心率帶訓練 了解心跳對你的意義

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關於心率帶的訓練,它有許多層面可以探討,包括如何透過心率控制自己的訓練強度?有無過度訓練?自身體能的進步與否…等,都可以透過心率帶來檢視自己的狀況,並加以調整。

心率對於跑步訓練,是一個很真實的參數

你可以:

1. 用它來控制強度:跑山、熱天、濕熱天,或在一個週期初,不知道自己狀況時可以來當作衡量標準,或是跑 easy run 時避免自己不要跑太快。
2. 用它來判斷你有過度訓練嗎?
3. 用它來看一個週期下來,身體可不可以在同一個心率跑更快
4. 你快生病了嗎?
5. 你肌肉有沒有變強?

控制強度

控制強度先要決定你每個強度的心率,這個我用自己的經驗與trainingpeaks參考。

首先需要決定你的threshold 心跳大概多少,就是一個鐘頭跑最快的心率;然後可以跑 30 分鐘的自測,在最後 20 分鐘平均心跳,就是你的LTHR(lactate threshold heart rate 乳酸門檻心率)。

  • Zone 1 小於 70% LTHR (輕鬆跑)
  • Zone 2 71%-89% LTHR ( 中等 Long pace)
  • Zone 3 90%-94% LTHR (馬拉松配速)
  • Zone 4 95% -99% LTHR (半馬)
  • Zone 5 LTHR 100% 或更高 ( 一小時場的比賽就是~10k,5k )

我的LTHR 差不多 175bpm,所以我的強度劃分是:

  • zone1: 123以下 (其實需要更低120 以下)
  • zone2: 124-155
  • zone3:156-166
  • zone4:167-174
  • zone5: 175 以上

所以跑山爬坡跑馬拉松速度時,可以維持心跳 156 到 166,熱天的時候速度做調整,可以靠維持你的馬拉松心跳。我這週起剛開始跑的時候,不知道我各個配速,就用心跳來做標準:馬拉松 160 左右,半馬 170 到 175 左右等等。跑輕鬆時,特意把自己壓在 120 以下,避免跑太快。

過度訓練

進入一個週期兩三個禮拜後疲勞會累積. 你可能速度硬撐跑得進去 但心率上不去. 這個時候你需要休息幾天讓身體恢復. 疲勞時肯定會累積,

判斷有沒有進步

這個滿簡單的,去年我半馬配速跑 5:28 時,心跳差不多171;最近的半馬配速降到 5:22,但心跳還是在 171 到 172 左右。代表身體在同一個心跳,可以更有效率跑更快。

有沒有生病

如果你每個強度體感有點累累的,而且心跳偏高:那代表你身體同時是有別的壓力所在. 可能快生病了,或是壓力特別大. 有這個徵兆,趕快降低強度或是多休息.

肌肉有沒有變強

我這週起有開始跑更多的速度(10公里-5公里),加上重訓和跑山,肌肉有變強;肌肉的耐力和力量都有增加,同時間就可以把心跳推得更高。