如何改善自由式踢腿?分享五種訓練動作

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踢腳打水對自由式來說尤其重要,但它卻常常被我們忽略,優良的踢腳動作可以幫助身體在水中找到正確的平衡,並為推進效率做出貢獻。今天我們將分享幾個,如何改善自由式打水的訓練方法:

訓練一、使用浮板

儘管拿浮板跟實際划手時的上半身動作感覺完全不同,但至少使用浮板可以讓你完全專注於腳部的踢水訓練。

雙手握住浮板,手臂伸直讓頭和嘴巴輕鬆的浮在水面,輕鬆的呼吸並將注意力集中在腿部。當你在做這個練習時,你可能會發現抬頭會讓身體跟著下沉,增加踢腳的困難度,所以你也可以選擇把頭埋入水中,等要換氣的時候再抬頭換氣。

你也可以戴上呼吸管,如此一來就不用一直抬頭換氣,幫助你在踢水訓練過程更順暢。

訓練二、穿上蛙鞋

穿上蛙鞋後會增加你在水中的阻力,但可以幫助你提升腳踝的柔軟度;使用蛙鞋其實會減慢你的踢腿速度和節奏,但也是因為這樣,你才有更多時間思考,如何運用正確的身體部位發力。蛙鞋可以幫助踢腳動作更小、更快、更有效率。

在自由式踢腳訓練中,浮板和蛙鞋是你的最佳夥伴,無論使用哪一個輔助道具,記得從臀部發力、保持腳踝放鬆、柔軟,腳尖出一點力,同時盡可能減少膝蓋的彎曲,特別提醒並非將膝蓋用力伸直,太過於用力反而會使身體僵硬且沉重;膝蓋放輕鬆,在臀部正確出力的情況下,自然就會降低膝蓋的彎曲幅度。

訓練三、側踢

蹬開牆壁後旋轉90度,面對泳池牆壁,將底下那隻手往前延伸,靠近水面的手則輕鬆的貼在大腿即可;此時你的腿、臀部和腳應該都會沉沒在水中,並專注於讓前方的手到腳都保持直線。

可以在水道繩、牆壁附近進行側踢訓練,除了確保你不會越游越偏,也可以藉此檢視腳部動作正確與否;如果你的踢腿動作太大、膝蓋過於彎曲,你會發現膝蓋會撞到牆壁。

訓練四、直立踢水

這個動作有點難度,因為你要在直立打水的情況下,將整顆頭脫離水面,建議在進行這個訓練之前,先學會怎麼使用蛙鞋踢腳( 回到訓練二 )。這個動作需要到泳池踩不到地的深水區,建議在水道繩或池壁旁邊,這樣你就可以適時的抓住岸邊休息。

練習此動作時將雙臂輕鬆的交叉放胸前,如果你的踢水姿勢不正確,身體就容易產生向前、向後傾或軀幹彎曲,因此而失去平衡。所以這個動作需要你將注意力放在臀部,保持身體呈一直線,擺動雙腿、腳踝放鬆。

如果你已經可以用直立踢水讓頭浮出水面,試著將手的位置慢慢往上移動,肩膀、頭頂;如果這些都可以輕鬆駕馭,就把手完全伸直,你會發現這個動作需要更快的踢水頻率。

另一個方式是將自己下沉到泳池底部,往上一蹬、奮力踢水,看看自己可以離開水面多高。這個動作有點像是海洋公園中,海豚衝出水面的遊戲。

訓練五、蹬牆踢水

蹬牆之後盡力踢大約10秒鐘或15公尺,或是感覺到速度下降時就可以慢慢停下來,放鬆呼吸、游回起始點,剛開始可以藉由浮板幫助你身體呈流線型;建議在每組訓練之間有足夠的休息和恢復時間,因為要確保每一趟的強度夠高。

這個練習可以讓踢水動作變小、改善踢水效率。在這之後你可以加上划手,進行15到20公尺的衝刺,並專注於踢水動作是否快速。

以上這些訓練或許和你平常游泳的踢水節奏不太相同,但至少可以讓你專注於腿部動作,等你加上划手後也許可以在游泳成績或效率上獲得進步。

圖片來源。
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參考文章:Global Triathlon Network

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