我參加了數十場比賽，跑了數百英里，我站在人行道的轉角，勉強走了二十分鐘，這是我以正常速度能走到家的時間，我永遠都不會忘記我兩隻腳腳踝的疼痛，我不得不叫車回家，我相信我已經以某種方式同時扭傷了兩個腳踝。
在看了足病醫生和物理治療師後，我得知自己狀況很好，我只是有雙脆弱的腳踝，我被打倒了，我怎麼會有弱點？我每天都跑，事實證明，這正是問題所在。我當時要求身體進行密集的運動，在這長距離的跑步中，最需要的部位卻沒有適當地加強，儘管當時進行了幾次物理治療，但不可否認的是，我沒有正視腳踝的問題直到隔天，當我感覺到熟悉的疼痛蔓延到腳踝時，我意識到，雖然我調整訓練課表主要待在家中以適應社交距離，但我再次忽略加強我的腳和腳踝。
為了找出我該如何針對那些被忽視的身體部位做加強，我尋求負責訂製治療計畫的Daniel Giordano，他是物理治療師、物理治療博士，同時有肌力與體能訓練員證照。他解釋說，在60％的步態（步行方式）中都處於一樣姿勢，因此，選擇加強整個後鏈是非常重要的，包含整個身體後方的肌肉，像是臀大肌、腿後肌群和小腿肚等，值得注意的是，強迫你強壯臀部到腳的單腿姿勢是有幫助的。
他說：「透過伸展改善推進力讓你有更穩固的臀部，這會減少遠端關節壓迫，降低受傷的風險。」基本上，我應該集中力量於臀部和後部肌肉，以減輕關節的壓力，用更聰明的方式訓練。
為此，Giordano分享了五個可以在家中完成的運動，他解釋，這個訓練的重點是單腿硬舉(硬拉)或單腳直膝硬舉(硬拉)，它可以訓練腳固有的肌肉並增強腳踝和腳；在雙腳執行兩三組、每組10-15次，中間可稍微休息。最後，增加以下動作到你的訓練計劃中，每週做2-3天，幫助增強腳部和單腿的力量和穩定性。
單腳直膝硬舉(硬拉)
- 將鞋子脫掉再做這個動作，將腳與地面保持貼合。
- 站直開始動作，雙腳分開與肩同寬，舉起壺鈴或輕型啞鈴，或者如果你只想練習的動作流暢度，可以不拿任何重量。
- 以你的臀部為重心，向後伸出一條腿。
- 當你彎腰時，將提有重物的手向下伸並壓向地板，在整個過程中保持背部平坦。
單腳直膝硬舉(硬拉)反手側交叉訓練
重複以上相同的動作，但當你壓向地面時，請將握住重物的那隻手跨過另一隻腳。
單腳直膝硬舉(硬拉)同側手交叉訓練
重複以上相同的動作，以臀部為重心，將與放置在地板上的腳同一側的手朝中線往前延伸。
墊腳深蹲
- 雙腳打開至與肩同寬。
- 抬起腳後跟、使腳趾保持直立
- 將臀部向下並向後推到深蹲姿勢，再回到起始位置。
抬起比目魚肌腳跟（膝蓋彎曲）
- 雙腳打開至與肩同寬。
- 彎曲膝蓋並抬起腳跟、踮起腳尖。
- 在腳尖最高處停留三秒，然後返回到開始位置。
