速度、專項與特殊耐力訓練 英國田徑協會的耐力分類

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感謝新型冠狀病毒,讓我本來很期待這部電影在四月上映,目前已經延到年底左右。顆顆顆,但也沒關係,看過皮爾斯布洛斯南版本,也比較了丹尼爾克雷格的版本,每個人喜好不同,雖然丹尼爾相較之下,沒之前的幾位風流倜儻,自從空降危機到惡魔四伏之後,完全讓我更改觀這位仁兄的演出,甚至上個月在家的MOD看了峰迴路轉後,更佩服他演技有突破!(到底要寫正文了沒有)總之,我相信這部生死交戰已經是丹尼爾答應演出007的最後一集,應該是最佳代表作品,我可以繼續等,同時也思考『或許新冠病毒之後,電影院市場可能會沒落,紛紛轉型至網路線上平台』。大嘆一口氣。

Spitzenläufer beim Training im Engadin
Photo by Christof Sonderegger

好啦,其實今天要寫的是英國田徑協會的速度耐力分類,在此之前,必須先介紹Dr. Bondarchuk的運動分類,這套系統在美國知名田徑訓練機構由Dan Pfaff與Stuart McMillan共同主持ALTIS與英國田徑協會都是主要運動分類的來源,同時也讓我更努力的思考『運動分類的重要性』。為什麼呢?

理由很簡單:

『有效率的安排運動項目』,很重要,當然還必須要考量更多面向,然而,今天主要是大綱式介紹Dr. Bondarchuk的系統,他認為在一個60-90分鐘的訓練單元,每週的訓練菜單,必須是個固定的工作量(例如:20個),每個訓練分類都必須包含在裡頭,當然隨著週期會強調何者為重點。像是General Preparatory Exercise一般準備運動,深蹲,硬舉,胸推等,讓運動員保持良好的基本體能,Specific Preparatory Exercise特殊準備運動,泛指更多大肌肉群參與的運動,奧林匹克舉重,最大肌力訓練與特殊肌力運動(藥球與增強訓練),Specific Development Exercise特殊發展運動,超負荷重量訓練,坡度跑,三級跳,運動員的實際投擲(Dr. B教導出許多奧運等級的躑部),負重與未負重Bonding運動,阻力跑與助力跑等,Competitive Exercise競賽運動,與實際賽場中的訓練模式,實際賽場中步距的跳遠,衝刺運動員的實際衝刺訓練等。最大的不同點在於『這套系統相信:

第一:運動表現的轉換會因為動作分類而明顯發生效應,第二:最大肌力不是發展重點,反倒執行SDE讓肌肉有效率,第三:每一段The Period of Development of Sport Form(這裡很少講Peaking,而是Sport Form),必須是固定的區段,並且動作設計要固定,設計的『變化』越大產生的生理適應就越慢,SPE操作也不超過5下一組,以2-3下最好,因為過多的神經肌肉刺激,反倒阻礙了隔天的生理適應』。甚至以這套系統而言,非常強調『運動員的型態』,並不是傳統週期模式不好,而是『競賽運動越早接觸越好,而不是等到比賽靠近後才刺激』,甚至『運動員的基礎期應該在接觸運動後早已定型,且也因為安排運動單元過程中,CE-SDE-SPE-GPE都是裡頭的重點,因此,基礎準備運動的重點放在恢復與維持體能,且這樣的執行可以更快產生訓練效果』。(Dr. Bondarchuk的書寫了很多關於生理適應的道理,我只是整理出大綱,畢竟生理學機制很多,光是一篇討論不完,且還要擔心被問到艱澀問題,還是選擇跳過XD,生理學要讀懂,生物化學與神經解剖也要很強,因此,懂的人就懂,不懂的就把能量系統掛嘴邊覺得自己很懂)

大綱介紹完後,再來介紹為何我認為『英國田徑協會』的速度與速度耐力課表很棒。

首先:

按照上圖分類,並且規定不同等級的選手做差別式訓練,像是青少年以下(16歲以下)選手在執行速度課表時,20公尺的高速跑是他們執行的量,並且操作總趟數很低,約6趟,然而,休息時間卻是兩分鐘,如果是Usain Bolt等級,則是把高速跑的量拉長到40-50公尺,總趟數不變,休息時間卻是七分鐘。然而,這高速跑必須也包含了站姿加速10-30公尺,青少年可以是10公尺,而菁英運動員則可以拉長至30公尺。可以發現上圖CE競賽運動是橘色,亦代表著在安排時,可以透過巧妙的安排讓PDSF(週期發展)更有效率。這時候應該很好奇,剛剛不是說即便基礎期,CE競賽運動仍有可能放進到訓練單元,這樣選手承受得住嗎?基本上我相信Usain Bolt的教練Glen Mills所說,他在文獻訪談中提到『一開始賽季前就會做30公尺衝刺直到賽季結束』,只是量與強度的調整而已!

