補充牛奶與雞蛋 對運動有沒有幫助

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「聰明訓練」、「優質飲食」及「正常作息」是幫助跑友進步的三大要件,其中飲食更是提供跑者能量供給及身體修復的關鍵,RUNiROUND特別專訪運動營養師楊承樺,透過他的專業觀點指導跑友正確的運動飲食知識,同時很多人對牛奶與雞蛋的營養與攝取因為網路各樣的訊息充滿不正確的迷思,楊承樺營養師除了告訴我們正確觀念,並提供大家「飲食的時間點」對於跑者來說也是非常重要的知識,跑友們一起來看看楊承樺營養師的專業說明!

許多跑友對牛奶與雞蛋有不少誤會,認為一天之內不要喝太多牛奶或吃太多雞蛋,除了網路文章常說牛奶多喝會致癌、或是雞蛋吃太多會膽固醇太高對身體不好…….等等似是而非的訊息。

楊承樺營養師表示,雖然蛋白質的均衡來源攝取仍是最好的方式,不過對於健康跑友來說不用害怕吃太多蛋讓自己的膽固醇飆高,人體大部分膽固醇都是由身體自行製造,多吃雞蛋或海鮮並不會立即讓身體的膽固醇有太大改變。雞蛋本身是一個非常優質的蛋白質來源食物,有運動習慣且沒有高膽固醇血症的跑友一天吃1至2顆雞蛋大可放心;另外牛奶也是一個營養容易吸收的食物來源,除了很多人知道運動後喝牛奶有助蛋白質的吸收幫助肌肉生長,其實在運動前適量補充牛奶可以有助訓練的效果,最重要的是雞蛋及牛奶都是我們日常生活中,非常容易取得且可以馬上食用的食物,對於忙碌的現代人來說是優質蛋白質的便利選項。

當我們了解了吃什麼東西對身體有幫助,接下來的問題就是「什麼時候」才是補充蛋白質的時機。楊承樺營養師表示,專業運動員飲食的重點在於掌握身體吸收養分的正確時間點,如果跑友希望讓養分盡量讓肌肉吸收,最佳的時間點是在「運動完馬上吃」,才能達到最佳的吸收效果。楊承樺營養師透露,1999年日本學者 Masashige Suzuki 與他的團隊研究發現白老鼠在特製研究器材上進行重量訓練後馬上進食,十週訓練後對於增加老鼠肌肉與減少脂肪的效果有顯著幫助。另外楊承樺營養師建議跑友可以在運動前5分鐘,先吃少量好消化的碳水化合物再出門跑步,可以幫助中等至中高等強度訓練時的狀況,但若為高強度訓練建議最好提早至訓練前2~4小時攝取。

一般人多會認為運動前最好不要吃東西,除了避免腸胃不適的問題,也認為空腹運動及運動後不吃東西可以更有效燃燒脂肪,事實上這些都是不盡然正確的觀念。運動前補充適量的碳水化合物,在運動時可以讓身體有足夠的能量使用,但需要注意的是避免在運動前15~45分鐘這段時間內攝取碳水化合物食物,有研究指出這會使得部份的人在接下來的運動中發生暫時性血糖降低的狀況,雖然過一段時間後身體會提升血糖回來,但在歷經低血糖時的無力可能會讓愛好運動的你感到不適與挫折。

另外運動後如果刻意不補充食物,當身體有組織修補的需求像是肌肉有損傷卻沒有所需要的養分,會導致受損的肌肉細胞得不到該修補的養分而折損崩解,長期下來肌肉量可能變少。有些女性讀者讀到這裡,會以為肌肉變少體重變輕是件好事,但殊不知身體最好的減重幫手是反而是增加的肌肉量,正確觀念是利用肌肉來提高代謝,因為肌肉也會以身體的脂肪當作維生的熱量來源,因此可以在時時刻刻都在幫我們消耗脂肪量同時也減少復胖發生。

其實看似複雜的健康飲食方法,跑友們只要記得掌握正確吃東西的時間點,就能有效增加營養為身體帶來更大的幫助,讓跑友每次訓練完都能立即補充到足夠的營養,幫助身體肌肉有效修復,唯有透過正確觀念打造更好的體質,搭配紮實的訓練累積,跑友會發現自己會變得比過去更健康,你的跑步表現自然而然也會跟著越來越好!