後鏈為什麼那麼重要?三鐵訓練的改善與強化

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後鏈包含身體背部所有的肌肉,從斜方肌一路到小腿肌,它包含人體最大、最有力量的肌肉,像是臀大肌,對於跳躍、深蹲、短速衝刺、改變方向等力量的移動十分必要。

後鏈時常被大家忽略,不像股四頭肌在某些運動有明顯的肌肉偏移,我們也不會去照鏡子看後鏈肌肉、像看腹肌、胸肌、二頭肌那樣。許多人後鏈肌力不足,會導致姿勢不正確,或變成代償性運動,這可能會導致其他身體部位或關節出問題,像是膝蓋或背部。

圖片來源:putneyclinic

為什麼後鏈對三鐵運動員十分重要?

作為一位三鐵運動員,你要比一般運動員將更多的運動項目列入考慮,如果你希望在三個項目都變得出色,那麼每個項目都有各自的訓練和恢復的重點,因此我想分別介紹三個項目,以及如何將它們連結在一起,讓你的運動表現進步。

游泳

游泳可以改善心血管疾病,且不會對身體造成影響,所以十分受到老年人、受傷需要復健的人歡迎,儘管如此,多次重複的動作還是會造成一些磨損,游泳時,臀大肌、腿後腱、小腿跟背部肌肉參與較少,因此股四頭肌要承擔較大的壓力,造成肌力不平衡,下半身就容易受傷;踢水、轉身和跳水會訓練出強壯的股四頭肌,但學著轉換為臀大肌和腿後腱出力可以產生更大的力量。

不僅後鏈的下半部存在風險,肩旋轉肌群肌腱炎(Rotator cuff Tendinitis)是最多游泳者共同的傷痛,如果沒有即時治療,會導致肌腱病變(Tendinopathy)跟肩旋轉肌腱撕裂(Rotator cuff tear, RCT)。

自行車

就像上面說的,當股四頭肌和大腿後側肌群力量大小失衡的時候,膝蓋會變得不穩定,所以你就變成生物力學上下肢受傷的高風險族群。背部受傷對自行車手來說很常見,因為騎車時坐墊和重心的位置,會讓你的下背部處於相對容易受傷的位置,一個日本鐵人三項研究顯示,自行車是三鐵運動員下背痛的主要風險因素。

跑步

三項運動中,跑步可能是受傷風險最高的一種,因為跑步對下肢關節的負擔很大,聽到跑者抱怨扭傷也很常見,在所有的三鐵運動員中,跑步導致受傷的機率比騎自行車還高,下背痛僅是第二常見的運動傷害。

除了背的支撐之外,改善臀大肌和腿後腱的力量,可以讓腳變得更強壯而跑出更快的速度;增加後鏈穩定度對跑者來說很重要,保持腳踝、膝蓋、髖關節的健康、減少受傷的機率,小腿也與許多運動傷害有關,肌力不足而導致的扭傷就是其中之一,這也凸顯了強壯的後鏈在跑步中對身體從上到下的重要性。

圖片來源:cottagelife.

如何改善、加強後鏈

鐵人三項三個項目都具有競爭力,現在我們要討論一些因為後鏈無力所導致的潛在運動傷害,從腿後腱拉傷到前十字韌帶受傷,這些傷害從發作到恢復都需要一段時間,例如:急性腿後腱拉傷需要八周的康復時間。預防勝於治療,我們的理念始終是避免受傷、而不是受傷後被迫恢復。

我們該如何預防受傷呢?即使你不認為自己是力量型的運動員,但力量訓練是強化後鏈的好方法,透過建立肌肉張力,學習透過阻力訓練來啟動後鏈;在這些區域建立大腦與肌肉的連結,讓他們可以徵招肌肉完成運動。

我們建議一周至少安排兩次的阻力訓練,可以將焦點一次放在上半身、一次放在下半身,或是兩次的全身性訓練。後鏈的全身性訓練,建議如下:

圖片來源:shape
第一次:

臀部和肩膀旋轉15分鐘

槓鈴臀舉(barbell hip thrust) 8-15下三組

滑輪下拉(Lat Pull-down) 12-15下三組

俯臥腿彎舉(Lying Leg Curl)12-15下三組

cable後三角肌訓練 (Cable rope face pulls )12-15下三組

第二次:

臀部和肩膀旋轉15分鐘

槓鈴深蹲 (Barbell squat) 8-12下三組

槓鈴划船(Pendlay Row) 8-12下三組

三角肌後拉(啞鈴或機器) (Rear deltoid fly)12-15下三組

站姿舉踵(standing calf raise ) 10-15下三組

上面訓練斜方肌、後三角肌、背闊肌、腳後腱和臀大肌,像這樣的一次訓練不會超過30分,你甚至可以降低組數減輕負擔。

圖片來源:yogaanatomyacademy

現在因疫情不建議大家到健身房、而是待在家中運動,可以使用有限的工作來做這些訓練,阻力帶對於訓練背闊肌下拉、划船、臉拉、屈小腿效果也很好。如果你沒有槓鈴,將深蹲改為高腳杯式深蹲(Goblet squat),拿任何重物維持胸部位置,如果因穩定性和生物力學無法蹲下,可稍微踮高腳跟,可用相同重量做臀推。

除此之外,你可以在訓練後或是日常生活中常是一些簡單動作,試試輕柔的瑜珈動作,像是:下犬式、眼鏡蛇式,伸展腿後腱、讓核心參與。這種低強度的運動可以促進血液循環、增加延展度,也可以幫助恢復、降低受傷的風險,甚至可以降低壓力。

資料來源:220triathlon

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