6個交叉訓練 提升你的跑步表現

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2012

跑者注意:除了常規的慢跑之外,20分鐘的交叉訓練可以幫助你保持健康、提升運動表現!

「交叉訓練對於加強肌肉和預防結締組織受傷和恢復都很重要!」美國田徑跑步教練、NASM認證的私人教練兼STRIDE教育總監Steve Stonehouse解釋道,鍛煉上半身和下半身、核心和腳部肌肉還可以增強穩定性、耐力、推進力、呼吸、姿勢、平衡、步幅、協調性和機動性。

Stonehouse補充說,通過鍛鍊更精實的肌肉,也會增加你的新陳代謝,可以幫助你提升速度、肌肉控制和增加攝氧量。因此如果你想打破自己的個人記錄,可以嘗試每週約2至3次與跑步交替進行交叉訓練。

深蹲跳,圖片來源:popsugar

深蹲跳

  • 雙腳站立分開與肩同寬
  • 膝蓋彎曲,將你的臀部向後坐到至少膝蓋高度時,重心在後
  • 用力跳高回到深蹲姿勢
  • 重複動作,直到完成20次深蹲跳
側弓步提膝,圖片來源:transartistik.net

側弓步提膝

  • 站立姿勢中,將右腳伸出至右側並彎曲膝蓋,然後將臀部向後向下坐,左腳也應伸出到左側
  • 向右腳股四頭肌和臀大肌壓迫一下,使自己重心再向後
  • 以流暢的動作,驅動並彎曲右膝蓋到你的胸前,用左腳單腳站立
  • 返回到側面弓步位置。 左右腿皆重複10次。
屈膝弓步,圖片來源:popsugar
捲腹,圖片來源:theflexiblechef

屈膝弓步捲腹

  • 從站立姿勢,右腳向後一步,並跨過身體的中線,以弓步將兩個雙腿膝蓋彎曲90度
  • 抬起右膝並向右側伸出,同時以一種流暢的動作來彎曲軀幹向右捲腹,再回到屈膝的弓步位置。
  • 雙腳各做10次
橋式,圖片來源:visionquestcoaching

橋式

  • 向後躺下,彎曲膝蓋,使腳跟靠近臀部
  • 將腳跟踩向地面並向上推動臀部,擠壓臀部,上背部應保持貼地
  • 降低臀部回到地板,重複20次
超人,圖片來源:By Kennguru (Own work) [CC BY 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons

超人

  • 向下趴下並向前延伸
  • 擠壓下背部和臀部的肌肉,抬起胸部、手臂和腳離開地面,再慢慢放鬆回到地板
  • 重複20次

伏力挺身

  • 從棒式姿勢,雙手略寬於肩寬,將手軸彎曲90度,並將自己向上推起。
  • 重複20次。

資料來源:popsugar

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