當從事鐵人三項競賽時，你是否有過在自行車項目結束轉換路跑的過程中，感覺雙腳輕飄飄、甚至顫抖，跑起來有種無力感呢？因為自行車和跑步所使用的肌群不同，故在剛開始進行路跑時可能會有幾分鐘、甚至更長的時間會讓你感覺雙腳使不上力。
以下這四個動作，將幫助你在T2後減少肌群不適應的情況，讓你更順利的完成最後一個跑步項目。將這四個動作加到你平常在做力量訓練的課表中，每星期建議訓練量為2-3次：
一、Lunges 弓步蹲/分腿蹲
- 訓練目的：開發全身力量和有氧條件。
- 動作要點：雙腳與肩同寬，將一腳往前呈現弓步，讓後腳膝蓋輕輕接觸地面。專注於使用自己的臀部出力站起。
- 進階版：用一隻手將啞鈴或壺鈴高舉過頭頂，與手相反邊的那一側的腳向後踩，同樣的將後腳膝蓋下沉，使用臀部力量站起。當你的身體能力有所提升，此動作可以使你的核心和運動穩定性做結合。
- 建議訓練量：單邊腳一組進行8-12下，一共作3組。實際訓練量可依照負重量作調整。
二、Step-Ups
- 訓練目的：在可以穩定地進行第一項弓步蹲之後，為自己增加一點難度。
- 動作要點：如果身材較矮小，可以使用45-50公分高的階梯；如果身高較高者，請使用50-61公分的階梯。將後腳放在階梯上，腳後跟微微往下踩，同樣專注於使用自己的臀部出力站起。此地方須注意膝蓋成90度，不超過腳尖，如果高度對你來說非常吃力，請降低階梯高度。
- 進階版：如果對此訓練動作駕輕就熟之後，請嘗試拿啞鈴增加重量，並保持穩定性。
- 建議訓練量：每組8-10下，總共操作三組。實際訓練量可依照負重量作調整。
三、Broad Jumps
- 訓練目的：鍛鍊臀部力量。
- 動作要點：雙腳分開與肩同寬，將手臂抬高至胸部高度，同時在坐下時將手臂向後甩，此時你會處於深蹲姿勢，身體重心和壓力都在雙腳上。立即將手臂向上，往前、往上跳，並將注意力集中在落地時的位置。
- 建議訓練量：一組5-6下，總共操作三組。每次練習觀察自己跳躍的距離是否有增加。
四、Burpees 波比跳
- 訓練目的：開發全身力量和有氧條件。
- 動作要點：站直、蹲下後雙手放在前方地板，並將雙腳往後抬起、落地，呈伏地挺身的姿勢，胸部盡可能的靠近地面，然後將身體拉起，雙腳盡快回到深蹲位置、跳起。當跳到最高點時，夾緊臀部，身體呈現筆直不扭動。
- 建議訓練量：一組8-12下，總共操作三組。