第二:

應該有發現Speed Work與Specific/Special/Speed Endurance 都是橘色標,代表他們都是競賽項目選擇。這時可以解決剛剛的疑惑,就以拆解方式來說,以訓練量來說,Speed Work高速跑的強度本身很高,因此,訓練量絕對是壓低的,然而,就以Speed Endurance(只要牽扯到耐力,量都不低),以週期變化來看,Speed Work高速跑自然越靠近比賽週期出現,也使得訓練目標變得更明確,而不重疊,甚至可以提早讓選手適應『速耐力』的課表!特別是在『PDSF』的安排下,Dr. B的徒弟們曾發現當訓練單元固定,出現的高峰期與低潮期會在同一時間點出現,什麼意思呢?例如:每一個PDSF是20個運動單元,總共有三個PDSF(類似三個中週期Mesocycle),當我們執行一趟CE(像是20公尺高速跑,出現一趟最佳)時,都有機會在同一個訓練單元出現高峰,像是都剛好出現在第九個單元,然而,低峰都出現在第六個單元。一開始我聽到也覺得很神奇,但以邏輯上,當人體『適應運動的刺激』過後,並且加以『神經肌肉適應』與『交感與副交感神經操控』,這樣的狀況是有機會發生的!

第三:

UKA英國田徑協會的速度耐力課表

我喜歡這一目了然的圖卡,在磷酸肌酸系統與乳酸系統作為劃分,作為7秒過後-15秒的差異。

速度耐力Speed Endurance

“英國田徑協會認為操作在七秒鐘無氧代謝能量的高強度的衝刺(95-100%相對強度)是能夠提升肌肉收縮效率,並且建立肌肉適應乳酸代謝時的能力。”人體能量系統是件奇妙的研究,我們統稱七秒就是磷酸肌酸系統的極限(範圍廣一點也可以說5-10秒之間),於是一群100公尺菁英選手排列在起跑線上,就看誰的七秒鐘可以加速到最快,最後能夠維持最高速度到終點的就算贏。“因此,建立『速度維持的機制』且儘可能地拉長是最重要的目標”,這就是『速度耐力Speed Endurance』的宗旨,這樣的訓練必須專注於『品質』,並且在7秒過後乳酸系統的參與達到最佳化的訓練效果,也因此完全恢復在每一組的每一趟是必然的。

跟純粹做『最高速訓練』不同,速度耐力訓練需要很多無氧能量參與,因此,每一趟的恢復過程跟最高速訓練等同重要,只是務必留意『當時間拉長到15秒鐘,務必注意每一位運動員訓練年齡上的安排』,例如:青少年選手15秒可能100公尺到頂,Usain Bolt卻可能在160公尺,因此,注意自己運動員在速度耐力應該完成的『量與質』務必考量。

青少年運動員的速度耐力課表

  • 4x50m with 5min rest between runs
  • 60m [6min rest] 80m [8min rest] 100m
  • 2x100m with 10min rest between runs

頂尖運動員的速度耐力課表

  • 4x80m with 10min rest between runs
  • 80m [10min rest] 100m [15min rest] 120m
  • 2x150m with 15-20min rest between runs

不難發現,兩組運動員,除了所跑的距離不同,休息時間也相對差異,因為他們強調『青少年重點在於恢復能力與執行強度並不如菁英運動員來得高,休息時間的縮短反倒強化了他們的能量系統,但趟數與強度真的不能過高!!』並且特別留意當運動員在執行上感覺到努力程度(RPE)變高,且動作技術不如剛開始穩定,務必及早將訓練停止,避免在訓練過程獲得不好的『技術轉換』。

除此之外,UKA也提供他們菁英教練給『真正菁英選手操作的課表如下』

Khmel Speed Endurance Sessions:

• 4x150m rest 12-15 minutes in 15-15.80s
• 6x120m rest 6 minutes (accelerate 40m, float 40m, 40 pick up) 12.70-13.30s
Lester Speed Endurance Session:
• 2x (120m in 12.50s rest 8 minutes, 80m rest 8 minutes, 60m in 6.50s rest 12-15 minutes)

