加強自由式踢腿的陸地操訓練

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如果你是游泳新手,可以理解你會想要多下水,希望可以將花在水中的時間轉化為技術的增進,進而提高速度,然而此時與勤跑泳池同等重要的是陸上訓練。

圖片來源。
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對於游泳新手來說,有些姿勢與動作並非他們不敢、或不想,而是他們的身體根本無法做到,例如:成年人初學游泳者,常常受限於腳踝活動度導致他們無法輕鬆的伸直腳尖,若強制伸直又容易導致抽筋,但如果腳踝與小腿呈90度,又會產生許多阻力,無法前進的情況下會讓游泳新手們更加沮喪。

另外一個需要改善的地方是核心、臀部力量。若腹部、背部等核心肌群力量不夠,也會因為上半身下沉導致下半身踢腿效率不佳。

以下三個針對核心、臀部和腳踝伸展的訓練法,建議將此融入日常訓練或生活,或許可以讓你在下水後對身體有更好的控制力:

一、俯臥打水

  • 訓練目的:加強打水協調性、背部核心穩定,以及臀部肌群的徵召能力。
  • 動作要點:俯臥於地面後,雙手打直伸向前方,將背部收緊、保持挺胸,以臀部帶動雙腳上下懸空踢腳。若想要增加難度可以上半身抱住瑜珈球、長板凳或是健身椅,當作輔助訓練道具。
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二、仰臥打水

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  • 訓練目的:加強腹部核心肌群、提升髖軀肌的使用能力。
  • 動作要點:平躺於地面,雙手平放身體兩側並將下背緊貼於地面。接著將意識集中在腹部,雙腳抬起懸空踢水。

三、腳踝伸展

  • 訓練目的:良好的泳姿是可以在腳尖伸直的情況下,仍可以保持腳踝和小腿的放鬆。如果腳踝沒有足夠的活動能力,不僅無法製造有效的推進力,你的腳還會產生很大的阻力導致速度變慢。此動作可以改善腳踝活動範圍,而且隨時隨地都能操作。
  • 動作要點:貴在墊子上後,將臀部輕輕放到腳跟之上,盡可能地保持30秒,如果感覺很輕鬆可以延長時間。但這裡要注意的地方是,如果你的膝蓋有受傷,操作此動作會感到疼痛,千萬別勉強。

參考文章:220TRIATHLONSWIMMEROUTDOOR

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