耐力運動的蛋白質需求 你應該吃得更多

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對運動員來說蛋白質特別重要,除了幫助長時間維持飽腹感外,也可以幫助你在訓練或是跑步後修復肌肉。但如果熱愛運動的你只按照普通人的飲食指南去攝取蛋白質是完全不夠的,根據國際田聯發布在體育雜誌上的運動營養聲明表示,你應該攝取更多的蛋白質。

對運動員來說蛋白質特別重要,除了幫助長時間維持飽腹感外
對運動員來說蛋白質特別重要,除了幫助長時間維持飽腹感外 照片來源

對於普通人來說,每天每公斤體重攝取0.8-1公克是合宜的,對於68公斤的人來說約莫是每天54公克到68公克。但是對那些熱愛跑步、在田徑場以及進行力量訓練的人來說,國際田聯推薦如下:

  • 以維持體重為目標的運動員,每天每公斤建議攝取1.3-1.7公克的蛋白質,對於68公斤的人來說大概是88公克-116公克。這相當於每一餐吃公斤體重0.3-0.4公克,或一餐中攝取至少20公克蛋白質。這是根據澳大利亞學院運動營養學主任Louise Burke所進行的研究評論。
  • 目標是保持肌肉質量的運動員,每天消耗體重公斤1.6-2.4公克蛋白質,對於68公斤重的運動員而言將是105-165公克。
根據Louise Burke的說法,無論是在耐力訓練或是重量訓練後的24小時內都必須攝取蛋白質
根據Louise Burke的說法,無論是在耐力訓練或是重量訓練後的24小時內都必須攝取蛋白質 照片來源

根據Louise Burke的說法,無論是在耐力訓練或是重量訓練後的24小時內都必須攝取蛋白質以最大限度提高訓練適應以及恢復能力。

高質量的蛋白質食物可以有效幫助肌纖維蛋白建構,並讓訓練後的肌纖維與肌肉細胞提供養分。然而,更重要的是在一天之內將蛋白質分攤攝取,而不是一次消耗總量。蛋白質對肌肉的建構至少要在24小時內,最好的方法是在訓練後盡快攝取蛋白質,每隔三到五小時再次食用一些高蛋白的零食。

此外值得注意的是,假若攝取過高的蛋白質譬如每公斤體重的2.5公克,並不能比原本的建議攝取量有更好的效果。這是因為蛋白質合成、建構肌肉的過程,一次最多只能消耗大約20公克蛋白質。

國際田聯的聲明推薦全食物來源的蛋白質而不是補劑,因為全食物不僅較為便宜,而且可以提供一系列營養素。例如你可以製作OMEGA3脂肪酸、鮪魚綜合一些抗氧化食物做成奶昔。此外,如果只服用單一營養品補充劑,你將不會得到其他營養素,譬如碳水化合物或抗氧化物。

這不代表奶昔中包含蛋白質是有必要的,只是包含蛋白質比沒有蛋白質更好一些。如果你沒有機會在訓練後攝取食物來源的蛋白質,那麼實際的解決方案就是蛋白質粉末補充劑。

底線:每餐攝取20公克優質蛋白質,來自牛肉、雞肉、魚、蛋、牛奶或奶酪等全食物,將有助於塑造更為強壯的肌肉,幫助運動員從訓練中恢復、改善整體訓練以及比賽表現。

參考來源:journals