不管對馬拉松或半程賽事,長跑非常重要。每周做一次佔周里程數的20%-30%,培養了在比賽日當天跑得更遠所需要的耐力。但每周所做的其他運動或休息都會有所幫助,不管是訓練、運動或是休息日。

為了提高耐力,跑得更長遠。可以考慮每周增加一次中長跑,通常是一周訓練日的中央,或是休息後的隔日。在時間方面,可持續60分鐘以上最多90分鐘都可以被認定為中等長度。如果按距離訓練,應該可以跑12-15公里。以舒適、放鬆的速度去跑,而不是把它當成競賽,重點是用雙腳累積更多的運動時間。

一日兩跑

一日兩跑是提升體能最簡單的方式之一。通常是早上跑步一回,然後一整天忙碌工作(恢復),然後在8-12小時過後跑第二回。這不僅可以增加你的總里程數,而且也可以有效主動讓血液循環幫助你恢復。

一日兩跑是提升體能最簡單的方式之一 照片來源:Triathlon Magazine
一日兩跑是提升體能最簡單的方式之一 照片來源:Triathlon Magazine

跑步前不吃東西

不可否認,這意味著在半飢餓狀態下出門跑步,例如在起床後、吃早餐之前。這種狀態下去跑步有助於身體有效地利用脂肪作為燃料。對於半馬或是全程馬拉松的後半段是有幫助的。

願意嘗試的人,請從較短、輕鬆跑步開始。隨著時間的推移,逐漸增加長度與持續時間,直到你可以跑60分鐘或更長時間。一日兩跑的第一跑或是中長跑都是良好的選擇。一般來說,訓練跟長跑應該在適當的休息與補給時進行,但一些好手可以在通過空腹狀態下跑更辛苦的訓練。

以競賽配速練習

訓練的整體目標是保持比賽的節奏,所以專注於比賽配速的練習是正確的。這有許多好處如讓你更理解你是和的配速、保持良好的姿態,有效率地使用燃料,也做好心理建設。最顯著的是有助於創造以比賽配速完成競賽的自信心。

競賽配速應該經常進行。以競賽速度進行長跑是很好的選項,最好選擇可模擬比賽環境的地方。另一種選擇是以比賽配速進行20-60分鐘的訓練,或是2-4趟五公里、每趟之間休息二到五分鐘。如果可能的話,在訓練中也可以模擬除配速外的其他方面,例如裝備、路線、補水、吃甚麼…等等。

參考文章:Triathlon Magazine