全身性階梯訓練 提升平衡增強肌力

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「樓梯具有功能性,它能幫助我們比實現自己的目標更多的事情。」NASM認證的私人教練兼MB TwinFit所有者Beth Perez說,她暗自策畫我需要的平衡提升和全身性的樓梯訓練,她說:「下次放下家務,我想邀請你來嘗試一下這個課表。」

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首先,通過步行或慢跑樓梯三到五次來暖身、提高你的心律,準備就緒後,執行以下動作三遍,並在每組之間依自身狀態休息。

圖片來源:squareboxfitness

腳尖輕拍或跑階梯

  • 站著面對樓梯,將右腳放在第一或第二階上(以你安全的距離為主),而左腳放在地面上
  • 跳躍時雙腳交替,將左腳輕踩至台階,將右腳輕踩至地面
  • 持續在台階和地面之間雙腳交替,確保你的手臂擺動得像是慢跑一樣,透過運動的動力推動身體
  • 直到完成雙腳的20次輕點,維持動作的同時,盡可能加快速度
圖片來源:openfit

深蹲跳躍

  • 面對樓梯,保持雙腳與肩同寬,挺起胸部、肩膀向後,正中筆直向前
  • 降低到深蹲位置,引導你的臀部向後推,使膝蓋與腳踝呈一直線,並保持堅強的核心。
  • 當你下蹲時,同時跳上或回到最下面的台階。若你可以安全地完成,就可以跳上更高的一階挑戰自己。
  • 重複跳上或踩回地面,每步都輕輕著地。
  • 重複20次。
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平板走步

  • 面對樓梯底部,伸直雙臂呈現平板撐狀態,體重應該由手(不是前臂)和腳支撐
  • 運用你核心的力量將手腕與肩膀對齊、雙腳與臀部對齊
  • 保持平板姿勢的同時,將你的右手向上移動一階,接著是左手
  • 然後,將右手向下移動一階,左手跟隨
  • 你可以在雙手撐在樓梯上時增加伏地挺身和平板開合跳來挑戰自己
  • 完成完整的10次(上上下下)
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分腿蹲

  • 站著背對樓梯
  • 彎曲膝蓋並將右腳尖放在底部台階上
  • 用左腳向前跳或向前走幾腳,使左腿與臀部呈一條線
  • 慢慢降低弓步,同時保持左膝蓋與腳踝對齊
  • 核心出力,挺胸並向前凝視
  • 向後推回到起始位置並重複
  • 每隻腳重複10次

 

圖片來源:popsugar

側面登階

  • 側身面對樓梯,將右腳放在第一階,雙臂抬高
  • 左腳推離地面並抬起左膝蓋,同時放下兩臂,並在身體中線碰到膝蓋,左腳找到仍然放在台階上的右腳跟
  • 返回到起始動作,左腳放在地面上,兩臂高舉
  • 右腳踩在階梯上完成10次,左腳重複,請盡可能快且安全地完成動作

資料來源:Popsugar

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