膠原蛋白怎麼補充? 愛美之外你該知道的膠原蛋白

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膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質,它是組成多個身體部位的結締組織的主要成分,包括肌腱、韌帶、皮膚和肌肉,具有許多重要功能,像是支撐皮膚結構和增強骨骼。

近年來,膠原蛋白補充劑變得流行,大多數都可被水解,這意味著膠原蛋白已經被分解,更容易吸收,你還可以吃幾種食物來增加攝取膠原蛋白,包括豬皮和大骨湯。食用膠原蛋白具有多項健康益處,從緩解關節疼痛到改善皮膚健康,本文將告訴你膠原蛋白的健康好處。

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1.可以改善皮膚健康

膠原蛋白是皮膚的主要成分,它可以活化皮膚,還可以增強彈性和保濕,隨著年齡的增長,身體產生的膠原蛋白減少,導致皮膚乾燥和皺紋生成。

許多研究證明,膠原蛋白肽或含有膠原蛋白的補充劑可減少皮膚皺紋和乾燥有助於延緩皮膚衰老,在一項研究中,與不服用補充劑的女性相比,連續8週有服用含有2.5-5克膠原蛋白補充劑的女性皮膚較不會乾燥、皮膚彈性明顯提高。

另一項研究發現,與對照組相比,每天喝含有膠原蛋白的飲料連續12週的女性皮膚保溼度增加、皺紋深度明顯減少;減少皺紋原理歸因於它們刺激身體產生膠原蛋白的能力,此外,服用膠原蛋白補充劑可能會促進其他蛋白質的產生,這些蛋白質有助於構造皮膚,包括彈性蛋白和原纖維蛋白。

也有很多傳聞說膠原蛋白補充劑有助於預防青春痘和其他皮膚疾病,但是科學證據不支持這些觀點。

2.緩解關節疼痛

膠原蛋白有助於維持軟骨的完整性,軟骨是保護關節的橡膠狀組織;隨著年齡增長,體內膠原蛋白的含量減少,發生退化性關節疾病(如骨關節炎)的風險也會增加。

一些研究表明,服用膠原蛋白補充劑有助於改善骨關節炎的症狀並減輕關節疼痛。在一項研究中,與不服用膠原蛋白的組相比,每天服用10克膠原蛋白持續24週的73名運動員在走路和休息時關節痛明顯減緩。

在另一項研究中,成年人連續70天每天服用2克膠原蛋白,與不服用膠原蛋白的人相比,服用膠原蛋白的人關節痛明顯減輕,並且在體育活動能力更好;研究人員推論,補充的膠原蛋白可能會堆積在軟骨中,並刺激您的組織產生膠原蛋白,他們建議這樣做可以減少炎症,讓關節有更好的支撐並減輕疼痛

如果你想嘗試服用膠原蛋白補充劑來緩解潛在的疼痛,研究建議應該從每日8-12克的劑量開始服用

圖片來源:healthline

3.可以預防骨質流失

骨骼主要由膠原蛋白組成,使它們具有支撐並有助於保持骨骼強壯,正如你體內的膠原蛋白隨著年齡的增長而退化一樣,骨質也是如此,這可能會導致骨質疏鬆,特徵是骨密度低且導致更高的骨折風險。

研究表明,服用膠原蛋白補充劑有助於減緩骨質疏鬆、抑制骨質被破壞。在一項研究中,婦女連續12個月服用鈣補充劑和5克膠原蛋白或僅服用鈣補充劑,研究結束時,與僅服用蓋補充劑的女性相比,服用鈣和膠原蛋白補充劑的女性血液中促進骨質分解的蛋白質含量明顯較低。

另一項研究在66名女性連續12個月每天服用5克膠原蛋白發現類似的結果,與不服用膠原蛋白的女性相比,服用膠原蛋白的女性的骨質密度(BMD)最高提高了7%。BMD是骨骼中礦物質(例如鈣)密度的量度,骨質密度低與骨骼脆弱和骨質疏鬆的發展有關。

這些結果令人鼓舞,但在確定膠原蛋白補充劑之於骨骼健康作用之前,還需要進行更多的研究。

4.可以增加肌肉量

肌肉組織的1-10%由膠原蛋白組成,這種蛋白質是保持肌肉強健和正常運作所必需的。

研究表明,膠原蛋白補充劑有助於增加肌少症患者的肌肉量。隨著年齡增長而出現的肌肉量減少,在一項研究中,27名體弱的男性每天服用了15克膠原蛋白,並參加15個小時的鍛煉計劃,與運動但沒服用膠原蛋白的男性相比,他們的肌肉質量和力量明顯增加。

研究人員表示,服用膠原蛋白會促進肌酸等肌蛋白的合成,並在運動後刺激肌肉生長,但對於膠原蛋白增強肌肉質量的潛力還需要進行更多的研究。

5.促進心臟健康

研究人員從理論說明,服用膠原蛋白補充劑有助於降低罹患心髒相關疾病的風險。

膠原蛋白為動脈提供支撐,這些血管將血液從心臟輸送到身體其他部位,沒有足夠的膠原蛋白,動脈可能會變得脆弱無力,可能導致動脈粥樣硬化,一種以動脈狹窄為特徵的疾病,接著可能導致心髒病和中風。

在一項研究中,31名健康成年人連續6個月每天服用16克膠原蛋白,最後與開始服用補品之前相比,他們的動脈僵硬度測量值顯著降低,此外HDL(高密度脂蛋白-可以移除血液中過多的膽固醇,預防堆積在血管壁中,因此高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Chol)俗稱為「好的膽固醇」)水平平均提高6%,HDL是影響心臟相關疾病(包括動脈粥樣硬化)風險的重要因素。

儘管如此,仍需要對膠原蛋白補充劑在心臟健康中的作用進行更多的研究。

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含有膠原蛋白的食物

在動物的結締組織中發現膠原蛋白,像是雞皮、豬皮、牛肉和魚類之類的食物是膠原蛋白的來源;含有明膠的食物(例如大骨湯)也提供膠原蛋白,明膠是膠原蛋白經過料理後衍生的蛋白質物質。

需要進行更多的研究以確定吃富含膠原蛋白的食物是否有助於增加體內的膠原蛋白,以及富含膠原蛋白的食品是否具有與補充劑相同的益處,尚無人類研究。

消化酶將食物中的膠原蛋白分解成單獨的氨基酸和肽,補充劑中的膠原蛋白已經被分解或水解,這就是為什麼它被認為比食物中的膠原蛋白能更有效地被吸收的原因。

膠原蛋白副作用

目前服用膠原蛋白補充劑沒有多少已知的風險,但是有些補充劑是從常見的過敏原食物製成的,例如魚、貝類和雞蛋,對這些食物過敏的人應避免使用這些成分製成的膠原蛋白補充劑,以防止過敏反應。

有人還報告說,膠原蛋白補充劑在他們的口中留下了揮之不去的不良味道,也有可能引起消化不良的副作用,例如飽腹感和燒心感。

無論如何,這些補充劑對大多數人都是安全的。

資料來源:healthline

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