不只是輕鬆跑 建立有氧基礎的注意事項

0
4618

對於想挑戰半程馬拉松與馬拉松的跑者而言,基礎期是訓練週期首要也是最重要的週期。這是為了後頭的強度訓練作準備。

照片來源:podiumrunner
照片來源:podiumrunner

基礎期的首要目標是增加耐力或跑者的有氧能力,耐力需要長時間去累積,而且受益持久。但是,不只是輕鬆跑的里程。

如何定義訓練的基礎期?

菁英跑步教練同時是Run Faster的作者布拉德哈德森表示:「首先考慮是逐漸而穩定增加跑步里程。入門階段可運用短里程的高強度訓練建立神經肌肉適應性,並開始發展長距離訓練以及透過節奏跑培養抗疲勞能力。」

前美國五千公尺紀錄保持人Bob Kennedy認為:「每個訓練週期都有其定義與內容,分為基礎、力量與速度期。大多數運動員認為每個週期是互斥的。但其實只是比例上的差異,通常沒有一年都在累積跑量或是一整年進行速度訓練,這只是程度問題。」

任何跑步的基礎期都應該包含三個部分:逐漸增加里程數、長距離跑,以及每周一次稍快速度的訓練。

更高里程是關鍵

訓練里程或訓練量是跑者的最佳指標之一,簡單地說,能跑得更多就能在賽事跑得更快。要建立一個強大的有氧基礎,有必要在訓練基礎期逐漸增加里程。這也是為什麼基礎期是在比賽前幾個月就開始了。

注意三個指標:

  • 每隔一到兩周,在長距離跑時增加一點距離
  • 每周增加一到兩次的跑步運動
  • 每隔一到三周,在平日練跑中增加兩公里到五公里。

最終目標是漸增里程,這有助於建立耐力、抗疲勞與經濟性。如果狀態都很穩定,你將可以發展出適應高里程的能力,經過數個月的訓練里程,你將更有耐跑的本錢。

長跑出體能

長距離跑等同於耐力的代名詞,為了增加耐力你必須增加長距離跑的距離。為什麼?好處很明顯。

  • 建立細胞的能量工廠粒線體
  • 培養微血管增加含氧量
  • 培養心理韌性
  • 改善肌肉力量
  • 提高跑步效率
  • 透過長跑節省能量
  • 跑得更快

不管是針對短距離跑者或是超級馬拉松跑者,基礎期的長距離跑非常重要。當你的長距離跑時間從90分鐘到3.5小時之間,身體都將受惠。維持長距離跑並不困難,每隔一兩週增加一英里。但每隔四到五週,縮短你的長距離降低里程數一回,確保身體能恢復、降低受傷風險。

照片來源:podiumrunner
照片來源:podiumrunner

跑快一點會更好

很多人認為基礎期不包含速度訓練是一種誤解。儘管速度訓練不是主要重點,但你仍然可以透過速度訓練保持腿部速度與神經肌肉傳導能力。

邁大步跑跟山坡衝刺是基礎期的重要成分,但有其他訓練同樣可以提高體能與整體耐力。可以在每次訓練的尾端逐漸拉高到節奏跑的速度,這對基礎期是很有幫助的。速度訓練可以提高身體對乳酸的耐受性,換句話說,你可以在高速下維持更久的時間;法特雷克訓練包含幾分鐘的變化,快速地跑個幾分鐘隨之是恢復一到三分鐘。建議在基礎期每兩三週安排一次。

基礎期要避免在最大攝氧量上太多訓練,例如四百公尺或一英里間歇。這些訓練會破壞你的有氧能力與粒線體。把這些訓練擺在賽前作為速度調整。在基礎期每三到六週可以進行中速度的間歇訓練,讓身體與神經肌肉保持敏銳度。如果在基礎期沒有加入速度練習,跑者不會發展出傳導神經肌肉的身體,從而改善跑步經濟性,以及準備後續更為嚴苛強悍的訓練。

內容來源:podiumrunner