突破速度基因的限制 速度訓練大綱

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速度之所以迷人,是因為任何一項運動都需要衝刺與跑步動作參與,當然,毫無意外的速度的存在證明了萬能的上帝造物的偉大,人類可以跑出一百公尺9.58秒,也可以兩小時01分39秒完成42公里的跑步。這些都跟移動速度有關。然而,跟John Wick場景一樣的是我們在追逐的過程中,難免會受傷,甚至遇到過不去的關卡,即便硬闖了,下場卻非常淒涼(咦,離題遠了)。

照片來源:bodyfitperformance
照片來源:bodyfitperformance

速度之所以迷人,是因為我們的生活中曾經渴望更快(ㄧㄡ ㄒㄧㄢˊ),更高(ㄌㄢˇ ㄉㄨㄛˋ),更遠(ㄕㄚ ㄈㄚ ),不論是否在光譜的兩端,能夠達到頂尖狀態的可能是基因造成,也可能是後天努力掙得的,重點在於速度訓練的走向必須要計劃,並執行妥當。

撰寫的前因後果(絕對不是狗被殺了)

在2018年到2019年間,曾經嘗試邀請過Dr. Mike Young來台指導認識的教練朋友,如何正確指導速度訓練與方向改變,那兩年著實地打開自己的眼界,儘管曾經到過美國田徑協會與美國越野與田徑協會兩大單位受訓,礙於時間關係,多數為學科研習,然而,Mike的邏輯思考與教學模組讓我跟與會的朋友都備感受用。更讓我相信『根據研究所獲得的邏輯思考』可以幫助自己有效率的安排課表!

在2019年十一月初,我更前往愛爾蘭參加跑步生物力學的研討會,與會的博士都是一時之選,儘管研究所時期學習運動生物力學,我在Dr. Young兩年的教導下與聆聽研討會講座之後,真正打開了我對於生物力學上的運用。但力有未逮的是,始終沒有把課程內容作系統化,希望這一年慢慢整理。

本篇的研究小組來自挪威名叫Thomas Haugen,也參考了Dr. JB Morin團隊的速度訓練建議。我也試著找到關鍵的文獻來佐證更多線索,讓速度訓練的概念可以更完善。

百米衝刺的力學效應

在百米訓練過程中,我們稱之為『加速期』『最高速期』『減速期』。一般來說,加速期的距離會是0-50公尺,最高速期會發生在50-80公尺,減速期會在80-100公尺,像是Usian bolt就是公認的最高速期出現在最晚的運動員。也因此,多數田徑教練會以這三大主軸來訓練運動員,關於訓練方式將於待會兒進行討論。

首先,了解一下速度表現的決定因子:力學。它包含了時間與空間概念參數(步頻,步幅,著地時間,騰空時間),觸地與離地過程中的人體關節排列狀態,下肢觸地與離地過程中移動的速度參考,前側與後側主導的力學效應(Front & Back Side Mechanics)。然而,這些因子都無法被單一檢視,而是複雜且多重關係的影響,運動員在執行衝刺時,也會因為不同的生理狀態與條件下,維持應有的優勢(天生起跑反應佳),或者利用訓練得到的效應(最後80公尺的速度耐力展現),彌補可能產生的弱勢,進而獲得勝利女神的眷顧。

傳奇教練Charlie Fancis說『sprinter are born, not made』。

很現實卻也很真確!能夠進入到百大百米衝刺排行的,絕對都是人類基因中的一時之選!但透過正確的訓練方式,相信仍有機會提升自身速度!

百米衝刺的訓練法則

速度發展的年齡:

速度項目的運動員巔峰狀態在25-26歲之間。根據統計,百大速度選手都發展於早期20歲之間,每年進步幅度約在0.1-02%,也曾經有研究指出相較於挪威國家競賽速度運動員,18歲運動員穩定訓練每年都能增加8%的進步,研究裡面並沒有定論指出何時是最適的年齡,而30歲以後的選手,可能產生的問題會是神經與賀爾蒙分泌狀態不如巔峰狀態,且年紀相關的二型肌肉纖維與肌肉橫斷面積下降有關。目前,比較持平的說法是菁英選手如果是擁有天份的,只需要五到六年的持續訓練,10000小時的刻意練習(deliberate practice),當然,仍需搭配好的訓練計畫與目標決策。

訓練原則:

