如何用「心」跑好馬拉松 思考度過撞牆危機

跑步是用腳跑，但其實很大一部分需要用「心」跑。一場馬拉松跑者除了要具備相當的身體素質與能力，跑者的心理層面往往也決定比賽的成功與否。總是撞牆？末段爆掉？負面情緒纏身無法突破？可能不是你練不夠，而是「心」不夠強壯。12個比賽前、比賽中的思考方法，希望可以幫助你在長達42公里的賽道上度過難關：

1.對自己說…

平常我們對自己內心所說的那些話，多少會影響我們處理事情的方法，進而干擾比賽日的心理狀態。如果你時常批評自己，例如：「我一點都不好。」那不僅對達成目標沒有幫助，反而更凸顯出你的恐懼和焦慮。我們對自己所說的話將決定在你腦中出現什麼樣的畫面，告訴自己想要成為什麼樣子、告訴自己要有自信並且享受這一天的比賽。

2.用腦袋演練比賽過程

有些運動員會想像自己獲得金牌，而這個想像，就是給自己一個「信念」，諸如此類想像自己越過終點線的畫面，沒有不好，但對比賽過程卻沒有太大幫助；反之在腦袋中演練的事情應該是「讓你可以到達終點」的過程。當我們在腦海中為某件事進行演練時，它實際上也與身體進行交流，我們會激發與實際體驗相同的大腦神經元，透過「動腦」來應對這些情況。跑步是用腳跑沒有錯，但其實很大一部分也要用腦袋、用心去跑。

3.在腦袋中演練好的與壞的事情

你可以想像自己在馬拉松場上的競賽過程是如此從容不迫、表現優異，但是你也可以想像在比賽中會遇到哪些壓力，然後想像一下如何克服這些挑戰。例如：在關鍵時刻被集團帶著走？如何專注在自己的呼吸？練習去克服那些好的與壞的事情。

4.為「情緒」重新定義

比賽當天一早起床，如果感覺到自己心跳加快、手還有點發抖，你可以為此解釋「我很緊張」；但從另一個角度評估，「緊張」和「興奮」的反應幾乎相同，所以如果你將這種情緒定義為「我很興奮」，你的比賽心態也會跟著變積極。比起對抗和壓抑情緒，不如與情緒好好相處，轉變成更積極、正向。

5.習慣動作的魔力

個人的習慣和儀式，對於比賽當天讓你處於平靜的心態非常有幫助，你可以採取任何方法讓自己平靜下來。以高爾夫球選手為例，大多選手在擊球前都會先空揮2-3次，此作法也是一種對心理層面的安定力量。個人習慣和儀式或許可以讓你更專注於任務本身，背誦一首詩、拍拍胸脯…，都可以！但是這些習慣和儀式，建議在訓練期間就建立起關係，如此可以讓你比賽當天擁有與訓練日相同的感覺，平靜且輕鬆。

例如：台灣馬拉松紀錄跑持人曹純玉曾說，她會在比賽前或進行高難度課表前，拍一拍左胸，這個習慣動作的用意是：「告訴自己一切都會好，沒事。」（參考影片：2：37-2：15）

6.設定短程目標

起跑後不要想的太遠，許多跑者邁出第一步時就開始想：「喔我的天啊，還有42公里！」這樣的想法對你比賽過程幫助不大，因為你的思維放在「未來」；然而你應該思考的是「現在」怎麼做。即使是菁英跑者，如果在一開始就想像自己可以贏得勝利，也有可能會讓表現不順利，因為他們並沒有活在當下。

活在當下的最好方法是為自己設定短程目標，例如：你可以用距離切割這些短程目標，一公里、五公里或遠處那個路燈，而這些就是你在「當下」所要關注的全部，完成一個目標後再設定一個、然後另一個…。「未完成的距離」是所有跑者焦慮的起源。

7.一切都與過程有關，而不是結果

成功的運動員實際上並沒有思考所謂的「勝利」，他們思考更多的是「表現」。對每一個跑者來說，在他們心中已有一面屬於自己的金牌，或許是跑出理想成績、順利完成比賽…，達成這些目標的方法，就是你在比賽當下做的每件事情，那是你唯一一個可以掌控的事物。專注於你的節奏、運動表現、呼吸和目標，以及在賽道上每個困難。

8.找到阻止負面思考的方法

這個方法可以是數123、在腦海中唱歌，或者任何可以使你脫離負面情緒的事情。當你在比賽過程感覺很痛苦，而心中的惡魔也開始跟你對抗，這個時候如果腦袋中有一首美妙又樂觀的歌曲，它或許會對現況有所幫助。所以請找到一件可以幫助你脫離負面情緒的作法。

9.抬起你的頭

跑者們在跑步時傾向低頭看地面，但當我們往下看時，可能會讓自己陷入負面情緒，使自己更痛苦。稍微抬頭看看天空，欣賞周圍的風景，此種方法或許會讓你進入一種充滿光明的狀態…，你是否感覺痛苦少了一點？當我們感覺到壓力、痛苦時，我們的注意力往往會更狹隘，因此會放大此疼痛的感覺。所以別再埋頭奔跑，天空很美的！

10.笑一個

在社群媒體平台上，你或許有注意到跑者們熱愛談論訓練、公開自己的跑量和成果，並且說自己很喜歡跑步，但是當這些人參加比賽時似乎卻沒那麼開心，因為他們覺得這是一場比賽，必須認真對待它。這沒有對與錯，但其實當我們認真對待某件事情時，展現出來的能力可能會比在玩樂時差；當感到快樂時，我們會更有活力、更聰明的去展現應有的能力。所以請帶著微笑上場跑步吧。

11.將比賽視為舞台，而不是最終目標

一場馬拉松對你來說如果是一個「最終目標」，會不會在完成後頓時失去生活目標呢？即使在這場比賽中你已經達成了原先設定的目標，例如：獲得金牌、跑出某個成績等夢想，但也建議為自己在賽後設定另一個目標，如此一來這場馬拉松本身就成為你生命中的「墊腳石」，比賽結束後還可以繼續前進。這樣的想法可以幫助你集中精力面對比賽，因為你已經知道賽前所做的準備，不僅僅只是為這場比賽而訓練，在比賽結束後，這場馬拉松將為你的未來創造更多可能性。

12.記住你所取得的成就

如果比賽那一天發生了一件非常糟糕的事情，使你必須退出比賽，或者你在過程中受了傷，無論如何都要嘗試積極思考。專注你已經取得的成就，而不是那些沒有得到的，如果你只完成40公里，那仍然很棒！成功的人會將這些失敗視為學習經驗。

如果未來想繼續跑馬拉松？你將從這次的失敗學習到什麼？你將做點什麼改變？這些思考會開始為你尋找答案，因此不必專注於那些備受否定的事情，而是去看看自己做對的事，然後去尋找需要改進的地方，讓你的腦袋朝著目標前進，而不是越離越遠。

如果你執著於你所做錯的事情上面，那你就只會看到這些錯誤本身，讓這些失敗有更高的機率重蹈覆轍，不必否認這些錯誤，正視它並且將重點放在如何解決問題。

參考文章：Support The Guardian

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