如果卡路里不足 跑步會發生甚麼事

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如果你的目標是減重,減少卡路里可能很誘人。但是卡路里不足時可能會在跑步當下、與長期狀態造成影響。

不需要涉獵太多運動科學跟營養學,你就能明白『卡路里等於能量』的概念。卡路里有助於身體產能燃燒用,這是簡單的科學。減重是卡路里與卡路里的關係,儘管它不是這麼簡單,但當你有多餘的卡路里時它會被轉存維脂肪。而當你持續在缺乏卡路里的情況下,長期下來會有很大的影響。

你需要理解的卡路里

根據美國2015-2020年膳食指南,活躍男性每天消耗3000卡路里熱量,女性則2400卡路里。請記住這是一般指導原則,根據每個人需求、目標與活動度進行高低調整。

新陳代謝是指身體將飲食轉化為能量的過程。「當我們討論燃燒卡路里時,會考慮透過溫度與呼吸所計算出的基礎代謝率,再加上體力活動的額外支出。」 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe研究所的運動醫學專家Natasha Trentacosta解釋:「我們在生活中額外的活動會增加基礎代謝率以外的卡路里,你的身體會先使用易於獲取的來源,進而儲存能量。」

卡路里赤字下,跑步對身體的影響

碳水化合物是身體的首選能量來源,因為它們是最容易獲得且最容易轉換的。Trentacosta解釋,當我們吃碳水化合物時,大多數會轉化成葡萄糖,這是活動期間的主要能量來源。若我們攝入碳水化合物,它們會被儲存為肝臟和肌肉中的糖原。而當你長時間訓練(……或者你沒有進食),身體沒有現成的葡萄糖時,身體會將這種糖原分解成葡萄糖運用。

蛋白質是一種相對低效的能量來源,相比其他營養素更難分解,這是長時間運動(或飢餓)時身體的最末手段。除了它會分解你的肌肉外,新陳代謝也會產生副產品氮氣,身體需要能量去排除它。

這是有趣的地方:運用低碳水化合物的跑者實際上可以避免這種情況,因為那些飲食(生酮飲食)會降低葡萄糖的耗用。Jeff Volek表示:「它們迫使身體分解跟利用脂肪作為有效燃料。你越擅於燃燒脂肪,你燃脂就越有效率,而如果你沒有攝入足夠的卡路里,就會運用身體儲存的脂肪。這不會破壞肌肉組織以及造成負面影響。」即使是最瘦的人也有足夠的脂肪作為燃料。

但是,在沒有足夠燃料的情況下訓練或誘發身體燃燒脂肪,實際上是欺騙身體以及賀爾蒙進入飢餓模式。「你的新陳代謝會減慢,」Volek表示:「你的甲狀腺會自動調整新陳代謝導致下降,你會因此感覺很遲鈍,身體感知到熱量不足會節約能源,因為你不是在戰逃模式。如果你嘗試更辛苦的訓練會因此覺得很糟糕。」

「較慢的新陳代謝也會減緩你的恢復。因為你無法運用基質酶作用來恢復受損的細胞。」他表示:「對於適應進階訓練上並不理想。」

Trentacosta表示,限制卡路里通常會導致必須的維生素與礦物質攝取不足,如鐵質、葉酸或是B12,這會導致貧血跟疲勞感。「限制卡路里會導致睪固酮與雌激素降低,維他命D或是鈣質不足進而讓骨骼越來越脆弱,面對激烈的訓練更容易骨折。」對你的表現勢必有所影響。

卡路里赤字下的實際跑步變化呢

會有點類似馬拉松比賽時32公里的撞牆感瘦。「當你運動幾個小時後會因為能量缺乏而撞牆。」Volek解釋道:「基本上,你的大腦正處於能量懸崖上,因為你沒有足夠的糖原,無法在比賽中足夠地供應腦部。如果大腦沒有持續的葡萄糖來源,就會使身體停止運動,這就是為什麼會經歷這種災難性的疲勞感。」身體並沒有完全耗盡燃料(畢竟你有體脂肪),更多的問題是你無法充分地使用脂肪當燃料。

試著想像一下,正處於訓練週期中的日子,一周內卻僅攝取幾百卡卡路里。你可能會在九英哩或更早之前就有疲勞感。基本上,『身體處於沒有快速可運用於跑步的能量,需要迅速攝取卡路里來克服撞牆』。Trentacosta說明。

這在馬拉松比賽中是有道理,但不應該是你在輕鬆的十英哩或半程賽的感覺。「這種感覺一部分是缺乏代謝燃料,另一部分是中樞神經驅動。」Volek解釋:「因為大腦認知到代謝瓶頸,身體會分解肌纖維作為燃料,致使大腦向肌肉發出暫停訊號,讓你很快就會感到疲憊不堪。」

在每天結束之前,攝取的卡路里應該能維持健康狀態與生活所需。儘管減肥是好的,也清楚知道跑步是有助減肥的方式,但你永遠不想犧牲運動表現。請記住,卡路里是很複雜的,而且所攝取的卡路里數字也不等於身體組成成分,因此將食物視為燃料,戰略性攝取以幫助你的訓練、達到個人目標。

內容來源:Runnersworld