(1)循序漸進原則,避免突然大量的增加訓練強度很重要,因此,制定良好的訓練計畫很重要,根據文獻,3分之2的速度運動員都在腿後側肌群傷害,而好發階段都在賽季後與轉換階段時的準備期,以及競賽期,因此,實務上操作速度訓練課表前,務必在進入競賽期時,已經有習慣類似課表的執行。另外,也必須透過速度耐力課表,以便進入競賽期,可以適應高強度的速度課表。另外,多數科學研究已經顯示48小時的恢復,對於高強度訓練完成之後是必須的。

(2)特殊專項性,訓練的適應性很重要。根據肌肉使用的特性,關節動作的特性,能量系統的特性去作畫份,只要考量到這三點,基本上都不難在競賽期達成事半功倍的目標。Charlie Francis說速度訓練的重點在於『在高強度的速度負荷下所完成的距離』。(那如果是一般讀者對於肌肉使用關節動作能量系統的特性不熟悉,可以試著找一些參考書,或者利用維基百科 )

(3)週期變化:根據ACSM美國運動醫學學會建議,每個運動項目與層級,都應該有不同的訓練負荷。比較為人津津樂道的是Matveyve提出傳統的週期訓練法,『準備期-特殊準備期-競賽期-轉換期』,根據每個週期劃分訓練強度與量的調配,這樣的法則會出現三個質疑。

(a)高量低強度往往會使得不良的適應狀態

(b)越靠近競賽期的高強度訓練增加往往會使得訓練量不足的狀況

(c)陡升的訓練強度在準備期的末段通常增加了受傷的風險。另外一種週期變化為Verkhoshansky提出的板塊訓練法(Block periodization),亦就是在每個訓練週期裡,都有一個專項特殊訓練目標,然而有些速度訓練教練則認為在這樣的訓練法阻礙發展中的技巧維持,因此,有部分教練則發展了Alternative periodization。

所以,將訓練分成Hard/Easy Day 是一種方式,小週期拆成2:1或者3:1也是一種取向。而經典的Short to Long練法可說是Charlie Francis教練流傳至今好用的方法,這種訓練方法也稱之為Polarize Training Concept,亦就是強度高的時候都在95%以上的最高速度,強度低的時候都在70%以下的最高速度。另外一位傳奇田徑教練Dan Pfaff三天區塊則是將週期變化變得更靈活運用,短加速度訓練是週一,最高速度訓練是週三,速度特殊專項耐力是週五。

(4)個人化:性別差異是主要重點,多數教練認為女性速度訓練的量應該比起男性的訓練量少於20%,然而,有另外一種說法是因為女性本身的最高速度低於男性的10%,因此,女性應該可以承受高訓練量。另外一種說法是由於速度訓練需要高量的內分泌腺刺激,因此,睪固酮是個必要條件,根據文獻討論,睪固酮在肌力訓練過程中,訓練的當下恢復時睪固酮或者訓練過後30分鐘的睪固酮,男性的提昇都明顯比女性高,因此,內分泌腺似乎是一個很重要的分界線。當然,個人化的訓練過程中務必考量訓練狀態與訓練歷史以及運動員體能條件。

在2011-2015年間,Dr. JB Morin最新科學概念逐漸提到F-V profile(力量與速度取向),亦就是當肌肉力量輸出越大時,相對速度就越慢,速度越快時,相對力量就會漸弱。然而,這概念受到的質疑是當肌肉開始加速到最高速狀態時,肌腱儲存效能應該是相對提高,肌肉反倒是在等長收縮的狀態下維持。

速度訓練方法

如同上圖一般,每個訓練方法都有科學研究與實務專家建議的訓練量。例如:

(1)加速度訓練,每趟10-50公尺,最高速度執行在98%,每趟恢復時間會在2-7分鐘,總量控制在100-300公尺。

(2)最高速度,先是利用20-Flying Start(站姿起跑),接著將速度推進到最高並維持10公尺,這樣的課表適合青少年與較少訓練的運動員,完成時休息4分鐘,而菁英運動員則必須40公尺站姿起跑,並且將速度推進到最高並維持30公尺,完成時休息時間12-15分鐘,而在推進到最高速前的距離可以由20-60公尺,取決於運動員的速度條件,總量控制在50-150公尺。

(3)衝刺專項耐力,7-15秒,95-100%最高速度,完整恢復,以青少年或者較少訓練的運動員會建議2-3趟100公尺,10分鐘恢復,菁英運動員則是4-6趟150公尺,每趟休息20-30分鐘休息,總量控制在300-600公尺。

