跑步加速這樣練 三個方法有效增加步頻

0
11110

專注在步幅和步頻的增加,都會增加你的跑步速度,讓你變成更強壯、更有經驗的跑者,對於經驗不足、進步中的跑者,他們在加速時會增加步幅。「大多數的長距離跑者,最初都會傾向增加步幅,以至於他們在著地時過度跨步(overstride)、過度訓練 (Overreaching)。」威斯康星大學運動醫學中心的跑者診所主任、研究步頻的先驅者Bryan Heiderscheit表示。

你必須訓練自己運用更快的步頻推動身體,Heiderscheit說:「讓人們習慣運用步頻推進速度,避免腳觸地發生問題,步幅過大,觸地過於前伸,這樣雖然會增加跑步速度,但同時也會增加能量消耗,更容易導致受傷。」

圖片來源:podiumrunner

沒有完美的步頻

與常見的教學相反,專家認為你不需要將步頻增加到預設的最佳速度,每位跑者都是不同的,我們的身體會自然地找到對我們最有效率的跑姿和速度。「身體最美好的事情在於自我優化,我們的身體很擅長找到能量消耗最小的方式,在跑步時會找到接近自己最佳的步頻。」密西根大學菁英馬拉松跑者、研究跑步生物力學與表現的Geoff Burns說。

也就是說,自我優化是針對我們當下的身體素質、跑步的技術與經驗,如果我們想要跑得更快、同時保持跑步經濟性,並且不對肌肉和關節造成壓力,當我們需要神經肌肉系統加快腳步,步頻就是我們改變跑速的變數之一,「從廣義上來說、它就是一個有功能性的訓練工具,就像山坡跑、全力衝刺,或是漸強式訓練。」

你可以運用這三個方法在訓練時增加步頻,讓你的身體隨時準備好加速!

圖片來源:Johner Bildbyra / Getty Images

踩出高步頻

教你身體變快的基本方法就是移動雙腳的速度更快。在慢跑或熱身之後,開始加速跑步,用自己舒服的節奏維持8-12秒,接著慢跑或走路直到身體恢復,每周重複3-4次,漸漸習慣之後可增加到8-12次。

快速短跑的目標是啟動神經肌肉系統,跳脫你習慣的模式,創造一個新的途徑去優化你的運動模式,Burns說:「如果你為了身材而運動,那麼你只需要輕鬆慢跑,不需要去要求優化自己的身體,或為了更快的速度而做更多努力。」

現在你輕鬆慢跑的步頻已是身體優化過的,如果想要跑得更快,你要讓身體學習更快的腳步往前推進,如果你每周都花點時間在每次的練習將步頻加快20步,就能使身體適應和準備更快的速度。

加速時要特別小心,不要給自己造成太大的壓力或過於疲勞,訓練的目的是快速移動雙腳,不需要一定要跑得很快,儘管你一定會加速前進,保持雙腳放鬆、流暢得從地面彈起,就像踩在滾燙的地面一樣。

快速擺臂

跑步時快速擺臂也能帶動步頻,而不是在跑步時加大腳步,手臂不負重、更加容易操作,當手擺動的節奏改變,腳步也會隨之改變,Heiderscheit說:「有些跑者很難改變他們的步頻,在改變擺臂的節奏之後,問題就解決,因此運用手臂做出改變、而不是你的雙腳。」

當你擺臂更快,請確認你的手臂向後擺動,手肘要動到臀部後側,雙手應該靠近下腹肋骨的位置,手臂向後擺的同時,胸部向前挺才能使軀幹保持平衡,這也能使腳跟向後蹬,而不是腳向前伸。

任何時候快速擺動你的手肘都可以加快跑步速度,並讓你保持平穩。

保持身體挺直、維持動態平衡

僅是增加步頻就可以讓你跑得更快,但想要維持這樣的速度,你需要找到一個有效率的腳步,不會在每次觸地時造成煞車的效果,Heiderscheit說:「想要增加你的步速,試著在觸地前將腳踢到臀部附近。」腳向下觸地,並向後推進,而不是向前伸,這通常需要改善你臀部的力量,並重新刺激久坐不動的肌肉和生活方式,隨著臀部的活動度增加,也會讓臀部變得更加強壯,也使你的身體和步頻獲得最大程度的優化。

透過改善姿勢,維持挺直和平衡來增加跑步的步頻,新手剛開始跑步時,時常維持像「坐姿」:臀部彎曲、身體重量放在腳後跟;但有經驗的跑者,保持挺直,從頭到腳呈一直線,身體略微向前傾斜,並將重量放在腳趾。

圖片來源: 101 Degrees West

感受一下這個姿勢,盡可能的將手臂抬高,就像你試圖從很高的架子拿去東西一樣,但不踮腳尖,接著在不改變臀部和背部的位置的情況下,將手臂慢慢放回你身體的兩側。

現在低頭看你的腳,你應該可以看見腳背最高點綁鞋帶的地方,如果看不到,收緊臀部、挺直胸口,並將身體微向前傾,讓你可以看見自己的腳踝,此時注意將重心從腳跟向足弓轉移。

從這一個挺直的姿勢開始,身體向前傾,好像從滑雪跳台跳下去一樣,注意不要從腰部向前傾,以臀部為支點向前傾斜,保持軀幹在臀部前方、從頭到腳一直線,慢慢向前傾將重量轉移到腳趾,接著當你感覺自己要跌倒的時候,向前跨出一隻腳接住自己,將這種感覺帶入跑步,保持挺直向前傾斜的姿勢,感覺要跌倒、接住、腳向後推;停止跑步的時候,稍微將身體向後拉,以免向前跌倒。

透過跑步時維持挺直而動態的平衡,你自然而然會加快的速度、加快步頻,隨著姿勢的耐力提高、透過練習優化身體的力量轉換,你將能夠更長久地維持步頻跟跑速,就比較不會筋疲力盡。

資料來源:podiumrunner

【延伸閱讀】

跑步力學步態的綜觀:步頻與步幅

蕭昱的跑步訓練分享:你有強化跑步頻率嗎?