大多數跑者都知道為了增加速度，必須在訓練週期中逐漸增加難度。這個概念被稱為負荷，跑者透過更高的訓練量而逐漸達到新的適應水平。
但多半的跑者沒有在力量訓練上有同樣的努力原則。他們年復一年做著同樣的核心訓練，或是在健身房中進行類似的一系列訓練。事實上我們都知道，只以相同的速度做相同的訓練，並不是一項加快進步的最佳長期策略。那麼為什麼許多跑者卻未在力量訓練上也有同樣的理念？
對許多跑者而言，跑者要的是『跑步』，而不是舉重。所在乎的事物不同也會導致不同的變化。如何有效地通過力量訓練增加力量與進步，才是最被考量的重點。
跑者力量訓練的目標
有些跑者會誤解他們為什麼要舉重。最常見的錯誤是重複高頻、短恢復的力量訓練以增加耐力。相反的，跑者應該增加力量，或是提升舉更重的能力(不是提升耐力或是肌肥大)。通過力量訓練變得強壯，跑者將可以提高運動效率，在活動中招喚更多肌肉纖維的力量。
透過以下的規則安排力量訓練
- 每次訓練限制在每組4-8次
- 重訓最後一組應該很辛苦，但不是失敗組
- 每一項訓練以二到三組為主
- 在兩次訓練間需要2-3分鐘恢復，以確保ATP恢復過來
使用自由重量(不是機器)，並專注於單純基本、可以招換整體肌肉的訓練，例如深蹲、硬舉、弓步蹲或….等等。遵循這些練習原則確保你最大限度提高自身的力量。
從最初階開始，逐漸提升重量
如果是才接觸力量訓練，那麼在第一天就開始一系列沉重的力量訓練並不妥當。所以務必從最初階的狀態開始。建立了基礎的力量後才開始更嚴謹的訓練。
從相對簡單的核心訓練開始，如平板式或是斜板動作。之後再慢慢回歸到屬於站立姿的訓練，因為跑步本質是站立姿的運動。經過三到五周的核心訓練後，或許可以過度到健身房的藥球訓練。
從最初階的運動開始，而慢慢走入複雜度高一點，逐步增加力量。從單一部位的力量提升到整體肌力的提升。
從簡單到複雜度高的訓練，謹記三個訓練原則：
1.跑步在前，重訓在後：力量訓練應該是增加你跑步的能力，而不是毀掉它。如果訓練計畫受到力量訓練課程的影響，那麼請降低強度，以確保在跑步訓練日保持能順利完成有強度的訓練。
2.忽略掉任何以肌肥大化的運動，例如三頭肌伸展或二頭肌彎舉。你的重點是專注於動作，提升功能上的力量。你應該招募更多、最大量的肌肉纖維參與運動。
3.在強度訓練日進行舉重：很多跑者會安排在休息日或是恢復跑後安排辛苦的力量訓練，但相反的，在長距離跑或是速度訓練後進行重訓，可以刺激額外的體能適應。
力量訓練可以讓肌肉、神經組織從肌肉適應中得到好處。在疲勞狀態下的力量訓練，身體在消除跑步訓練的代謝物時，安排力量訓練讓身體刻意去適應。這原則符合『Easy days easier and hard days harder.』透過在訓練週期內安排力量計畫，將有助於幫助恢復、增加力量以及降低受傷風險。