(4)速度耐力,60-80公尺,每趟休息2-8分鐘,90-95%最高速度,青少年與較少訓練的運動員可以是5*60公尺,兩組,菁英運動員則是5*60公尺,五組,總量控制在600-2000公尺。

而這些訓練有些重要的科學要素,第一:執行最高速訓練的過程中,務必注意運動員如果執行過程中,速度品質下降,例如平均一趟120公尺是13-14秒,結果明顯休息過後,無法有效維持,就必須要停止訓練。第二:起跑架訓練會比站姿訓練更耗能,加速起跑的距離可以依照運動員的程度調整,運動耐力的運動員能夠最快時間加速並且加速的距離更長。第三:在進行速耐力訓練過程中,以基礎期八週而言,可以循序漸進從90%強化,直到完成基礎期的末段時,開始將訓練提高95%。第四:儘管多數實務教練認為95%強度是必須的,且在最低耗能且維持神經肌肉效率的執行衝刺,是必要的,然而,這樣的科學文獻並不多,這就是實務與科學的差異,且速度耐力訓練可以說是減速期的關鍵。

輔助訓練模式

阻力衝刺訓練:

阻力式衝刺訓練是傳統教練愛用的方式,也是最能夠使得運動員在地面反作用力的水平分力更專精的練習。一般來說可以分成三大項,輕 (< 10% velocity decrement),中(10–15%),重 (15–30%), 以及非常重 (>30%) 負荷,然而,都是以速度下降程度的比例做調配,有研究發現過輕的阻力式衝刺反倒破壞了運動員原本應該擁有的跑步力學效應轉換。

因此,最近幾年運動科學家認為在執行雪橇跑時,50%速度下降與加速期是相關的,主要菁英運動員都能夠在前四到六步將功率輸出至最大,所以負荷夠重,才能夠讓選手作出高輸出張力,低輸出速度,讓功率發揮到最大,然而,根據文獻討論,競賽期是不用雪橇跑的,甚至,本篇的研究者做了另外一篇研究,其中建議每次雪橇完成後,都應該做輕快的衝刺,讓運動員能夠穩定動作模式。儘管如此,還是有研究認為『阻力式衝刺練習只會幫助阻力式衝刺運動表現,正常狀態下的衝刺才是必要的』。

助力衝刺訓練:

助力衝刺訓練的重點放在最快的步頻產生,最短的地面接觸時間與最高的髖關節抬高角度以及髖關節移動速度,因此,常被稱之為『超(自然)速度訓練supramaximal velocity(咦)』然而,根據文獻討論,助力衝刺往往會使得運動員小腿會過度前引,反倒破壞了跑者的力學效應,因此,研究者認為可以將這助力訓練放在熱身技巧當中。以上這兩種訓練方式,原則上都被建議可以改成上下坡衝刺!

肌力與體能訓練:

肌力與體能訓練也是任何一項運動項目必須練的,傳統週期會以肌耐力-肌肥大-最大肌力-爆發力,安排訓練菜單,除了循序漸進原則不變之外,目的也是為了越來越接近賽季所需要的速度。然而,在近幾年有研究指出『一昧的增加肌肥大最大肌力並不見得幫助選手跑更快』,因為『變大隻』並不是衝刺選手應該擁有的身形,在統計上多數的衝刺運動員男性體重在77 ± 7公斤,女性在58 ± 5。然而,功率輸出是運動員的關鍵,同時必須考量在執行肌力與體能訓練的垂直與水平力量向度,例如半蹲是屬於垂直力量向度,弓箭步屬於水平力量向度,然而,根據研究在0-60%彈震式肌力是有效的,尤其是進入到特殊專項期即將結束後。

另外,區分重量訓練項目也很重要,一般項目可以是半或深蹲,抓舉,挺舉,挺舉分腿發力,專項項目可以是分腿半蹲,單腳硬舉,弓箭步,登階上箱運動,單腳半蹲。此外,在執行速度耐力課表時,操作的順序很重要,在重量訓練過後千萬不要執行速度耐力課表,避免大量的痠痛產生。一般在課表執行會直接操作4-6週,直接將肌肥大-最大肌力-爆發力的目標放入四週菜單,此外,建議量通常在每週維持2-3次,當重量負荷進入最大時,速度執行都在最高速度以下的強度進行高量課表為原則,直到進入賽季,高速度執行過程中,執行比較多爆發力肌力訓練,彈震式肌力訓練(負重半蹲跳,負重弓箭步跳)。

