重訓前跑步 重訓後跑步 哪個比較好

0
10361

現在許多跑友都加入健身重訓的行列,不論是希望利用重訓在跑步上加強自己的實力,或純粹對跑步與健身都有興趣,許多跑友剛接觸重訓時最常遇見的問題是,一走進健身房看見琳瑯滿目的健身器材,往往不知道該先做重訓還是該先從有氧開始。

認識重訓與有氧運動的能量來源

對於選擇先從什麼訓練開始,首先我們要了解重訓與慢跑等有氧運動所消耗的燃料是什麼。重量訓練主要的燃料以「碳水化合物」為主,跑步這類的有氧運動則是以「脂肪」為主,碳水化合物即使不與脂肪結合也可以自己燃燒,但脂肪卻必須與碳水化合物結合才能燃燒,所以如果碳水化合物已經耗盡,但脂肪還保有許多,肌肉依然會因為缺少必要的燃料而無法運作,例如馬拉松途中的補給站就是幫助選手補充碳水化合物使身體有足夠的能量可以維持運作,進而完成比賽,另外人體中所有的熱量消耗都是透過肌肉來燃燒,因此保持身體中的肌肉量,利用身體的基礎代謝將熱量消耗才是減肥的最好辦法。

先進行有氧運動再重訓的要點

慢跑等有氧運動雖然可以促進肌肉燃燒脂肪,但也會因訓練的強度,多少跟著消耗碳水化合物,一般跑友們如果想先進行跑步有氧運動再重訓,通常會因為碳水化合物在有氧運動中就已消耗不少,重訓時發生身體能量不足的情況影響重訓的表現,但如果能在跑步有氧完後適當補充碳水化合物,並且讓身體充分吸收,有氧結束後接著重量訓練,也是一種訓練方式。

重訓後進行有氧運動的要點

當我們進行運動訓練或競賽時,肌肉所需要的能量會從攝取食物中的碳水化合物及脂肪等進行轉換,但是當我們進行高強度運動,比如進行重量訓練、長程跑步或是高速跑步等需要肌肉瞬間發揮更大功率的運動狀況,體內的葡萄糖會被分解為丙銅酸並轉換為乳酸逐漸累積在肌肉中。

乳酸會使肌肉的活動力下降,也因此喜愛運動的人都會將乳酸視為大敵,除了想盡辦法讓自己在運動時不要產生乳酸堆積,運動後更要費盡心力想辦法把乳酸排除掉。但其實肌肉適當堆積乳酸能促進生長激素分泌使肌肉結實,但過度的話會讓運動訓練的效果不好,如果你是以促進肌肉更強大進行重量訓練,在進行一連串的重訓產生乳酸後,進行有氧跑步訓練促進乳酸的排除,可以避免肌肉痠痛及提高肌肉恢復狀況。

通常體適能專家普遍認為,能將兩者效益最大化的方式是「分天做」(一天重訓、一天有氧)或是「分時段做」(早上有氧、晚上重訓)會是比較好的選擇,由於人體中的碳水化合物消耗到一個程度後脂肪的燃燒率會提升,並且先重訓再有氧也可以確保消耗能量比較不衝突,因此不管是從增肌減脂的角度來看,或是想增強跑步能力的實用角度,「先有氧、再重訓」似乎都沒有任何必要性。

依照跑友們的需求決定先有氧再重訓或先重訓再有氧,並沒有絕對的對與錯,如果跑友們可以將運動時間分隔為上午和晚上,利用早晨進行有氧運動,晚上再上健身房做重量訓練,如果你無法這樣分兩次訓練的話,記得先做重量訓練再做有氧運動,因為這樣才能在最理想的體力狀況之下達到重量訓練的成效。