踢腳打水對自由式來說尤其重要，但它卻常常被我們忽略，優良的踢腳動作可以幫助身體在水中找到正確的平衡，並為推進效率做出貢獻。今天我們將分享幾個，如何改善自由式打水的訓練方法：
訓練一、使用浮板
儘管拿浮板跟實際划手時的上半身動作感覺完全不同，但至少使用浮板可以讓你完全專注於腳部的踢水訓練。
雙手握住浮板，手臂伸直讓頭和嘴巴輕鬆的浮在水面，輕鬆的呼吸並將注意力集中在腿部。當你在做這個練習時，你可能會發現抬頭會讓身體跟著下沉，增加踢腳的困難度，所以你也可以選擇把頭埋入水中，等要換氣的時候再抬頭換氣。
你也可以戴上呼吸管，如此一來就不用一直抬頭換氣，幫助你在踢水訓練過程更順暢。
訓練二、穿上蛙鞋
穿上蛙鞋後會增加你在水中的阻力，但可以幫助你提升腳踝的柔軟度；使用蛙鞋其實會減慢你的踢腿速度和節奏，但也是因為這樣，你才有更多時間思考，如何運用正確的身體部位發力。蛙鞋可以幫助踢腳動作更小、更快、更有效率。
在自由式踢腳訓練中，浮板和蛙鞋是你的最佳夥伴，無論使用哪一個輔助道具，記得從臀部發力、保持腳踝放鬆、柔軟，腳尖出一點力，同時盡可能減少膝蓋的彎曲，特別提醒並非將膝蓋用力伸直，太過於用力反而會使身體僵硬且沉重；膝蓋放輕鬆，在臀部正確出力的情況下，自然就會降低膝蓋的彎曲幅度。
訓練三、側踢
蹬開牆壁後旋轉90度，面對泳池牆壁，將底下那隻手往前延伸，靠近水面的手則輕鬆的貼在大腿即可；此時你的腿、臀部和腳應該都會沉沒在水中，並專注於讓前方的手到腳都保持直線。
可以在水道繩、牆壁附近進行側踢訓練，除了確保你不會越游越偏，也可以藉此檢視腳部動作正確與否；如果你的踢腿動作太大、膝蓋過於彎曲，你會發現膝蓋會撞到牆壁。
訓練四、直立踢水
這個動作有點難度，因為你要在直立打水的情況下，將整顆頭脫離水面，建議在進行這個訓練之前，先學會怎麼使用蛙鞋踢腳( 回到訓練二 )。這個動作需要到泳池踩不到地的深水區，建議在水道繩或池壁旁邊，這樣你就可以適時的抓住岸邊休息。
練習此動作時將雙臂輕鬆的交叉放胸前，如果你的踢水姿勢不正確，身體就容易產生向前、向後傾或軀幹彎曲，因此而失去平衡。所以這個動作需要你將注意力放在臀部，保持身體呈一直線，擺動雙腿、腳踝放鬆。
如果你已經可以用直立踢水讓頭浮出水面，試著將手的位置慢慢往上移動，肩膀、頭頂；如果這些都可以輕鬆駕馭，就把手完全伸直，你會發現這個動作需要更快的踢水頻率。
另一個方式是將自己下沉到泳池底部，往上一蹬、奮力踢水，看看自己可以離開水面多高。這個動作有點像是海洋公園中，海豚衝出水面的遊戲。
訓練五、蹬牆踢水
蹬牆之後盡力踢大約10秒鐘或15公尺，或是感覺到速度下降時就可以慢慢停下來，放鬆呼吸、游回起始點，剛開始可以藉由浮板幫助你身體呈流線型；建議在每組訓練之間有足夠的休息和恢復時間，因為要確保每一趟的強度夠高。
這個練習可以讓踢水動作變小、改善踢水效率。在這之後你可以加上划手，進行15到20公尺的衝刺，並專注於踢水動作是否快速。
以上這些訓練或許和你平常游泳的踢水節奏不太相同，但至少可以讓你專注於腿部動作，等你加上划手後也許可以在游泳成績或效率上獲得進步。
蛙式以上、自由式未滿
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