健行或是上坡快走 強化你的大腿後肌

0
1313

想要有更強壯、更能預防受傷的大腿後肌嗎?也許除了傳統的力量訓練外,你可以安排更多的走路,最好是快步走,特別是走上坡路段。

照片來源:kettler
照片來源:kettler

專家表示,走路比跑步更能使用到大腿後側肌。畢竟,步行包含在運動過程中伸直腿,一當跑步時將會有更大的跨距。走路會迫使你使用大腿後肌與臀部,不同於跑步時向前引導的股四頭肌與小腿。循序漸進,儘管步行不是一項激烈的運動,但它相對較低的大腿後肌強度足以做很多事。

Sharman Ultra Endurance總教練Ian Sharman表示:「徒步健行的影響很小,然而對增加或鍛鍊腿部肌肉非常有效──與跑步相比,肌肉受損的機率較低,緊繃感也較弱。」曾經跑出2小時10分的馬拉松運動員萊恩·維爾 (Ryan Vail)同意這樣的說法:「我認為這是保持韌性的好方法,可以取代舉重訓練。」俄勒岡州波特蘭市卓越運動中心的物理治療師與力量訓練師Matt Walsh,他曾經針對ACL動過手術,也罹患了膕繩肌腱問題,後來以上坡走路作為力量訓練的方式。

照片來源:pegsontheline.com
照片來源:pegsontheline.com

基於經驗 或許你可以進行實驗

儘管沒有科學文獻可以表彰以步行作為初學者跑步的輔助工作、復健訓練的討論,但這意味著,跑者與教練、物理治療師通常要比實驗室研究人員領先一步。然而,缺乏科研的一個問題是,人們不清楚以步行增強大腿後肌的理想方案。以作者為例,他喜歡前往鄰近的露營地或是高處溪流上方,卻也意味著他要背負沉重的背包,包含幾公升的水源,進而爬上陡峭的山坡。

整體而言,Sharman認為這是大腿後肌訓練的最佳類型:「上坡健行的步伐較短、施力在腳趾上,因此對於所有腿部肌肉都有更大的幫助。」

但是,如果坡度太陡,施力會從腿後肌轉向四頭肌與小腿。「傾斜度高對股四頭肌更要求,較為平緩的地形更適合股二頭肌。」他也表示背負沉重的背包一同傾斜的坡度帶來的影響。「背負得越重,步伐越短。」他說:「無關坡度,這也增加了髂脛束與四頭肌的負荷。」

下坡補充

Sharman補充說明,上坡的另外一件事就是下坡。好處是用另外一個方式鍛鍊雙腿,但下坡可能造成的影響會更大,因此,應該是採以輕盈的方式下坡。要避免下坡的方法就是使用跑步機或是傾斜器,將坡度控制在足以訓練大腿後肌的程度上。

沒想像中簡單

當你找到合適的步調與坡度時,別以為這很簡單。加拿大卡爾加里大學運動與健康研究管理者Sandro Nigg表示:「讓我很驚訝的是,快速地走上坡路很困難。」Nigg認為,跑步受傷是由三件事組成的:重複單一特定動作,極少的恢復時間,幾乎沒有變化。透過在跑步運動中增加健行或是上坡走路,將透過增加動作的可變動性減少病預防受傷問題。

內容來源:podiumrunner