間歇訓練背後 我們應該關心什麼

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間歇訓練操作的背後我們應該關心什麼時間點做這件事?目的是為了觀察什麼?

照片來源
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間歇是為了提升速度

網路常常看到短間歇訓練可以讓速度提升,而你也這麼做了,那麼科學家背後闡述的卻是希望最大攝氧量提升或者是將運動強度維持時間拉長,那麼是否速度提升在每一位跑者身上都看得見?

距離越長趟數越多 距離越短趟數越少

網路上看到這句話『如果你有使用心跳錶,間歇訓練的強度應達到最大心跳率的 85-95% 之間,間歇距離愈長、趟數愈多,則強度應降低;距離愈短,趟數愈少,則可以提升強度。』然而,科學家的講法是間歇強度應該控制在最大攝氧量出現時的速度90-110%vVo2max,距離越長的間歇,根據IAAF所制定的表格,重點在於強度降低,趟數也相對減少,因為長間歇所產生的乳酸閾值會比短間歇多,所以趟數增加只會造成接續訓練的疲勞產生。短間歇,則是趟數多,強度高。

心跳率要下降到百分之70才可以跑下一趟

心率下降?上升?才可以跑下一趟?在科學家眼中,心率的變異非常的因人而異,心跳率基本上是感受到肌肉所需的氧氣缺乏而反應,所以只要能量系統在運轉過程中受到相對刺激,目標就會很明確,間歇本身就是為了刺激能量系統(當然,肌肉也是目標),但大多數研究間歇都是為了考驗無氧能量,最大攝氧量,乳酸閾值,因此只要休息時間到,基本上都必須進行下一趟,至於降到70%或者心跳降到120之後完成下一趟,小編以為如果跑者當天太興奮或者喝了很多咖啡或者前一晚跟女友吵架都沒有睡覺,那麼大概跑間歇的當下,心跳大概很難下來(喂,越講越誇張)。事實上,心跳監控仍然必須,尤其是有心血管疾病患者,但一般來說跑者對於訓練當下的心跳反應都是正常的。

短中長間歇設定的目標

短間歇到底多長?一定是100-400公尺之間的距離才是?根據能量系統,磷酸肌酸系統可以使用5-7秒,接下來,超過10秒無氧糖酵解開始作用,30秒過後有氧糖酵解開始作用,一分鐘之後脂肪燃燒電子傳遞鍊的有氧系統開始運轉。亦就是,田徑傳統間歇法則習慣用距離來設定(小編也還是習慣跑400間歇,不要誤會),但是卻非常有可能因為制定的強度不同,而產生訓練量不足的問題,小編昨天分享的短間歇強度是設定設定100%,恢復在60-70%或者被動休息,現今運動科學短間歇都是一比一。

我們今天帶初學者或者中階跑者做一百公尺間歇很有可能提早爆掉,一個是距離拉太長,一個是休息時間要拉長,假設真的設定成一比三,那麼,短時間高負荷的訓練目的反而會拖太久。而是否會讓速度變快呢?非常有可能在當下不在盡力的狀態。但如果這距離用在中階以上跑者,絕對是游刃有餘,強度跟完成時間還每一趟都順利完成。小編要說的是專心『訓練時間』,距離只是一種迷失。

至於,中或者長間歇,目的在於乳酸系統,但很常聽見『跑的一千公尺距離完成時間是4分鐘,休息時間就要2分鐘,縮短休息時間』,一個是這四分鐘跑一千公尺,對跑者的百分比是佔多少,休息時間2分鐘會不會讓能量系統完全恢復?大多數而言,4分鐘休息並不奢侈,因為身體需要把所有能量系統重新調整,才有辦法穩定完成下一趟,如果真的要設計成兩分鐘休息,請使用動態恢復(快速清運乳酸),但跑者程度是相對提高的。

要不要做間歇

小編只能說『搞懂背後理論基礎』它就會是個工具,但如果從未從事跑步運動,先喜歡慢跑後,基本耐力有之後,再來挑戰運動強度。初學者跟高階跑者,哪一個做間歇比較容易受傷?想一想這問題。

釐清跑間歇的目的很重要,網路資源很多。附圖一小編想說的是,科學家會去討論訓練之後,會發生什麼事?我們的確沒有辦法有儀器測得這些數據,除非剛好在某個實驗室,身為普羅大眾,應該思考“科學並不完全是證據,而是幫助我們降低不確定性”。因為這些數據做的受試者,不是你的身體條件,而小編做的只是“把身體在某時間點可能產生的數據,產生適當的間歇模組”,有沒有用呢?非常的因人而異。

圖片來源: Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance Can Valid Recommendations be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Midgley AW1, McNaughton LR, Jones AM. Sports Med. 2007;37(11):1000.
圖片來源: Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance Can Valid Recommendations be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Midgley AW1, McNaughton LR, Jones AM. Sports Med. 2007;37(11):1000.

 

內容來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室