該練速度還是耐力 從最佳時間找出弱點

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開始訓練前,首先請先全力跑一趟 1500 m 計算時間。這個距離是以『有氧能力』為主的競走項目中距離最短的, 也是平均速度最快的項目。1500 m 跑出的速度(1 km 所需時間),就是各位的跑速基準。然後,請再寫下自己目前 1500 m ~ 全程馬拉松各項目的最佳成績(1 km 的平均跑速)。

照片來源:medium.com
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從強度的基準值找出弱點!

這麼做的用意,是推算自己在各項目中,可以用多快的速度跑完的預測時間。然後,如果你是運動員(鍛鍊者)的話,可以套用我依照自己的經驗所得出的『加 5 秒法則』。也就是從 1500 m 的最佳成績開始,依序往下加 5 秒,就能推出自己各項目平均跑速。

適用於運動員的「加 5 秒法則」是什麼?若是專業跑者,前一項成績加 5 秒即是該項的跑速!如果是像運動員的專業跑者,從 1500 m 到全程馬拉松,各項目由短程到長程,1 km 的平均跑速依序加 5 秒,就是該項目的標準成績。

將此理論套用到現任世界 & 日本紀錄保持人身上 ⋯⋯

觀察埃利烏德‧基普喬蓋選手的成績,可看出實際表現跟加 5 秒法則算出的結果整體(1500 m 和全程馬拉松)誤差只有正負 1 秒,而大迫傑選手則是正負 2 秒,大致上都符合。

觀察以1500m的時間為基準,依照加5秒法則計算出來的全程馬拉松1㎞平均速度,基普喬蓋選手以1500m為標準算出的成績(加30秒)誤差為+0.85秒。大迫傑選手以1500m為標準的誤差為+1.94秒。

觀察以 1500 m 的時間為基準,依照加 5 秒法則計算出來的全程馬拉松 1km 平均速度,基普喬蓋選手以 1500 m 為標準算出的成績(加 30 秒)誤差為+0.85 秒。大迫傑選手以 1500 m 為標準的誤差為 +1.94 秒。

由於跑力等級愈低, 練習頻度和環境的差異愈大,所以這個法則的適用性會因人而異,但本書也列出了各程度的標準成績作為參考。各位可以對照自己的成績,若短距離項目成績低於標準,項目距離愈長愈接近標準,就代表你屬於耐力型(慢肌)跑者,弱點在於速度。而若短距離項目的成績高於標準, 但項目距離愈長則成績愈差就屬於速度型(快肌),可推知弱點在於耐力。建議各位可以此作為跑力弱點的標準,建立自己的訓練計畫。

等級愈低,落差愈大!普通跑者的鍛鍊程度差異很大。等級愈低時,加值也愈大!

從與標準成績的落差找出弱點!

比較標準成績跟自己的最佳成績,就能看出弱點所在

1.比較標準成績跟自己的最佳成績

2.畫成線圖觀察斜率!

1500 m 的時間很慢,但距離愈長落差愈小!→ 速度不足

1500 m 的成績很慢,但到全程馬拉松等長距離項目,距離愈長落差愈小。這種情況很明顯是速度不足。建議優先進行肌力訓練和強化短距離的速度。

1500 m 跑得很快,但距離愈長跑愈慢!→ 耐力不足

1500 m 的成績比標準成績更快,但距離拉長後就落後標準成績,代表耐力不足。由於速度面的能力很出色,所以應優先進行提高持續力的持久力訓練。

內容來源:

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