還在用「腳」跑步? 蕭昱的跑步秘密武器:臀部

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我爸以前常常說:「跑快的人屁股都很大,因為那裡是所有力量的來源。」但我從小不管是騎車還是跑步,最累、最酸的肌肉永遠是大腿。

大腿越跑越粗? 成績卻停滯不前

很多人都說我大腿肌肉很大,大到膝蓋旁邊像多長了一塊肉,但我一直都有個疑問:「為什麼跑很快的人,像肯亞或衣索比亞的選手,大腿都沒有我粗?但屁股超大!」

我試著改我的跑姿,雖然每年都有進步,但半超鐵的跑步成績(21.1km)一直都是 1 小時 21 分 ~ 1 小時 19 分,達不到比賽需要的 1 小時 15 分~ 1 小時 12 分的水平。「可能自己沒多少天賦,所以大概就這樣了吧?」儘管偶爾會有如此負面的想法產生,但我還是沒有放棄地一直練。

膝蓋長期勞損  找出受傷主因並改變跑姿

到了 2015 年底的時候,膝蓋旁的 ItB (膝外側髂脛束) 開始劇痛,連 100 公尺都跑不了。那是我第一次受大傷,休息了三個禮拜才慢慢恢復。在那三個禮拜中我做了很多思考:「Itbs (髂脛束症候群) 不是第一次發生,這一次這麼嚴重、那下一次呢?如果我不撤底改變我的跑姿,一樣的傷還是會復發,因為根源問題沒有解決。」

上網查詢資料後,發現 tbs (髂脛束症候群) 其實是因為膝蓋受壓力太大、太久,而過度勞損導致的,但為什麼膝蓋會受壓力?因為我發力主要靠大腿,而正確的方式是使用臀部的肌肉,因為臀部關節比膝蓋大且強壯很多,也更接近核心肌肉,能讓你比較好出力。

針對屁股的肌力訓練

當時還不知道如何控制屁股的我,覺得訓練自己的屁股如何出力,就像教自己怎麼動耳朵。後來有一個朋友建議:「把屁股兩半往中間擠在一起 ,這樣我的腦袋就知道如何控制我的臀部運動。」

利用網路資訊,我做了許多專注臀部的動作:先學習怎麼同時用兩邊屁股,再慢慢分成兩邊單用。其中最重要的兩個動作是 hip raises (橋式)和 單腳 hip raises(單腳橋式)。專心做這些動作時,如果你的屁股最酸,那就做對了。

  • 橋式:

仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上,稍微出力將下背向下壓住地面。臀部往「正上方」推至最高點,同時保持姿勢的穩定,可以想像肩膀與腳跟受牽引往中間接近,如此可以明顯感受到臀肌與腿後腱的收縮。

圖片來源。
圖片來源。
  • 單腳橋式

單腳離地的方式進行橋式,著地的腳會受到二倍的受力,盡量保持身體的平衡與穩定。

圖片來源。
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學會使用屁股  就像多了一個引擎

跑步、騎車也是要慢慢試著用不同的方式來使力,若正確使用臀部的力量,你應該會感覺像是多了一個引擎,而大腿只要儘量放鬆來支撐你,而不是來推你前進。如果剛開始找不到屁股出力的方式,請不要太著急,因為我也花了差不多三年的時間才成功地進步到下一個等級:半超鐵跑步項目(21.1km)跑進 1 小時 15 分~ 1 小時 14 分。

如果你想知道更多的話, 我們可以在 11 月 30 日的分享會多聊聊喔!

《蕭昱首場台灣講座:我的斜槓人生》
講座時間:11/30(六) 19:00-21:00

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