慢跑後的清爽 像風一樣的短距離衝刺

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跑步的練習裡頭,有所謂的短距離衝刺(Wind Sprint),字義上為『風一樣的衝刺』。但實際應用在訓練上不適盡全力衝刺,而是以比賽配速更快的速度去跑數十公尺到一百公尺的距離。一開始也許會不適應這種短距離衝刺,但請放鬆去跑就好。

照片來源:verywellfit
照片來源:verywellfit

WS不是主要的練習,往往都是在慢跑、LSD或是耐久訓練後才會做,算是附加性的練習。它可以在短距離內刺激肌肉、運動神經與呼吸能力,並加強比賽前持久型練習的效果。儘管WS不是主要的訓練,但由於它有助於提高效果,就好比料理烹飪時的調味一般。

WS的訓練方法

慢跑之後,當身體逐漸變暖,先尋覓一處可允許百公尺衝刺的地方:自行車道、田徑場、公園較長的一道等等。先把關節鬆弛開來,做好暖身操之後,在五十到一百公尺間的距離作快速衝刺。

這時候要注意的是,千萬不要僵硬著身子去跑。也不必從起跑就飆到最快速度,數十公尺的距離慢慢加速到目標的速度就好。第一回與第二回,你可能還沒適應速度,動作會有點卡、不順,呼吸也會有點痛苦。但是跑到第三第四回身體會慢慢適應,跑起來會很順暢。

每回WS之間的空檔要幹嘛?剛開始還沒適應之前,跑了一百公尺過去可以緩走回去,讓自己有時間充分休息。慢慢習慣之後,跑了一回,休息數十秒後再從立足之處跑回去。等習慣之後,縮短中間的休息時間能刺激心肺功能,比如說,一直重複十到十五秒左右的休息,就可以在短時間內達到重度練習的效果。

WS是調味料,不是主要訓練

可以把WS安排到練習課表內,視自己身體感受適度地調整也行。要放入練習中,往往是在跑完長距離、慢跑之後想要刺激身體,或為隔天的速度訓練做超前部署。除此之外,有幾個情況安排WS也很有效果。

  • 覺得身體很沉重,沒辦法專注在練習時,作為一種改善手段
  • 在速度訓練或是賽前的暖身裡,當作結尾
  • 如果速度訓練意猶未盡時,當作補強手段
  • 目標比賽接近,身體狀況沒辦法調整過來時,為了活化身體做WS
  • 身體有點水腫,想要比平常多流汗時

但是啊,還是只能把它當成一種輔助型的訓練,特別是在馬拉松目標賽前,做太多WS反而會適得其反。

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