增強式訓練:

在增強式訓練的安排上,參入了肌肉大量的伸張收縮反射,因此多數認為『跳躍』是比較趨近於運動員需求的,再加上接觸地面時間都非常短暫,在功率輸出的過程中,也很貼近比賽的需求,然而,務必清楚的是增強式訓練的『水平向量的分力』是執行重點,另外,也透過增強式訓練能夠強化腿部『下肢脛度』,曾經有教練在執行上會選擇負重,本篇研究者認為對於關節負荷與阿基里斯腱來說,是個風險,因此,利用欄架或增強式訓練循環或藥球拋擲是比較能夠改變運動強度的好方法,至於,該放在大量操作的基礎期,或者競賽期貼近需求的操作,在實務教練中,都有人執行,沒有一定的定案。

恢復

好的恢復策略對於運動員至關重大,然而,由於並沒有明確的科學證據指出哪一種比較重要,例如:震動槍,冰凍治療,熱療,壓力伸縮褲,肌肉電刺激治療,重點仍在於選手在執行過程中恢復的狀態,但不變的重點在於睡眠品質與時間,好的營養補充,這才是運動員該關注的。然而,牙買加傳奇教練喜歡做的是在高強度訓練之後的隔天,利用100-300公尺,做節奏跑,跑步速度在60-70%最高速度,且都是非常短暫的休息,可以減少下肢緊繃狀態與提高心肺耐力適能。

減量訓練

跟長距離訓練有些類似的,在傳統訓練過程中,多數教練會選擇40-60%的減量,訓練強度與頻率並沒有下降,而下降的幅度也不在線性範圍的狀態,也就是說在特殊專項期作五到八下的肌力,會修正成為3-5下,強度依然是85-100%之間,訓練頻率也依然維持一週2-3次,跑量依此類推。

或者可以參照傳奇教練CF的十天減量方法,前十天起跑架釘鞋起跑30公尺四趟,80-100-120公尺的起跑推進至最高速度,每一趟完整休息25-30分鐘。前九天草地訓練,10趟200公尺節奏跑,100公尺慢走恢復。前八天起跑架釘鞋起跑30公尺四趟,1趟120公尺95%最高速度,完整休息。前七天早草地訓練,10趟100公尺兩組,每趟100公尺慢走恢復。前六天起跑架釘鞋起跑30公尺四趟,1趟150公尺95%最高速度,完整休息。前五天,完整休息。前四天,起跑架釘鞋起跑30公尺四趟,一趟80公尺95%最高速度,完整休息。前三天草地訓練10趟100公尺,100公尺慢走恢復。前兩天起跑架釘鞋起跑30公尺四趟,95%最高速度執行,完整休息。前一天,完整休息。

而Asafa Powell的教練則是一樣選擇在前十天做減量,但微調訓練內容,只選擇減量30%,其餘訓練跟特殊專項訓練內容不變。重點在於減量過程中,必須了解選手習性,而不是一昧依照科學做減量,根據技巧,生理狀態,心理層面,歷史紀錄做調整,讓選手能夠有信心地完成比賽。

以上寫的都是大綱,關於細項內容,可以微調,發展屬於自己的一套著訓練哲理很重要,只要清楚力學效應的目的在清楚『加速期-最高速期-減速期』,應該要練什麼,輔助訓練就會迎刃而解,至於什麼是比較重要的訓練內容?我會說『實際訓練衝刺會比較重要』,然而,務必留意好的肌力才有辦法承受這麼快的速度而不拉傷,好的肌力才可以讓關節維持在良好的排列位置,要真的跑快,根據這一年的文獻累積,肌腱的彈性與收縮位能,是速度變快時吸收與釋放最佳的利基,同時,力學效應如果維持,例如:反向鐘擺效應,支撐與擺動期肌肉使用模式,時間與空間序列應用(步頻與步幅,地面接觸時間等),前側與後側衝刺力學效應,這些都是足以讓衝刺運動員維持速度的最佳關鍵。最後,這裡想要強調的是『好的肌力與體能訓練法則會影響到速度是否能真確提升』,我利用這兩年對於肌力與體能的觀察與文獻搜集的資料,分享想法。

