開始訓練前，首先請先全力跑一趟 1500 m 計算時間。這個距離是以『有氧能力』為主的競走項目中距離最短的， 也是平均速度最快的項目。1500 m 跑出的速度（1 km 所需時間），就是各位的跑速基準。然後，請再寫下自己目前 1500 m ~ 全程馬拉松各項目的最佳成績（1 km 的平均跑速）。
從強度的基準值找出弱點！
這麼做的用意，是推算自己在各項目中，可以用多快的速度跑完的預測時間。然後，如果你是運動員（鍛鍊者）的話，可以套用我依照自己的經驗所得出的『加 5 秒法則』。也就是從 1500 m 的最佳成績開始，依序往下加 5 秒，就能推出自己各項目平均跑速。
適用於運動員的「加 5 秒法則」是什麼？若是專業跑者，前一項成績加 5 秒即是該項的跑速！如果是像運動員的專業跑者，從 1500 m 到全程馬拉松，各項目由短程到長程，1 km 的平均跑速依序加 5 秒，就是該項目的標準成績。
將此理論套用到現任世界 & 日本紀錄保持人身上 ⋯⋯
觀察埃利烏德‧基普喬蓋選手的成績，可看出實際表現跟加 5 秒法則算出的結果整體（1500 m 和全程馬拉松）誤差只有正負 1 秒，而大迫傑選手則是正負 2 秒，大致上都符合。
觀察以 1500 m 的時間為基準，依照加 5 秒法則計算出來的全程馬拉松 1km 平均速度，基普喬蓋選手以 1500 m 為標準算出的成績（加 30 秒）誤差為＋0.85 秒。大迫傑選手以 1500 m 為標準的誤差為 ＋1.94 秒。
由於跑力等級愈低， 練習頻度和環境的差異愈大，所以這個法則的適用性會因人而異，但本書也列出了各程度的標準成績作為參考。各位可以對照自己的成績，若短距離項目成績低於標準，項目距離愈長愈接近標準，就代表你屬於耐力型（慢肌）跑者，弱點在於速度。而若短距離項目的成績高於標準， 但項目距離愈長則成績愈差就屬於速度型（快肌），可推知弱點在於耐力。建議各位可以此作為跑力弱點的標準，建立自己的訓練計畫。
等級愈低，落差愈大！普通跑者的鍛鍊程度差異很大。等級愈低時，加值也愈大！
從與標準成績的落差找出弱點！
比較標準成績跟自己的最佳成績，就能看出弱點所在
1.比較標準成績跟自己的最佳成績
2.畫成線圖觀察斜率！
1500 m 的時間很慢，但距離愈長落差愈小！→ 速度不足
1500 m 的成績很慢，但到全程馬拉松等長距離項目，距離愈長落差愈小。這種情況很明顯是速度不足。建議優先進行肌力訓練和強化短距離的速度。
1500 m 跑得很快，但距離愈長跑愈慢！→ 耐力不足
1500 m 的成績比標準成績更快，但距離拉長後就落後標準成績，代表耐力不足。由於速度面的能力很出色，所以應優先進行提高持續力的持久力訓練。
內容來源：
最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體
