開始就全力以赴 嘗試前端加速的間歇訓練

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如果要進行一公里的間歇訓練,標準作法會是以五千公尺賽配速盡可能均速去完成。隨著接近目標賽事,你可以在前八百公尺維持5K配速,最後兩百公尺則盡力到底。

照片來源:x-wind
照片來源:x-wind

但如果你在每一個重複跑開始,就以比五千公尺配速更快的配速去跑『前端加速』,然後逐漸減慢、穩定直到最後。聽起來似乎不是個好主意?與跑步中許多事情一樣,最佳的說法是取決於個別情況。如果你想在隔天比賽跑出好成績,感受一下五千公尺配速的速度感,那麼維持前者毫無問題。但是,有新的研究表示,如果你想盡可能達到最大有氧運動,那麼考慮有目的地前端加速的作法。

發表在《國際運動生理與體能雜誌》上的研究,挪威科技大學的研究人員讓11名訓練有素的北歐滑雪者(男)進行了四次間歇訓練。檢測共分為兩回,分別在不同日子,以便研究人員可以收集更多的數據。

第一回訓練很簡單:以最大有氧速度(MAS)90%進行五趟5分鐘的訓練,隨即搭配三分鐘的恢復。(MAS是耐力運動員可以維持六分鐘的最快速度)用跑步的解釋來說,類似於五千公尺配速進行五趟一公里重複跑。這種訓練的主要目標是提高最大攝氧量。第二回訓練同樣是五趟5分鐘的訓練,但其不同的是,滑雪者在訓練開始前九十秒以100%MAS的程度去進行,而後逐漸減緩到85%MAS完成最後三分半鐘的訓練。

在研究人員收集數據中,收集最多的是最大攝氧量的90%及更高的數據。從理論上來說,在此強度下花費時間越多,增加最大攝氧量就更為有效。而在前端加速的組別中,收集到該組運動員消耗了將近12分鐘,而在平均配速中僅收集到10分45秒的數據。在前端加速的過程中,滑雪者的峰值與平均耗氧也更大。受測者也表示,他們在前端加速中感知疲勞比傳統訓練組略低。

所以這種作法適合你嗎?

擁有三項美國分齡紀錄,同時是Fast 5K作者皮特·馬吉爾(Pete Magill)表示,間歇訓練前端加速的作法很新穎,有許多新式的教練與訓練採用。馬吉爾稱之為『混合間歇』:首先以激烈的速度(例如一英里配速)進行短距離如四百公尺的重複跑,隨即是30~60秒恢復,然後以半馬配速跑一英里,最後再施行三分鐘恢復跑做為一組。典型的混合間歇約為三到五組。

混合間歇的幾個範例:

  • 5組x5分鐘間歇,前1分30秒以一英里配速去跑,後3分30秒以乳酸門檻配速去跑。每組之間搭配3分鐘慢跑。
  • 以一英里配速跑400公尺、60秒慢跑恢復、以乳酸門檻配速跑一英里,隨即是三分鐘慢跑。重複三趟。
  • 800公尺(5K配速)、1分鐘恢復跑、800公尺T配速、3分鐘恢復跑,盡可能三趟以上。

混合間歇與前端加速的背後原因是相同的,要產生足夠的最大攝氧量刺激,就必須以難以維持數分鐘的速度去跑。為了要能夠在下一趟同樣達到既定速度,你必須要有良好的恢復。因此,如果在五千公尺配速下進行五趟一公里的重複跑,則每趟之間要搭配400公尺恢復。恢復跑之後,跑下一趟的前一到兩分鐘會逼近最大攝氧量90%的速度。因此,毫無疑問這是有效的。但如果你的目標是最大限度去提高最大攝氧量,傳統作法可能沒有你想像中那麼多。

混合間歇與前端加速的作法,透過使心血管系統承受更大的壓力來取得效益。儘管更快的前端速度意味著你必須隨著距離逐漸放慢,但即便是如此,也仍是以所需的強度進行訓練。在40年前的《加拿大應用體育科學雜誌》中一項關於中長跑運動的研究支持這項理論。

重點是,在此研究中,前端加速與均勻配速的步調與要求是相同的。不是每次剛開始就全力衝刺,然後盡可能堅持到底,最後越跑越慢。從跑步的角度來看,前九十秒以一英里配速去跑,後來的3分30秒以T配速去完成。如果你不太能理解這些配速的感受,可以建議上跑步機去試試看。同時,要養成進行此訓練與其他訓練的思維,知道你進行的訓練將為你帶來甚麼幫助。

內容來源:runnersworld