速度耐力課表摘要

  • 強度95-100% (HIGH)
  • 反覆維持時間 7-15s
  • 每一趟的恢復時間 完整恢復(每一秒鐘的跑需要1-2分鐘的休息)
  • 直到下一次的強度操作恢復時間 48小時為佳

特殊耐力訓練Specific Endurance

當實際操作高速訓練時,且超過15秒鐘的話,基本上很難要求選手不掉速。因此,稱之為『非最大努力的速度訓練』,則相形重要,因為總是會有選手在這能量區間『7-15秒』擁有較佳的動作維持品質,甚至速度維持能力相較於100公尺菁英選手來的好,所以這樣的選手儘管在100公尺會遇到掙扎,卻可以在200-400公尺獲得一片天。因此,試圖觀察100公尺與400公尺選手的力學效應,可以明顯觀察到擺手位置是最大的差異,節省能量是『長衝刺』選手必須注意的事情。

所以超過15秒以上的時間,同樣與速度耐力維持在95-100%相對強度的訓練,就稱之為特殊耐力訓練。與速度耐力課表的原理一樣,因為都不會達到最高速度,所以運動員的目標是在維持非最大努力的速度下所產生的動作效應!當執行距離越長,相對可以獲得『實際賽場』上的動作效應就越高,就像是在訓練過程中『排練』一般,這也難怪Usain Bolt的教練Mills喜歡300公尺的原因,他曾在文獻提到『300公尺五趟就可以讓選手的動作效益(Efficiency)明顯提高,每個人的動作品質(Mechanics)都很好』。200公尺選手的特殊耐力課表會把時間限縮在30秒,400公尺選手的特殊耐力課表會把時間限縮在30-39秒,依照距離可能會250-300公尺或者600公尺。

兩個重要機制:因為與速度耐力相比,強度較低,因此中樞神經系統的參與相對少,特殊耐力訓練中,運動員在每一趟的恢復能力也相對比較好,然而,因為能量系統維持時間較長,無氧能量系統參與明顯(超過15秒),在過程中與完成的當下都可以感受到明顯的疲勞,每一次訓練越努力,長期下來從特殊耐力訓練中恢復能力越快。

不意外,UKA也提供他們菁英教練給『真正菁英選手操作的課表如下』

Lester’s session:

1x350m, with perfect pace judgement for the 400m. For Nicola Sanders the aim is to go through 100m in 12.0s, 200m in 24.0s and 300m in 36.0 and then finish as fast as possible. Roger Black was capable of doing this session in 10.9s/21.4s/32.2s

Khmel’s session:

3x200m. Each run getting slightly faster with the final rep close to 100% – usually around 20.8s for Harry Aikines-Aryeetey.

特殊耐力訓練摘要

  • 強度 95-100% (HIGH)
  • 反覆時間 15秒以上
  • 每一趟完成的恢復時間 完整(每一秒操作需要0.5-1.5分鐘休息)
  • 直到下一次的強度操作恢復時間 48小時為佳

專項耐力Special Endurance

跟速度耐力與特殊耐力最大的不同點在於專項耐力的目的在於建立運動員的『超負荷機制』,而前者目標在於建立良好的衝刺速度力學效應,且前者同樣能夠在反覆衝刺過程中提高『做功效率(時間少強度高)』,專項耐力則必須在未完整休息的過程中執行每一趟的95-100%相對強度訓練。

專項耐力最長操作的方式就是『Split Run』,舉例來說:600公尺,拆成3次200公尺執行,每200公尺執行完,休息一分鐘,再執行下一趟。這樣的訓練可以強化運動員的『乳酸系統』甚至因為每一趟的執行距離只在200公尺,能夠維持『特殊耐力的力學效應』。在這樣600公尺的情境下,執行速度有可能會比在特殊耐力訓練快,因此,如果每一組完成後有一個明顯的恢復時間,便可以讓運動員得到良好的超負荷,且每一趟都能夠創造成功的經驗,維持良好的速度品質,對於短距離衝刺選手是最有效率與對耐力負荷最好的訓練選擇!菁英選手課表建議如下

Lester’s sessions:

