運動後補充這七種點心 減少肌肉痠痛幫助恢復

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如果經常在運動後大量出汗,那麼訓練後的飲食就十分重要了,當你進行劇烈運動時,以肝醣形式存在的能量就會耗盡,肌肉纖維也會受到一定程度的損害,這兩種情況都會增加你受傷的機率。好消息是攝取適當的食物和飲料可以更快補充肝醣、修復和增強肌肉、減少肌肉酸痛,甚至改善免疫系統,這些關鍵要素都會為你未來的訓練帶來好處。

研究顯示,超市中有必須選擇的食材可以解決問題,內布拉斯加林肯大學的研究發現,在訓練前決定完成訓練後點心,這個簡單的舉動可以帶來更健康的選擇,我們所有人從訓練回來的情況都是如此飢餓,所以一包油膩的薯片是我們搶先做的第一件事。

即使你鍛煉只限於室內,也可以先擦乾汗水再吃這些食物和飲料,這將有助你的恢復。

圖片來源:healthline

完整的蛋

在一次比較中,伊利諾伊大學的研究人員提供男性受試者三個完整的雞蛋和含有共18克蛋白質的蛋白混合物,在肌耐力訓練後測量肌肉蛋白的綜合性(如肌肉成長),儘管含有相同量的蛋白質,但全蛋的肌肉增肌率比單獨吃蛋白高40%,研究的作者推測,蛋黃中的營養成分能使疲倦的肌肉更有效地利用人體內的優質蛋白質進行修復,請記住,跑步等衝擊活動會引起一定程度的肌肉損傷,需要蛋白質進行適當的修復,還需要足夠的蛋白質來維持免疫功能,這是恢復的關鍵。

訓練後的點心:不建議你食用生雞蛋,可能會感染沙門氏菌。請食用煮熟的雞蛋或煎蛋,然後放在烤麵包片上,蛋白質、碳水化合物一舉兩得。

圖片來源:cookingwithsiddhi

巧克力牛奶

小時候最喜歡的飲料是恢復健康的最佳盟友,多項研究顯示,作為營養恢復計劃的一部分,喝巧克力牛奶可以改善多種指標,包括肌肉蛋白質合成、肌肉酸痛、耐力表現以及肌肉訓練後的力量恢復。人們認為,巧克力牛奶中的蛋白質和碳水化合物會共同起作用,幫助身體更快恢復,當你跑步極度口渴時,巧克力牛奶也可以幫助補充水分

訓練後的點心:訓練後可以喝一杯巧克力牛奶,或做成訓練後的冰沙、加入麥片

圖片來源:delish

馬鈴薯

耐力型的運動方式,如游泳和騎自行車,會導致代謝性疲勞,消耗細胞中的肝醣,這就需要重新補充為下一次訓練做準備,你可以透過馬鈴薯來做到這一點。2020年歐洲應用生理學雜誌的研究發現,男性和女性受試者無論是在90分鐘後的自行車運動馬上,或是兩個小時後食用馬鈴薯產品,他們的肝醣恢復差不多就像市售較昂貴的運動營養產品一樣。對於這兩個試驗,每1公斤的體重輸送1.6克碳水化合物,《應用生理學雜誌》上的一份報告顯示,食用富含碳水化合物的食物(如馬鈴薯)可以減少免疫系統的混亂、帶來更好的循環產出更多的激素供激烈運動使用。

訓練後的點心:事先烤一些馬鈴薯,在訓練完成後用微波爐加熱。

圖片來源:simplyrecipes

番茄汁

不只是為了血腥瑪麗,這種蔬果汁還能幫助你在訓練後更好恢復活力。發表於《營養科學與營養學雜誌》上的一項研究中發現,受試者在跑完跑步機筋疲力盡後,飲用番茄汁的發炎指標C反應蛋白較喝水的受試者更低,這也可製作成鹹味飲料有助於恢復,此研究的作者推測,番茄的招牌抗氧化劑茄紅素遠大於抗氧化劑的負荷,加鹽可以補充你在加快步伐出汗時的鈉。

訓練後的點心:你可以推翻到商店購買的版本,自己製作功能強大的番茄汁很容易。只需將1杯水、1磅切成四分之一的番茄(約3個中號番茄)、1根切碎的芹菜、1根切碎的中型胡蘿蔔、1根切碎的青椒、2片蔥、1/3杯香菜、1瓣切碎的蒜瓣、1/2檸檬汁和1/2茶匙海鹽。使用前請先冰涼並搖勻。(補充:可依個人習慣調整)

圖片來源:jernejkitchen

沙丁魚

日本研究人員最近的研究發現,在沙丁魚、鮭魚和鯖魚等肥魚中發現高含量的二十碳五烯酸(EPA,魚油的主要成分)和二十二碳六烯酸(DHA,是大腦、視網膜、神經元細胞中最具影響力的 Omega-3 不飽和脂肪酸)兩種omega-3脂肪酸,可以減輕在跑步訓練或健身房重量訓練的肌肉酸痛和僵硬, Omega-3在我們的肌肉細胞中運作,幫助減少運動引起的疼痛及發炎等傷害。某些植物性食物(例如大麻籽和核桃)含有不同形式的omega-3,但我們目前不知道這是否對訓練後的肌肉產生相同的影響。

訓練後的點心:對於超迅速的訓練後點心,請嘗試在餅乾加上一些罐頭沙丁魚。也可以透過煙燻鮭魚、鯖魚或鱒魚攝取omega-3,快速修復肌肉損傷。

圖片來源:szpoem

石榴汁

國際運動營養學會雜誌的一份報告發現,男性賽艇運動員每天在劇烈運動後喝50毫升石榴汁,他的總抗氧化能力明顯較沒喝果汁的運動員高。過去的研究將較高的抗氧化劑能力與較低的肌肉氧化水平和高強度、耐力訓練產生的發炎連結起來,促進恢復的抗氧化潛力的增加可以歸功於石榴汁所含多酚抗氧化劑的高水平。另外在石榴汁中的天然糖可以幫助補充肝醣,運動員日復一日地訓練能力在很大程度上取決於肝醣儲存的恢復,而肝醣是劇烈運動的主要能量來源。

訓練後的點心:在訓練出汗後直接喝100%石榴汁,或加入訓練後的冰沙中。

圖片來源:eatthismuch

茅台起司

厚實的凝乳和光滑的乳清是訓練過後撫慰疲憊肌肉後的秘方,國際運動營養學會雜誌上的調查發現,在一輪的訓練下僅9克乳蛋白(1/3杯2%茅台起司中的蛋白質含量)就足以啟動肌肉修復和合成,為了因應訓練的壓力,我們肌肉中的mTOR蛋白(雷帕霉素靶蛋白mammalian target of rapamycin, 主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行)被激活,它是刺激蛋白質合成,讓肌肉更強壯、更不易受傷的關鍵,mTOR對乳製品中的氨基酸高度敏感,特別對耐力運動員,進行有氧運動後的幾個小時內攝入足夠的蛋白質可以限制肌肉筋膜的破壞,並最大程度地增加最大攝氧量,進而改善之後的一連串的運動表現。

訓練後的點心:將一些茅台起司放到碗裡,然後加入莓果和麥片上,以獲取必要的碳水化合物,以補充你消耗的能量。

 資料來源:womensrunning

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