在家「牆」上訓練 增強核心提升健身水平

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新冠肺炎疫情延燒,厭倦你在跑步機或是瑜珈墊上的基本訓練日常嗎?那就轉換到牆邊吧!在牆上完成訓練使你的健身水平提高!

在牆上做運動會增加挑戰,你需要更多的平衡、更多的力量,或是兩者兼具,它還可以減少設備需求和混亂情況,而且超級方便,畢竟每個人的家都有牆對嗎?

圖片來源:pinterest

試試這些牆上運動

注意:請確保鞋子的底部是乾淨的,或穿上襪子最大程度地減少受傷的機會!

  1. 用後腿靠牆分腿蹲

每條腿做12次,重複此動作3組

  1. 伏牆挺身

嘗試使用力量伏牆挺身,用雙手將身體推離牆壁,甚至可以單手進行超級挑戰。

請記住:你的腳離牆越遠,訓練的難度越高

請做3組,一組10下,或是直到你「失敗」做不起來為止

  1. 橋式

我們都知道橋式對你很有幫助,但你可以將腳踩在牆上,以增加核心和腿後肌群的力量。

請做3組,一組10下

  1. 蹲坐牆蚌殼式

蹲坐牆式已經燃燒許多肌肉,將之與髖關節外展搭配使用,可以更進一步訓練

請做12-15下,並休息一下再重複

你也可以使用定時器,每個動作設定一分鐘,動作之間可休息10-20秒,總共做20分鐘,隨著每個動作越來越容易完成,將目標設定在以更短的時間完成更多的動作!

資料來源:healthline

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