你今天拉筋了嗎?每天必做的伸展動作

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2025

拉筋伸展在所有運動中都是很重要的,但時常被我們忽略。「柔軟度伸展運動跟有氧運動、重訓和力量訓練一樣重要。」三級CrossFit教練、Red Sun CrossFit共同所有人Ben Svendsen說,規律的伸展運動有助於增加關節的活動範圍,改善血液循環和姿勢,並緩和全身的緊繃。此外,健身專家還指出,伸展可以提高運動表現並減少受傷的風險。

伸展拉筋對身體好處多(圖片來源:buffalorehab)

有名的健身教練Kollins Ezekh 表示伸展運動還可以加速肌肉的營養供應。他解釋:「伸展可促進血液循環,進而在體內運送更多的養分。除此之外,伸展運動還可以改善精神狀態,減輕壓力並釋放緊張感,這是一個讓自己心理狀態得以休息、恢復精神並鎮定心情的好方式。」

如果不做伸展運動,身體會怎樣?

缺乏伸展隨著時間會限制你肌肉的活動範圍,並導致僵硬緊繃,最終使你的肌肉無力,增加產生拉傷、關節痛和肌肉損傷的風險。

隨著年齡的增長,我們的關節會減少多達50%的活動範圍(圖片來源:perfectsleepchair)

隨著年齡的增長,我們的關節會減少多達50%的活動範圍,因此伸展不僅是防止運動員掉眼淚、扭傷或拉傷;我們在每個階段都需要維持伸展拉筋的習慣。

伸展拉筋運動的類型

不同種類的伸展可用於不同形式的訓練,伸展的三種主要類型:

  • 靜態伸展:靜態拉伸是將肌肉伸展到最大範圍並保持30秒或更長。這種形式的伸展運動是透過伸展力的方向組織肌肉纖維並釋放緊繃感,有助於增加肌肉長度。訓練結束後記得要靜態伸展,幫助恢復和改善關節的活動範圍。
  • 動態伸展:動態伸展是使用重複動作去模仿接著要進行的體育活動,通過訓練肌肉和關節來改善活動範圍。這是一個好方式讓你的身體動起來,它有助於增加循環,又不會使肌肉太鬆弛而無法運動,但這也可能導致受傷。運動前你一定要做動態伸展,它應該被納入訓練的熱身中,特別是你接下來要做的運動。
  • 彈震式伸展:這種伸展通常用於運動訓練,並利用反覆的彈跳運動來伸展目標肌肉群,這些彈跳運動通常會觸發伸展反射,但可能增加受傷風險,可以安全地從低速到高速進行彈震式伸展,這樣的效果優於靜態伸展。

可以自己在家做的簡單伸展

坐姿前屈式(圖片來源:yogajournal)

坐姿前屈式:

  • 坐在地上將雙腿平放併攏
  • 慢慢將手臂舉過頭頂,拉長脊椎
  • 向前傾時呼氣,保持背部挺直,並嘗試觸摸腳趾
  • 保持姿勢30到60秒
坐姿蝴蝶式(圖片來源:nicepng)

坐姿蝴蝶式:

  • 坐在地上將腳掌相對,並舒適地將膝蓋推向地面
  • 用雙手將腳掌併攏
  • 將大腿壓向地面並將腳移近臀部來加深拉伸
  • 保持姿勢15-30秒,維持肩膀和脊椎筆直
眼鏡蛇式(圖片來源:freedomgenesis)

眼鏡蛇式: 

  • 身體趴在墊子上,將手平放在肩膀下的位置,手肘壓在兩側
  • 緩慢伸直手臂,將胸部抬離地面,同時將腹部和雙腿固定在墊子上
  • 向後轉動肩膀,並確保手肘在你向上凝視時仍固定在身體兩側
  • 保持姿勢15-20秒
小狗伸展式(圖片來源:1on1)

小狗伸展式:

  • 四肢撐地,將手腕撐於肩膀下方位置,膝蓋呈跪姿於臀部下方,腳尖踩於墊子上
  • 慢慢地將手往前推,將身體向地面輕輕放下,然後將額頭或下巴放在墊子上
  • 向後推動臀部,同時保持手肘略高於地面,沿著脊椎和肩加強伸展
  • 保持姿勢幾個呼吸或30到60秒
  • 慢慢抬起頭,並用手將身體往後推恢復原本姿勢
坐姿扭轉(圖片來源:popsugar)

坐姿扭轉:

  • 坐在地上將雙腿平放併攏
  • 像「 T」一樣張開雙臂
  • 將一隻腳跨至另一側,並用另一隻手進行扭轉
  • 保持姿勢10到30秒,換邊並重複
  • 施加壓力以加強伸展
頸部伸展(圖片來源:rawlifestyle)

Ezekh教練還建議每個人每天早晨進行頸部伸展,「用右臂將右耳輕輕移向右肩,換邊重複。Svendsen教練補充:「伸展對身體極為重要,但並非沒有風險。」 以下幾點有關如何安全有效地進行伸展:

  • 運動前不要靜態拉伸,記得要動態拉伸。
  • 確保只伸展到輕度不適的程度,並運用呼吸來進行進一步的深度。
  • 深呼吸盡可能用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣,深呼吸刺激迷走神經,通過激活副交感神經系統幫助放鬆。
  • 首先集中在影響姿勢的身體部位,首先伸展肩膀、髖部屈肌和腿後側肌群,因為這三個部位是保持良好姿勢的關鍵。

注意:若懷孕或患慢性病或受傷,請在開始任何伸展或運動計劃之前諮詢專業醫生

文章來源:forbes

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