肌力與體能訓練手法分析

根據Dr. JB Morin研究團隊寫的一篇速度訓練法則:他會運動拆分成速度取向運動,力量取向運動,爆發力取向運動,如下圖所示。這樣的分門別類,可以讓教練與運動員清楚知道,該如何安排正確的訓練菜單,力量與速度是相輔相成的,沒有力量輸出就很難保持速度,沒有速度就很難獲得勝利的微笑,也因為這樣的分門別類,可以很快地在週期訓練中,巧妙的安排自己的肌力菜單,例如:多數時候,可能會將深蹲或者臀推,作為最大肌力的發展重點,然而,究竟該做什麼週期的何時,很難有一個統一說法,而這來自每個教練一年又一年的周而復始對於訓練邏輯的解讀,但可以先透過將運動分類,那麼,對於速度訓練的肌力訓練就會更快上手。

(1)速度取向運動:目標是速度快負荷輕的運動,像是自身體重的增強式訓練,這樣的練習符合競賽期的需求,且是為了將特殊準備期做的肌肥大與最大肌力作轉換。像是自身體重的半蹲跳,單腳或雙腳箱跳,反向蹲跳,舉重衍生動作的Jump Shrug或Hang High Pull(執行重量是比自身體多20-40公斤),甚至是利用彈力繩綁在上端固定點,讓身體隨著彈性,讓肌肉在接近等長的狀態下肌腱快速吸取反作用力,做輕快彈跳。

(2)力量取向運動:目標是將執行衝刺時,發揮各個肌肉力量的潛能,如同這樣練習是為了建立好的動作機制,肌肉互相配合的協調性,整合神經與肌肉串連的效應,避免在高速時肌力無法穩定的姿勢有關。這些運動像是強度都在大於85%最大肌力,傳統的半蹲,臀推,羅馬尼亞硬舉,或者強度大於100%最大肌力,舉重衍生動作Mid-thigh Pull,Clean Pull From Knee,或者強度大於150%最大肌力,推雪橇或者雪橇衝刺。

(3)爆發力取向運動:目標是將速度與力量做最佳的整合,然而,好的運動員通常是『能夠在最短的時間內達成最高的功率』,像是最高速度衝刺,利用DynaSpeed或者1080 motion做阻力式衝刺,舉重動作的Power Snatch或者Power Clean,都是為了讓運動員可以在高功率狀態下維持良好動作品質,這樣的重量執行強度都在20-80%最大肌力。

根據Dr. Mike young針對速度訓練的肌力訓練手法

Mike在肌力訓練認為根據肌肉收縮形式作安排是另一個重要關鍵,Dr. Morin的團隊將力量速度取向著眼於執行高低負荷時所產生的速度變化,這是直接反射到運動表現上的邏輯思維。肌肉實則在速度執行過程中,有著等長-向心-離心收縮反覆的行為,這些肌肉的透過適當強化,可以提高出肌肉之間的收縮效益。舉例來說:當你手臂不持重物,快速反覆屈臂,就是上圖的右方,當你手臂持重物,維持在屈肘90度位置,就是縱軸上肌肉沒有任何角度改變的收縮形式,當你瞬間增加另外一個負荷到手臂或者要非常緩慢將重物放下時,肌肉會開始拉長,並且力量來到最大。因此,根據這三種形式的速度訓練肌力手法,似乎是更符合運動的需求。

(1)向心收縮動作:放在基礎準備期,強度在80-85%的最大肌力,8-10下,半蹲執行時,可以上下反覆不做太多停留,注意呼吸,或者Pause Squat半蹲過程中,在最低點短暫的停留,或者3段式Sqaut,半蹲到身體可以承受的低點,分成膝蓋90度(最低點)-60度-45度-0度,強化向心階段突然的施力位置。

(2)等長收縮動作:放在基礎與特殊準備期,由於等長收縮對於肌力增加的效果非常好,因此,肌力與體能訓練大師們都喜好這模式,一個是動作可以在最佳關節排列下出力,一個是所有的肌肉都在特定動作出力,很接近身體在執行運動項目時的一個狀態。一樣是以半蹲為舉例的話,像是在舉重架以上下個兩個Pin(輔助架),架在自身高度的4分之三或者半蹲,讓身體由下往上對抗Pin的狀態,持續出力3-5秒鐘,反覆三五下。這樣的形式也可以讓Mid-thigh Pull或者胸推等。

