吃好不如吃對 讓訓練比賽肚子好舒服

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有些人天生是鐵胃鋼腸,無論何時何地或吃甚麼,跑起來都不會出狀況。有些人則否,那怕簡單地吃些東西就會不停地排氣、甚至是有嘔吐感、火燒心或引起側腹痛。如何預防腸胃不適是個乍看之下不起眼,卻意外影響許多人的重點。

照片來源:Triathlonmagazine

著述《The Athlete’s Gut》的Patrick Wilson博士,這是一本為運動員與教練撰寫,幫助解決訓練與比賽中引起的腸胃道問題。威爾遜博士是運動科學教授,為維吉尼亞州歐道明大學的實驗室主要負責人,同時也是運動營養、運動心理引起運動員腸胃功能的專家。為此他提出了一些概念,權作為運動員未來訓練、比賽前作參考。

在三項運動中,震盪越多的運動越容易出現腸胃不適。跑步引起的腸胃問題比單車更多、也更明顯,運動時間也會增加腸胃不適的風險。超級馬拉松跑者對此會非常有感。為了要確保運動過程中的腸胃問題,首先,運動員應當記錄自己的飲食(包含吃甚麼、時間與數量),一旦在訓練過程中發現腸胃不適務必要保持冷靜,相信自己能順利地度過。透過你撰寫的數據與資料去找出引起腸胃不適的食物或飲料。

1.對跑步來說,強度越高意味著腸胃不適的風險越高。劇烈運動過程中,血液會從腸胃轉移到骨骼肌,腸胃沒有足夠的血流量就無法正常吸收、消化及代謝。輕鬆跑或強度較低的運動相對可以減少腸胃症狀、從而為腸道提供更好的血液流動,並降低體溫和減少焦慮。

2.找出不會引起腸胃不適的食物,嘗試將它放在一般訓練中。比賽所使用的燃料食物應與訓練期相同,譬如水果(香蕉)、蔬菜(馬鈴薯或地瓜)及穀物(飯糰),以及商業用的體育補給品:能量果膠、運動飲料、能量棒等。

3.含脂肪的食物如牛油、酪梨或堅果,這些食物消化時間較長,代謝也較慢。如果你的運動時間在兩小時內,請務必三思而後行,你可以少量攝取堅果。以消化時間來看,香蕉或是吐司麵包可以更快消化。定期吃含有脂肪的食物可以加快胃排空的速度,但除非你是馬拉松運動員或超級馬拉松跑者,定期要進行超過三個小時的訓練。但在訓練過程中你不會大量燃燒攝取的脂肪食物。

4.從事高強度運動的運動員,需要消耗大量的食物以維持體能表現。如果攝取的是『健康食物』意味著可能會攝取許多纖維導致跑廁所。在強度訓練前、比賽前為了降低纖維攝取,可以攝取一些白麵包、米飯,可以充填肌肉燃料同時也是低纖維的食物。

5.如果你有脹氣或大量放屁的問題,可以參考選擇低FODMAP飲食。臨床上建議將可發酵、碳水化合物含量低的食物稱為FODMAPS,以治療腸躁綜合症問題。在訓練或賽前嘗試低FODMAPS食物或許可以減少、甚至避免消化問題,包含香蕉、葡萄、哈密瓜、馬鈴、藜麥、切達干酪…等。

內容來源:scienceofultra

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