  • 3x(3x60m) with 2min between reps, 10min between sets. Each run of each rep gets faster. Marlon Devonish will typically run 7.2s, 6.8s, 6.5s.
  • From blocks run 40m slow down to the 100m finish line. Rest 1min then run 60m back up the track (Marlon will typically run 6.5s for the 60m). Repeat 4 times with 12min rest between sets.
  • 8x50m with 30s rest between reps (a split 400m); rest 3 min between sets then 4x100m with 45s rest (again split 400m); then 4 min set rest followed by 2x150m with 45s rest between reps (split 300m); 4 min set rest and finally 1x200m

當選手比較容易在40公尺達到最高速時,可以參考下列課表:

  • 4x(3x30m) block starts with 3min between reps and 5 between sets (split 90m)
  • 2x(4x40m) with 2 min between reps and 10 min between sets (split 160m)
  • 5x(2x20m) from 3 point start with 1min between reps and 3min between sets (split 40m)

長衝刺選手(200-400公尺)可以參考下列課表

Lester’s sessions:

• From blocks run 200m at race pace (23.8s for Nicola Sanders), decelerate around the turn and walk top bend (which must take no more than 45s) then run 100m in 12s. Rest 15-20min and then repeat.
• From the 100m start using blocks run 60m then decelerate and walk to 150m then run 80m (50m on the bend and 30 on the straight). Repeat x 3 with 12 min rest between sets. Finish with 1x300m in 33/34s for guys and 36.5/37.5 for girls.

專項耐力摘要

  • 強度 95-100% (HIGH)
  • Split Run每一趟操作時間 長達七秒以上
  • 每一趟的恢復時間 未完整
  • 直到下一次的強度操作恢復時間 48小時為佳

JRS結語:

在這樣的訓練強度下,我相信所誕生的運動員,除了可以很有自信的挑戰自己極限,甚至可以很清楚讓運動員找到對的方法維持速度感。

我喜歡這套邏輯的原因很簡單,將運動該做的項目做有效的管理,並且清楚知道階段性目標,當運動員可以在基礎階段提早做準備,即便剛開始的量不大,卻仍有機會在『CE-SDE-SPE-GPE』的Complex method of PDSF中找到最佳化的公式,亦就是一個訓練單元裡,應該包含了各種爆發力,肌力,肌耐力,預防傷害的課表在其中,每個動作執行量不多,卻也無形中提早『形塑』運動員的體態與心理準備。

將運動分門別類是一種科學與藝術的結合,剛開始我也念過NSCA傳統的週期訓練方式,也的確體悟到『Dr. Bondarchuk系統』與傳統週期的差異,像是:當我們在肌肥大期在轉換到最大肌力時,便可能會產生突然的停滯現象,甚至運動表現會開始下降,亦就是說『當身體在中週期(四個禮拜)的狀態下,如果訓練負荷未達身體適應,或者剛適應,突然轉換到強度高的運動,反倒刺激更多中樞神經系統,讓運動員適應花費更多時間在新運動的強度與動作執行』,當然也會有人反問『這樣身體才會準備好啊,停滯是正常的』,但對我來說,我想Dr. B觀察的是『每項運動之間影響的層面』,例如:他曾經在書上寫道『當運動員從運動邏輯安排的“投擲-肌力-投擲”,身體適應能力反倒是提高的』,也就是說『邏輯性安排』,比起『只藉助胸推與深蹲刺激最大肌力與肌肥大』,越簡單的動作,越容易在適應上產生停滯。當然,這是Dr. B觀察的重點,他在書中有強調『務必問問自己懂了多少,而不是全然吸收他的理論』。

最後,我也得說我還沒有完全懂這套系統,甚至因為我並沒有一個完整的帶隊經驗,目前也都是一禮拜一次的肌力體能訓練,但我會用這套邏輯教學,因為我相信Dr. B的觀察,甚至很久之前也發過一些照片『像是他經典的將百米公尺在競賽階段做哪些運動的會影響運動表現的相關係數分析圖表』,我實著認為這種討論是有用的,因為我認為做奧林匹克舉重的發力並不會真的提升選手在百米衝刺的表現,實際操作增強訓練(提升衝量與動能轉換的效益)與30-60米高速衝刺,還比較符合運動員需求,當然這些都在討論田徑項目,如果是團體運動項目,也可以試著思考『什麼才是你的競賽運動項目』。

共勉之!!

資料來源:
UKA EXERCISE CLASSIFICATION HIERARCHY V1.0 DOCUMENT
CLASSIFYING SPRINT TRAINING METHODS

內容來源:JOGGING RUNNING SPRINTING行動跑步教室