掌握這些簡單的踝關節訓練 增強你的後鏈

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我參加了數十場比賽,跑了數百英里,我站在人行道的轉角,勉強走了二十分鐘,這是我以正常速度能走到家的時間,我永遠都不會忘記我兩隻腳腳踝的疼痛,我不得不叫車回家,我相信我已經以某種方式同時扭傷了兩個腳踝。

在看了足病醫生和物理治療師後,我得知自己狀況很好,我只是有雙脆弱的腳踝,我被打倒了,我怎麼會有弱點?我每天都跑,事實證明,這正是問題所在。我當時要求身體進行密集的運動,在這長距離的跑步中,最需要的部位卻沒有適當地加強,儘管當時進行了幾次物理治療,但不可否認的是,我沒有正視腳踝的問題直到隔天,當我感覺到熟悉的疼痛蔓延到腳踝時,我意識到,雖然我調整訓練課表主要待在家中以適應社交距離,但我再次忽略加強我的腳和腳踝。

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為了找出我該如何針對那些被忽視的身體部位做加強,我尋求負責訂製治療計畫的Daniel Giordano,他是物理治療師、物理治療博士,同時有肌力與體能訓練員證照。他解釋說,在60%的步態(步行方式)中都處於一樣姿勢,因此,選擇加強整個後鏈是非常重要的,包含整個身體後方的肌肉,像是臀大肌、腿後肌群和小腿肚等,值得注意的是,強迫你強壯臀部到腳的單腿姿勢是有幫助的。

他說:「透過伸展改善推進力讓你有更穩固的臀部,這會減少遠端關節壓迫,降低受傷的風險。」基本上,我應該集中力量於臀部和後部肌肉,以減輕關節的壓力,用更聰明的方式訓練。

為此,Giordano分享了五個可以在家中完成的運動,他解釋,這個訓練的重點是單腿硬舉(硬拉)或單腳直膝硬舉(硬拉),它可以訓練腳固有的肌肉並增強腳踝和腳;在雙腳執行兩三組、每組10-15次,中間可稍微休息。最後,增加以下動作到你的訓練計劃中,每週做2-3天,幫助增強腳部和單腿的力量和穩定性。

圖片來源:classpass

單腳直膝硬舉(硬拉)

  • 將鞋子脫掉再做這個動作,將腳與地面保持貼合。
  • 站直開始動作,雙腳分開與肩同寬,舉起壺鈴或輕型啞鈴,或者如果你只想練習的動作流暢度,可以不拿任何重量。
  • 以你的臀部為重心,向後伸出一條腿。
  • 當你彎腰時,將提有重物的手向下伸並壓向地板,在整個過程中保持背部平坦。

單腳直膝硬舉(硬拉)反手側交叉訓練

重複以上相同的動作,但當你壓向地面時,請將握住重物的那隻手跨過另一隻腳。

單腳直膝硬舉(硬拉)同側手交叉訓練

重複以上相同的動作,以臀部為重心,將與放置在地板上的腳同一側的手朝中線往前延伸。

圖片來源:getstrong

墊腳深蹲

  • 雙腳打開至與肩同寬。
  • 抬起腳後跟、使腳趾保持直立
  • 將臀部向下並向後推到深蹲姿勢,再回到起始位置。
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抬起比目魚肌腳跟(膝蓋彎曲)

  • 雙腳打開至與肩同寬。
  • 彎曲膝蓋並抬起腳跟、踮起腳尖。
  • 在腳尖最高處停留三秒,然後返回到開始位置。

資料來源:popsugar

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