(3)離心收縮動作:放在特殊準備期,並且準備提升速度衝刺或者維持最大肌力。離心收縮過程中,會使用120-140%最大肌力,利用Quarter Squat是最有功效的,或者可以利用簡單到難的手法,例如硬舉模式將重量舉起,改由羅馬尼亞硬舉放下,身體在優勢狀態下出力,改變動作模式讓身體在最難的方式下負擔原本的負荷,又或者單腳半蹲往下,雙腳半蹲往上,這樣的形式能夠讓單側的離心收縮效應拉高,又可以集中在突然雙腳發力的過程。

以上,是根據兩大博士對於肌力動作的大綱講解,然而,我會說Mike的速度訓練方法是自己執行上覺得最有效,當然,讀者也可以說我是他的粉絲,顆顆。另外,他對於『增強式訓練的安排上的力學效應』『速度衝刺過程的地面接觸時間與反作用力說明』,也是這三到五年間,所有各大肌力與體能協會爭相邀請他的原因,聽懂他的邏輯,對於訓練會有更深的了解。

JRS行動跑步教室結語:

我只想說,速度訓練需要不斷整合,才能夠釐清自己的公式,兩大方向:

(1)針對訓練上的生理學思維(訓練歷史,個人狀態,關節肢段位置)做縱向紀錄,把資料做追蹤,並且確保在訓練過程中,是在年齡範圍允許的狀態下執行,切勿拿選手生命與生涯開玩笑,過早的訓練刺激都只會讓選手過早碰到天花板,而產生停滯。

(2)針對訓練法則(週期變化,專項性)做橫向擴充,訓練模組有太多細節,根據最高速期的內容安排,速度耐力的強化,阻力或助力跑,究竟需不需要重量?抑或上下坡可以取而代之?肌力執行,專注速度力量曲線或者肌肉速度曲線,都是很好的選擇,重點是大方向不變,偶爾作細節微調,並且關心選手在執行過程中,個人喜好以及執行完後對於動作或者實際在速度維持的感覺,可以很快地調整成教練選手之間最佳肌力模式。

靜思語(咦):

文獻裡頭有提到,針對技巧訓練這一區塊,是鮮少有運動科學文獻記載的,這兩年除了在Mike身體體悟到『解讀速度上的力學數字』,比起閱讀『速度的力學統計』更重要,肌力訓練會有記憶會有方向性,給予什麼模式,身體就會習慣,因此,對的邏輯比起艱深的科學數字重要,此外,也不要誤會『跑步的垂直與水平分力』哪個比較重要,重點在於維持力學效應,好的前側主導效應(Front-side Mechanics)需要良好的腿後側擺動效應與瞬間對地板出力的穩定性與爆發力,好的後側主導效應(Back-Side Mechanics)則可以提升後腳擺動初期與前腳在準備離地過程中,產生更好的剪刀效益與Cross Extensor Reflex,因此,運動科學家雖然會爭辯『垂直與水平分力』哪個重要,但Mike著實啟發我對力學的解讀邏輯,他也讓我更相信力學對於訓練是有幫助的,因為重點應該試著放在『肌肉在當下狀態可能做了什麼事情,而我們針對它在過程中可能會發生什麼狀態去彌補或者強化,讓它可以持續維持效益』。『重點放在訓練整個動作,而不是肌肉』。

當然,我也必須說技巧訓練真的很重要,像是這一年在閱讀文章過程中,腳踝處地模式與腿後側肌群的擺動,都會影響到落地瞬間膝關節伸直力矩的效益,所以最近我常對跟著我上課的同學說『舒服的腳掌對地施力,膝蓋壓力就越小』『腳踝主動往前正確施力,帶動腿後側自然出力』,接著,只要適時機會將技巧衍生到動作發力行為,肌肉很快就會學會正確技巧,聽起來不複雜,畢竟科學的背後是要找到真相,而不是讓人霧裡看花。當然,這一篇真的寫得夠多了,希望讀者不會越看越花。

共勉之!

文獻參考:

Improving Mechanical Effectiveness During Sprint Acceleration: Practical Recommendations and Guidelines. 作者:Dylan Shaun Hicks, Jake George Schuster, Pierre Samozino, and Jean-Benoit Morin

The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature. 作者:Thomas Haugen , Stephen Seiler, Øyvind Sandbakk, and Espen Tønnessen

內容來源:Jogging Running Sprinting行動跑步教室

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