克服轉換無力感 四個動作幫助你出 T2 不腳軟

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當從事鐵人三項競賽時,你是否有過在自行車項目結束轉換路跑的過程中,感覺雙腳輕飄飄、甚至顫抖,跑起來有種無力感呢?因為自行車和跑步所使用的肌群不同,故在剛開始進行路跑時可能會有幾分鐘、甚至更長的時間會讓你感覺雙腳使不上力。

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以下這四個動作,將幫助你在T2後減少肌群不適應的情況,讓你更順利的完成最後一個跑步項目。將這四個動作加到你平常在做力量訓練的課表中,每星期建議訓練量為2-3次:

一、Lunges 弓步蹲/分腿蹲

  • 訓練目的:開發全身力量和有氧條件。
  • 動作要點:雙腳與肩同寬,將一腳往前呈現弓步,讓後腳膝蓋輕輕接觸地面。專注於使用自己的臀部出力站起。
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  • 進階版:用一隻手將啞鈴或壺鈴高舉過頭頂,與手相反邊的那一側的腳向後踩,同樣的將後腳膝蓋下沉,使用臀部力量站起。當你的身體能力有所提升,此動作可以使你的核心和運動穩定性做結合。
  • 建議訓練量:單邊腳一組進行8-12下,一共作3組。實際訓練量可依照負重量作調整。
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二、Step-Ups 

  • 訓練目的:在可以穩定地進行第一項弓步蹲之後,為自己增加一點難度。
  • 動作要點:如果身材較矮小,可以使用45-50公分高的階梯;如果身高較高者,請使用50-61公分的階梯。將後腳放在階梯上,腳後跟微微往下踩,同樣專注於使用自己的臀部出力站起。此地方須注意膝蓋成90度,不超過腳尖,如果高度對你來說非常吃力,請降低階梯高度。
  • 進階版:如果對此訓練動作駕輕就熟之後,請嘗試拿啞鈴增加重量,並保持穩定性。
  • 建議訓練量:每組8-10下,總共操作三組。實際訓練量可依照負重量作調整。
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三、Broad Jumps 

  • 訓練目的:鍛鍊臀部力量。
  • 動作要點:雙腳分開與肩同寬,將手臂抬高至胸部高度,同時在坐下時將手臂向後甩,此時你會處於深蹲姿勢,身體重心和壓力都在雙腳上。立即將手臂向上,往前、往上跳,並將注意力集中在落地時的位置。
  • 建議訓練量:一組5-6下,總共操作三組。每次練習觀察自己跳躍的距離是否有增加。
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四、Burpees 波比跳

  • 訓練目的:開發全身力量和有氧條件。
  • 動作要點:站直、蹲下後雙手放在前方地板,並將雙腳往後抬起、落地,呈伏地挺身的姿勢,胸部盡可能的靠近地面,然後將身體拉起,雙腳盡快回到深蹲位置、跳起。當跳到最高點時,夾緊臀部,身體呈現筆直不扭動。
  • 建議訓練量:一組8-12下,總共操作三組。
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參考文章:triathlete

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